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＃ダイエットロードマップ『１ヶ月で３キロ痩せる方法』筋トレと食事方法を解説【特典付き】

こねちゃん
こねちゃんは『ある方法』でダイエットをしたら、
身長１６７㎝で
体脂肪２０％、５４㎏あった体重を
↓　１か月で　↓
体脂肪１６％、体重５０．8㎏
に落とすことに成功しました。
約マイナス３㎏です！


ビフォーアフター写真どどん！

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私が行った『ある方法』で一番効果が現れたのがお腹周りです。

下っ腹が出ているのが一番気になっていましたが、それが今ではぺたんこになり、腹筋も割れてるように見えるようになりました。


実は過度な食事制限もしていませんし、ハードなトレーニングもしていません。

しかも、つらい腹筋の筋トレも一切行っていません。

ただ、『ある方法』を試しただけなんです。

実はお腹の脂肪って、腹筋だけをいくら頑張っても落ちないことをご存知でしょうか？

お腹痩せには効率の良い方法があるんです。
その秘密と方法については本編で解説しています。


そして『ある方法』を試したら、ただ痩せただけでなく、以下のような驚きのメリットも感じられるようになりました。

・健康的なボディラインを手に入れた
・体型に自信を持てるようになった
・肌にハリが出てすっぴんで出歩けるようになった
・自然と食生活が改善された
・基礎代謝が爆上がりした
・冷え性が治った
・肩こりが解消された
・身体が軽くなった
・実年齢より若く見られるになった
（実年齢３１歳です(*ﾉωﾉ)）
・乾燥しがちな肌にうるおいがでるようになった
・体内年齢が１８歳になった
・膝の痛みが無くなった！
・腰痛が無くなった！
・風邪を引きづらくなった（体調最高！）
・疲れにくくなった
・自信に満ち溢れ人から頼りにされるようになった
・行きたくなかった仕事が毎日楽しくなった
・小さなことで悩まなくなった
・毎朝スッキリ起きられるようになった
・昼間に眠くならなくなった


ざっと書き出しただけでもこれだけあります。

今現在私は、代謝が落ちてきやすい３０代でありながら、筋トレを習慣化することと、ある方法で食事改善をしたことで「太る」ということも気にしなくなり、我慢せず好きなものも食べて生活しています。

自慢できることは、どの体重計で測っても体内年齢が１０代であるということです(*^^)v

もちろんダイエットをするにあたってつらい思いは一切していないですし、日々前向きに楽しく行うことができました。

というか、気付いたら痩せていたという感覚が一番近いです。

ですが、何十万円もするようなパーソナルトレーニングには通っていません。


しかしここで

「そんなにメリットがあるなんて嘘くさい！」
「マイナス３キロって全然たいしたことないじゃん！」
「１か月に１０キロ痩せた人だっているよ！」

と思いましたか？

ところがこの３キロに大きな意味があったんです。
それこそ、私の人生を１８０度変えてしまうような大きな変化でした。


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ここで本noteを読んでくださった方々の感想をご紹介します😄

▼本記事の感想▼




読んでくださった方にご好評をいただき、嬉しいです😭

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私のダイエット成功に至った理由はこうです。


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もともと肥満と言われるほど太ってはいませんでしたが、代謝が悪く、肌荒れを引き起こしやすかったり、睡眠不足、疲れやすいといった症状が続く毎日でした。

付き合いで飲み会に参加することも多く、太りやすい体質じゃないからといって油断し、暴飲暴食するということを繰り返していました。

ろくに筋トレをすることもなく代謝も悪かったので、平熱が３５．８度でした。
今現在では平熱が３６．７度と、あの頃から約１度体温が上がりました。


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私は２０代後半に差し掛かり体重が増え、お腹が出てきたり顔が丸くなってきたことに気づきました。

「ちょっと痩せなきゃなぁ」と思い、ダイエットすることを決めたんです。

学生時代はずっとスポーツをやっており、今でも身体を動かすことが好きなので

「筋トレしたり有酸素運動をすればすぐ痩せられるだろう」

という軽い気持ちで、なんとなく空いた時間に自己流で運動するということをやり始めました。

食事制限もしようと、夜はスープやサラダだけという方法を試したりもしました。

そんな努力も皆無で、食事制限は長くは続かず、失敗続きの日々でした。

しかし、今思うと実はそれらは危険な方法であったことや、時間を無駄にしていたことに気づかされたんです。


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食事制限も試みましたが、食べたいものを我慢できず、長く続きませんでした。

色んな運動も試しましたがいつまで経っても痩せられず、逆にストレスで食欲が増えていく一方のような気がしました。

また、ちょっと本気を出して自宅で筋トレをしたとしても、そんなに筋肉痛にならず、効果が得られませんでした。

少し効果が出たと感じても、筋肉痛になったり少し足が引き締まったりしたと感じるまでには結構な時間と回数を要するので、「正直面倒くさいなあ」と思い始めるようになりました。

そして結局、頑張った割に効果が感じられずモチベーションが続かないと思い、なかなか長くは続きませんでした。

こういう方って多いのではないでしょうか。

このほかにも、ダイエットの心配要素って色々あると思うんです。

・つらい食事制限はしたくない
・キツイ運動はやりたくない
・一人で継続していくのは難しい
・リバウンドしてしまった経験がある
・ストレスが溜まりそう

など、ダイエットに対してネガティブな印象をもっているのではないでしょうか。

しかしそう思ってしまうのは、あなたが過去に色々な方法を試して、うまくいかなかった経験をお持ちだからではないかと思います。

手あたり次第いろんな方法を試したけど上手くいかなかったという方も中にはいらっしゃるかと思いますが、それにはちゃんと原因があります。

よく聞くダイエット方法の例として

・３食スープだけダイエット
・炭水化物抜きダイエット
・置き換えダイエット
・毎日ジョギング
・おうちで筋トレ（毎日腹筋１００回など）
・燃焼系ダンスダイエット
・ダイエットしたい部分をマッサージしまくる

など様々なダイエット方法が出回っており、中には皆さんも一度は試してみたことがあるものがあるかと思います。

ここで挙げた内容の例は、もちろんダイエットに関して全て効果的といえます。

しかし、残念なことにこれらのことだけをがむしゃらに行うことは決して効率が良いとは言えません。

いうならば「素振りの練習しかしていないのに、テニスの試合に出て結果を残そうとする」みたいな感じです。

もちろん、これらのようなことだけを一生懸命続けて、ダイエットに成功したという人もいらっしゃるかと思います。

しかし、つらい思いをして行ったダイエットはリバウンドしやすく危険ですし、ツラいと思いながら行うダイエットはほぼ成功しません。

私の今までの経験から、これらのようなダイエット方法は効率が悪いため、努力量やストレスと成果が釣り合っていない場合が多いんですね。

自宅トレーニングを継続して成功するというのは、何かしらのモチベーションがあってこそのこと。
しかし、ちゃんと継続していくのはかなり難しいですよね。

また、すぐに効果が感じられないと、継続していくモチベーションを保つのも困難です。

とはいえ私は筋トレは嫌いではなく、先ほども述べたとおり昔は自己流で自宅トレーニングをしていました。

しかし、自宅でトレーニングするには時間もかかるし、筋肉痛には到底届きません。

筋トレ好きの私でさえ、自宅トレーニングには飽きてしまいました。

自宅トレーニングで思い通りの効果を得るには相当の努力量が必要であり、今思うと当時はそれに気づかずただ時間だけを要し、効率の悪いやり方をしていたことを後悔しています。


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「ダイエットなんて無理だあ・・・」

と諦めかけていたとき、自宅のポストに近くのジムのチラシが入っていたんです。

私はチラシに載っていた

・見学無料
・入会金無料
・1か月分の会費無料

などという誘い文句につられ、

「本気でジムで筋トレしてみたかったし、入ってみるか！」

と思い、思い切ってジムに入会してみました。

誰かにすすめられたわけでもなく、ちょっと筋トレしたいなという気持ちでジムに入ったら、あとからとても重大な気付きがたくさんあったのです。


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いや、痩せたんです。少しは。

でも、ここでも費やした時間に対してそんなに効果が出ないなと感じてしまったのです。

「ジムってこんなもんか」

と、正直ちょっと弱気になりました。

皆さんの中にも

・ジムに入ったけど痩せない
・ジムに入ったけど筋肉が増えない

という理由でジムを退会してしまった方がいるのではないでしょうか？

実はこれ、筋トレ初心者にありがちなことです。

先日の私のツイートです。

​


そうです。
そういう方は、せっかくジムに入ったのに間違ったやり方で筋トレしているからなんですね。

もったいないです。実にもったいない。

何のためにジムに入ったのでしょうか？

と私も今では偉そうに言っていますが、ジム入会当初の私に教えてやりたいです（泣）

もう一度言います。

ジムに通ったけど効果が出なかった人は、効果的な正しい筋トレ方法を行っていなかったことが原因です。

でもそれって実はちょっとしたことを意識するだけで１８０度変わるんです。

ジム初心者が見落としがちなジムに通う心得についても本編でご紹介しています。


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そこで、私が当初通っていたジムには、パーソナルトレーニングを一回３０分３０００円で受けられるシステムがあったので、試しに受けてみることにしたんです。

すると、そこで一気に筋トレに対する考え方が変わったのです。

私は今まで全く異なった方法で行なっており、決して効果的とは言えない内容だったことに気付かされました。

トレーナーさんに指導してもらった内容も、もちろんハードなトレーニングやキツイことをやらされたわけではありませんでした。

ですが筋トレ後すぐに結構強めの筋肉痛が来たんです。

「え！３０分しかトレーニングしてないのにこんなに筋肉痛くるの！？」

私はこの感覚に驚かされました。

ちょっとした基本を習って、それをしっかりと実践することで、その後の筋トレの効果が格段に上がったのです。

いくらジムへ行っても、自己流の筋トレではダメだということがわかりました。

それと同時に、ちょっとしたポイントを押さえておくだけで、こんなにも効果に違いが出るのだということにとても驚きました。

トレーナーさんからはプロテインに関する知識や食事制限の方法なども教えていただき、学んだことをもとに自分で実践してみました。


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トレーナーさんから学んだことを実践して１か月。

私はいつの間にか３キロ痩せていたんです。

学んだといっても、実践したのはたった３０分の間に教わったことのみです。

何が言いたいかというと、ボディビルダーや何か大会を目指している人は、自分を追い込むため・細かい部位の筋肉まで増強させるため・大会で評価される身体を作るなどのためにパーソナルトレーナーに学ぶ必要があるかもしれませんが、ダイエット目的であれば「最低限の知識」だけでも１か月で３キロ痩せられるということです。

私はそのダイエットを成功させるために確信した学ぶべき「最低限の知識」をこの記事にまとめました。

正しい方法を実践することって、ゴールへの近道なんですね。

私が１か月に３キロ痩せるためにした食事制限に関しては、私がトレーナーさんから学んだある最低限のことを行っただけです。

どちらかというと、食事制限をしたというよりは食べて痩せたという感じです。

実は制限したという感覚は全くありませんでした。

もちろん、本編でご紹介するダイエット法は過度な食事制限はしていただかなくて結構です。

むしろ、しっかり食べて欲しいんです。

なぜそんなことが言えるのかというと、実はジムへ通うことに大きな意味があるんです。

ジムに通うことで不思議と知らぬ間に食事が変わっていくんです。

この秘密については本編で詳しく解説しています。


これらのことから、ダイエットをするならジムへ行くことが一番効果的で効率が良いと断言します。

たった１か月で良いので、一生の知識になる正当なダイエット法を試してみませんか？


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1か月に３キロ痩せたのにトレーニングが全然ツラくなかった！
むしろジムトレーニング楽しい！もっとやりたい！

これがわたしの正直な感想です。

私のこれまでの経験から、無理して食事制限をしたり、辛いと思いながら筋トレをしていた頃のほうが全然思うように痩せられませんでした。

だから、効率の良い方法を知ることがダイエットへの一番の近道と言えます。

しかし、

自宅での筋トレは効率が悪い
　↓
ジムへ行ったが結果が出ない
　↓
ジムでの筋トレは正しい方法でやらなければならない
　↓
やっと結果がでた！

と、ここまでたどり着くには時間がかかってしまったり、もしくは結果にたどり着けずに挫折してしまう人が多いかと思います。

多分一人でそこまで辿り着くのって、相当ムズいと思います(ﾟωﾟ)

だから、これまでの私の経験をまとめ、ダイエットへの近道をみなさんにシェアしたい！と思ったんです。


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私は、自宅トレーニングにはいくつかの大きな落とし穴があることに気づきました。

家での筋トレや運動は相当な量をこなさなければならないので、効率の良いダイエットをしたい方には正直オススメできません。

どうしても自宅トレーニングで痩せたいという方は、毎日時間をかけて何百回もスクワットや腹筋をして、家の周りを１時間ランニングしましょう。

それでも足りないかも？

これを聞いただけでやる気がなくなりますよね（笑）

前述でも述べた通り、自分の努力量と結果が釣り合っていないように感じるのが自宅筋トレの落とし穴ともいえるところです。

家での筋トレは、全く効果がないわけではありませんが、効率が悪い理由が４つ挙げられます。

①負荷が足りない
②疲れを感じやすい
③諦めやすい
④全身バランスよく鍛えるのは難しい

順番に解説していきます。


①負荷が足りない

私自身、筋トレは主にトレーニングジムで行っています。

マシンがたくさん設置されているいわゆるマシン特化型ジムです。

家での筋トレが負荷が足りないというのは、ジムに通って初めて気づいたことでした。

それまで家で時間をかけてやっていた腹筋や腕立て伏せ、スクワット、脚痩せ運動・・・

これらが全てバカバカしく思えたのです。

ジムのマシンで筋トレをすることがこんなにも効率がよく、効果も目に見えて感じやすいことがとても快感でした。

それからというものジムトレーニングにハマり、理想のボディラインを作るために日々楽しみながらジムに通っています。


②疲れを感じやすい

家での筋トレは先ほど挙げたような腹筋や腕立て、スクワットなどの自重トレーニングが主だと思います。

しかし、これって実はジムでのマシントレーニングと比べてめっちゃ疲労感を感じるんですね。

どういうことかというと、実はよくある家での自重トレーニングって辛く感じる体勢のものが多いんです。

こんなイメージです↓

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例えば、腕立て伏せで腕を鍛えようとしても、腕以外に体幹を使っているため全身がつらく感じてしまいます。

全身鍛えられるのは良いことですが、肝心の腕はそんなに鍛えられたことになっていません。

女性だと、腕立て伏せに関してはせめて１０回くらいが限界ですよね。

これを１０回×３セットやったところで、全身ヘトヘトに感じてしまい続ける気が起きません。

腹筋（状態起こし）も同じです。

３０回×３セットやっただけでヘトヘトになったという経験は、みなさんにもきっとありますよね。

そして、それを何日か続けてみたけど効果があまり出なかった→だから同じことをする気が起きない

これが自宅トレーニングで起こりうる負のループであると、私は身をもって感じた経験でもあります。


③諦めやすい

②の「疲れやすい」ことと、なかなか効果が出づらいことから、なかなかモチベーションが上がらず、続けていくのが困難です。

ダイエットの一番難しいところってこの部分だと思うんですよね。

一人でやることが多いと思いますから、自分との戦いになります。

特に、前述でも述べたように

自宅トレーニングは地味な動きを回数を何度も反復しなければならない点や誰も見ていないから諦めやすいなどの理由から、なかなか1人で継続していくのは難しいです。

その自分との戦いに勝てない人が圧倒的に多いんですよね。

仮に、自分との戦いに勝ち、一時期痩せたとしても、これらのことをずっと続けていくのは難しいです。

ダイエットは正しい知識を持っていないと、なかなか上手くいきません。

そして何よりも、つらいと思いながら行うダイエットはほぼ成功しません。


④全身バランスよく鍛えるのは難しい

自宅トレーニング、特に自重トレーニングでは、鍛えたい部位を満遍なく鍛えるのは難しいです。

例えば、自重トレーニングでは鍛えにくい部位として

・背中
・内もも
・外もも
・二の腕

などが挙げられます。

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こういった部位は、自宅トレーニングだとどうしてもしっかりと鍛えづらいところがありますよね。

家庭用に部位ごとに鍛えるマシンや器具も売られていますが、場所をとりますし、お金をかけて買ったは良いものの使わずに押し入れの中で眠っているなんてこともしばしば。

自宅トレーニングで効率よく筋トレするにはホームジムを作らないと難しいかもしれません＾＾：


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自宅トレーニングの落とし穴と反対にジムに通った方が良い圧倒的な理由があります。

①効率よくトレーニングできる
②余計な疲れを感じにくい
③続けるモチベーションを保ちやすい
④自宅では鍛えづらい箇所も鍛えられる

上記のようなことが挙げられます。

これらは私が身をもって経験し、感じたことです。

早くこれらのことに気付けることがダイエットへの近道なのです。

これについては本編で詳しく解説していきます。


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その気持ちわかります。
でもあきらめる前に、ちょっと読んでください。

もちろんジムに通うことの不安ってあると思います。

例えば、

・マッチョが多くて初心者だから行き辛い
・料金がネック
・ジムでのトレーニング方法がわからない
・ジムの選び方がわからない
・ジムに通ったことがあるけど効果が得られなかった

などのような悩みをお持ちの方がいらっしゃるかと思います。

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そう思い、先日Twitterでジムに行ってみたいけどなかなか踏み出せない人向けにアンケート調査をしました。

私のツイートです。


結果は
「マッチョばかりで初心者は行き辛い」
という回答が一番多かったです。

ジムに行ったことがない人は、ジムの内側がどうなっているかわからなかったり、筋トレマニアの人ばかりがいるイメージで行き辛かったりしますよね。

私も初めはそうでした。

ですが安心してください。


これらの悩みは、本編を読んでいただければバッチリ解決することが可能です！


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さて、ここからは

ダイエットロードマップ『１ヶ月で３キロ痩せる方法』
をご紹介するわけですが、

「１ヶ月で１０キロ痩せたいんですけど！」

という人は、この記事を読むのはオススメしません。

１ヶ月で５kg以上痩せるということは、過度な食事制限とハードな運動またはどちらか一方を行い、「無理して」痩せる可能性があるからです。

３食スープだけ、白ごはんは一切食べない、辛い有酸素運動をする・・・
など、これらのようなことをやろうとすると長続きしなかったり、逆にストレスになってしまいます。
もし仮に痩せたとしてもリバウンドしてしまう可能性が高いです。

ダイエットに成功するには、「自分の身体をよく知る」ことが重要です。

ダイエットがうまくいかない人の原因として、
間違った食事制限をしている
効率の悪い運動のしかたをしている
ことが挙げられます。

３キロ痩せとはいいましたが、
個人差があるので４キロ以上いける人もいると思います。

とにかくこの記事を読んでいただければ、
全く痩せないなんてことはあり得ません。

ダイエットは無理なく行うことが継続のコツです。
効率よく痩せ、体型維持できるようになるには、正しいダイエットの知識が必要です。

ダイエットは自分に合った方法で無理なく続けることが長続きのコツです。

私の経験上、無理して食事制限をしたり、辛いと思いながら筋トレをしていた頃のほうが全然思うように痩せられませんでした。


周りを見ていてもそうです。
無理して「頑張っている」感が出ている人ほど、成果が出ていない傾向にあるように見えます。

仕事でも趣味でも同じですよね。
楽しくないものは長続きしないし、ストレスになるだけです。

・夏までに痩せたい！
・肌を露出した服を着たい！
・自分に自信を持って恋愛をしたい！

など、さまざまな希望があると思いますが、
過度な食事制限や間違った運動方法ではうまく痩せられませんし、見た目もキレイにはなりません。

本編をご覧になっていただければ、痩せるだけでなく、冒頭で並べたようなメリットもたくさん感じることができるようになります。

ちょっと食べ過ぎてしまった日は無理なく簡単にリセットすることができますし、肌荒れをもとに戻すことも可能です。

例えば、肌荒れの原因としてビタミンCやビタミンD不足が挙げられます。
そこで、肌荒れ改善のためマルチビタミンのサプリメントを飲んでみたけど
肌荒れが改善されなかった、なんていう経験はありませんか？

もう一つ肌荒れする原因として、代謝が低いことが挙げられます。
血行が悪いと老廃物が溜まりやすく、ニキビの原因になることが多いです。
代謝をよくする方法はいくつか考えられますが、
やはり食生活と運動習慣が大きく関わってきます。

筆者のこねちゃんは筋トレで全て解決したといっても過言ではないほど身体に様々な変化がありました。
筋トレを習慣化することによって代謝も上がり、肌荒れが改善されるだけでなく、肌が若返ったことを実感しています。

また、私は膝が痛い、腰が痛いといった症状も、筋トレをして補強することで改善された経験もあります。

怪我に関しては筋トレが全てというわけではありませんが、片方の脚の筋肉が弱かったり筋肉のつきのバランスが悪かったりすると、もう片方に負担がかかってしまい、膝が痛くなってしまうということが考えられます。

こういうとき膝を支えるために膝サポーターをしたりしますよね。
私の場合、サポーターで効果はなかったけれど筋トレをしたら痛みがなくなりました。
弱い部分の筋肉を筋トレで補強してあげると、それだけで関節への負担を軽減してくれます。

腰痛も同じです。
腰痛は脚の筋肉が弱かったり、腹筋や背筋に力が入らないことで腰に負担がかかっている場合が多いのです。

私は全身筋トレをすることで、２０代で出ていた腰や膝などの痛みが今では全く出ることがなくなりました。

私はこれらの経験から、おばあちゃんになるまで筋トレを続けよう、と決めました（笑）。


ダイエットは自分に合った方法で無理なく続けることが長続きのコツです。

私の経験上、無理して食事制限をしたり、辛いと思いながら筋トレをしていた頃のほうが全然思うように痩せられませんでした。


今まで解説してきたように、本編でご紹介するダイエット法はハードな運動や過度な食事制限はしていただかなくて結構です。

むしろ、しっかり食べて欲しいんです。

筋トレをしていると自然と栄養に関する知識も付いていきます。

食事法についても本編で詳しく解説しています。

私はダイエットをするにあたって、実はツラい食事制限は一切したことがありません。

というか、できません(≧▽≦)

ただ、「ある方法」だけを１か月試してみたんです。

人生何十年ある中のたった１か月間だけ本気でダイエットに取り組めば良いんです。

本記事では、リバウンドしない身体づくりを目標に、あなたを確実にダイエットへと導きます。

また本記事をご購入してくださった方には、特典として希望者に購入から１ヶ月間「メール相談サポート」をさせていただきます。
小さな疑問でも、ダイエットについて何か困ったことがあれば質問にお答えします。

誰かに応援してもらいながら見ていてもらうということって、ダイエットの強い味方になるんですよね。

パーソナルトレーニングにも同じことがいえます。
よくあるパーソナルトレーニングは食事と運動について１対１で指導してもらいます。

これって、食事と運動の知識がつくという他に、良い意味で自分を拘束してもらうという大きな目的があるんです。
ケツをたたいてもらう的な。

それも励まされながら楽しく、辛くない食事法や運動法を指導してもらうので、お金がある人はパーソナルトレーニングに通うのが良いと思います。
ただしパーソナルトレーニングのプログラムを組むとしたら、大抵２ヶ月間で２０〜３０万円というのが相場です。
簡単に手を出せる金額ではないですよね。

本記事を読んでいただければ、高い金額でパーソナルトレーニングに通わなくても、あなたを確実にダイエットに導きます。

私とあなたは繋がっています。
ダイエット成功への道筋は私が提示するので、あなたはそのレールに乗ってもらうだけです。
これだけでダイエット効果を得られる可能性がグンと上がりましたね。


本編では初心者向けにジムトレーニングだけで確実に痩せる方法と
私が行った食事制限のコツをご紹介します。

本編を読んでいただければ、以下のようなことがわかります。

✅ジムでの筋トレは自宅トレーニングより辛くない
✅自宅でやるより何十倍も効率良くトレーニングできる
✅自宅では鍛えづらい部位も鍛えられる（内ももや背中など）
✅「初心者はジムに行き辛い」は間違い
✅ジムでのトレーニング方法
✅確実に痩せる方法
✅痩せやすい身体のつくり方
✅つらくない食事法

これらについて本編で詳しく解説していきます。


あなたは確実に痩せると同時に、痩せやすい身体を作ることができます。

私のようにジムに行こうか迷っていた方が正しくジムに通い、つらい運動と食事制限なしで１か月に３㎏痩せる手順をロードマップにまとめました。

身長１６７センチ体重５４キロ体脂肪率２０％以上だった私が人生を変えた経験をあなたにもシェアします。



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