いつまでも若々しい見た目を維持するコツ

アンチエイジングを叶えるホルモン
それが、「成長ホルモン」です。

”成長ホルモン”は、脳の下垂体という部分から分泌されるホルモンのひとつです。

「成長」という名前がついていますが、成長ホルモンは小児期の成長のためだけに働くものではありません。人間の一生にわたって、代謝調節に関与し、現在では免疫機能、認知機能などにも作用を持つことがわかっています。
成長ホルモンは体の発達だけでなく、若返り効果や免疫機能の維持も期待できるホルモンです。大人になったからこそ成長ホルモンを分泌させ、美しく健康な体へと変えていきましょう。

成長ホルモンは年齢とともに分泌量が減少していくホルモンですが、日々の心がけ次第でその分泌を増やすことができます。
今回は、”美容”の観点から、成長ホルモン分泌を促進するメリットと、効果的な分泌促進方法をご紹介していきたいと思います。

【成長ホルモンで美しさを保つ】

１、成長ホルモンで痩せやすい体になる

成長ホルモンの働きに”脂肪分解を高める”というものがあります。
詳しく説明すると、成長ホルモンが脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪を「遊離脂肪酸」へ分解し、遊離脂肪酸は全身の筋肉でエネルギー源として利用されます。 つまり、成長ホルモンは脂肪燃焼を促進する働きを持っているのです。成長ホルモンを高めると痩せやすくなり、美しい身体を保つことできます。

２、成長ホルモンで若返り

・抗炎症作用
体のどこかで慢性炎症が起きているとそれによって細胞が障害されて老化しやすくなります。成長ホルモンは抗炎症作用があり、炎症レベルを落とすことでアンチエイジング効果があります。
・お肌のターンオーバー（皮膚の表皮組織の新陳代謝）を促進し肌ダメージを修復する役割
これらの作用から肌艶を保ち、若々しく美しい見た目を保つことができます。

【成長ホルモン分泌を促進する方法】

１、良質な睡眠をとる

成長ホルモンは寝ている間に最も分泌が盛んになります。約７割が寝ている間に分泌されます。ただし、寝入りばなのノンレム睡眠（体も脳も休む深い睡眠）のときに分泌されるので、入眠が浅ければ成長ホルモンは分泌されません。睡眠時間の長さは関係なく、いかにスムーズに入眠できるかが大切です。

〈深い眠りにつくためのコツ〉
◼︎部屋を真っ暗にする
◼︎眠りに就く３時間前までには食事を済ませる
◼︎就寝前に軽いストレッチや入浴をして体を温める
◼︎血糖値を上げない（精製飲料、スナック菓子、甘い物は控える）
◼︎夜はカフェインを控える
◼︎就寝一時間前はパソコン、スマホ、テレビを切る
◼︎起きたら朝日を浴びる成長ホルモンを増やす方法

２、無酸素運動で成長ホルモン分泌を促す

７割が睡眠で促される成長ホルモンの分泌。残りの３割は「運動」と「空腹」といわれています。特に筋トレや加圧などの無酸素運動が、成長ホルモンの分泌を促します。しかし、成長ホルモンの分泌を促す無酸素運動ではないからとウォーキング、ランニングなどの有酸素運動をないがしろにするのはNG。有酸素運動には、肌細胞に酸素や栄養を行き渡らせて、ターンオーバーを活発にする重要な働きがあります。無酸素運動と有酸素運動の両方を行うことが大切です。また、同時に行う場合は、筋トレが先、有酸素運動は後の順番で行うようにしましょう。
〈成長ホルモン分泌を促す運動のコツ〉
・無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動（ランニング等）
・３０分以上の連続した適度に負荷のかかる運動
　※頻繁な休憩は避ける。理想は一生懸命動いた後３０秒の短い休憩
・ジムで行う筋トレでは
　”ギリギリ10回挙げられるマシンやダンベルの重さを2~3セット”する
・また運動後に砂糖などを摂取した場合インスリンが急上昇し
　成長ホルモンの分泌が抑制されてしまう
　→ワークアウト後３時間は甘いもの＋食事摂取を控えると尚良し
　
　ワークアウト後のおすすめ行動
　　・糖質を控える
　　・タンパク質や野菜をとる
　　・ファスティング

３、成長ホルモンの材料であるアミノ酸を摂る

成長ホルモンはタンパク質で構成されています。そのため、タンパク質の材料となるアミノ酸を取ることが重要です。アミノ酸のグリシン、オルニチン、アルギニン、リジンなどは、下垂体に働きかけ、成長ホルモンの分泌を刺激する作用があると言われています。特にグリシン、アルギニン、リジンは体内で作り出すことができない「必須アミノ酸」。食事やサプリメントから摂取する必要があります。下記のアミノ酸が豊富な食品を日常的に取るようにしましょう。
〈アミノ酸が豊富な食品〉
卵、肉（牛肉、鶏肉、豚肉）、魚介類、大豆、チーズ、ナッツ類など
〈サプリメントで補給〉
・アルギニン、ナイアシン、グルタミン、トリプトファン、ギャバ

４、空腹時間をつくる

成長ホルモンはお腹が空いているときに分泌が促されるという特徴があります。実際にあまりお腹が空いていないのに「お昼だから…」「夕飯の時間だから…」と何か食べなくてはと思うことはありませんか？夜もベッドに入る３時間前には食事を済ませて、空腹を感じて目覚めるのが、成長ホルモンにとっては理想です。ついつい間食をしてしまい、なかなか理想通りにはいかないことも多いですが、できるだけ「空腹の時間」がある生活を心がけましょう。

【まとめ】

ジムでトレーニングをしていると、年齢不詳のマッチョさんが沢山いらっしゃるなあと感じることが多いです。
きっと筋トレによって作られた若々しさなのでしょう。
いつまでも若々しくいれる秘訣、”成長ホルモン分泌を高める”
体の内側から美しく、健康を保ち続けましょう。