最終決着。結局、ダイエットに必要なのは筋トレ？有酸素？どっち？

✅食事制限ダイエットしかしていない…
✅もっと痩せたい！
✅運動の効果がいまいち分からない…
✅運動ってそもそも必要？
✅リバウンドせずにダイエットしたい！
✅運動ってえらいから続けられるかな

こういったお悩みはありませんか？？

運動をするのに知識があるのとないのでは継続率に雲泥の差があります！

やる意味が分かっているとモチベーションが上がり挫折しにくくなります。

今日はそもそも筋トレ、有酸素は効果があるのか？どういう効果があるのか？という話です。

♦️僕が考えるダイエットは「筋肉量を落とさずに余分な脂肪だけ落とす」です♦️

運動を全くせずに食事制限だけした場合は逆のことが起こります。

つまり、筋肉量が落ちてしまい、数字上は落ちているけど代謝が低下して太りやすいカラダになっているということです。

こういうことが起こるのでダイエットにおいて運動は必須と考えています。

でも、間違った方法で運動をしても効果がでないどころか逆効果になることもあります。

なので、今日はそのあたりも解説します。

✅結論から言うとダイエットに関していえば有酸素よりも筋トレを中心にやった方が効果的です。

なぜなのか？？

✔️筋トレをすると体脂肪を燃やしやすくする成長ホルモンやタンパク質合成ホルモンを分泌を促します。

✔️筋トレのエネルギーである糖分を使うことで血液中の糖を筋肉細胞に取り込んでくれます。

✔️有酸素運動ではその時に消費したカロリーのみを消費しますが、筋トレはその時に消費した分に加えて、筋肉が回復する為のエネルギー（カロリー）も必要です。

✔️筋肉量が増えると代謝が上がり同じ運動を行ってもよりエネルギーを燃やす事が可能になります。

✔️有酸素はその場のカロリー消費のみに対して
筋トレはその場のカロリー消費＋筋肉の修復カロリー＋代謝量アップの効果が見込める。
代謝アップ＝ベースの消費カロリーアップ

✔️筋トレは部分的なデザインできる。
体脂肪のデザインは難しい。ある部位の脂肪だけ減らすのは困難

【有酸素運動（ランニング）のデメリット】
・朝起きてすぐの長時間ランニング

特に朝は空腹のため糖分のエネルギーが不足しています。無理に運動すると筋肉の分解を起こしてしまいます。

ランニングは短時間なら良いのですが、45分以上行うとコルチゾールというホルモンが分泌されて筋肉を分解してしまいます。

なのでマラソンランナーは筋肉量が少ないですよね。競技なので仕方ないですが。

【有酸素運動のメリット】
つらつらと筋トレのメリットを書いてきましたが、有酸素運動がダメだというつもりは全くありません。

あくまで、ダイエットにおいてはということです。
そもそも、有酸素運動のカロリー消費は少ないです。

脂肪減は食事メインが効率的です。
30分のランニングでカロリー消費は200kcal前後です。200kcalなら肉の脂身を削ったり、ご飯を少なめにすることで減らすことができます。

↓詳細はhttps://note.com/okakanaさんのノートに分かりやすく書かれていてとても参考になりました。

ダイエットするなら、糖質を控える？油を減らす？おすすめは…｜管理栄養士おかな@ダイエットサポート｜note

僕も日頃から有酸素運動を取り入れています。
目的は睡眠の質が上がるからです。

1日1万歩を目安に歩き出してからは本当によくら眠れます。他にも心肺機能アップ、血圧降下作用も望めます。

✅有酸素運動というよりは個人的にはNEAT（生活内のカロリー消費）をオススメしています。

考え方は近い様で違います。有酸素は大体30分ぐらいの運動に対してNEATは生活内で1日かけてカロリー消費します。

例えば、風呂掃除などはカロリー消費が多かったりします。通勤を徒歩に変えたり、車から自転車に変更するだけでも効果的です。
まさに塵つもですね😌

ただ、ダイエットにおいては筋トレ＋食事制限が効率的だと考えております。

以上となります。
参考にしてもらい効果が出れば幸いです。

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参考文献）
1.Baar K, et al. Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S117-25.
2. Eddens L, et al. The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Jan;48(1):177-188.