「反り腰改善が正しくできているか分からない」に管理栄養士トレーナーが答えました

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。

たぶん反り腰なのですが、おすすめのYoutubeとかの改善ストレッチありますか？ちなみに今見ている動画は正しくできているか不安で本当に改善しているのかわかりません。アドバイスください

という質問がありました。

反り腰の改善に限らず、自分が今やっていることが正しいのかどうか、効果がでているのかどうかということは誰でも不安に思いますよね。

今回はその判別の仕方や、おすすめの動画について触れていきたいと思います。

1．答え

まずオススメの動画はこちら。理学療法士という病院でのリハビリなどを担当できる資格を持った方が解説してくれています。
（はじめは専門的な言葉も出てくるので2:15～だと見やすいと思います）

内容としては、仰向けに寝て膝を抱えて腰が丸くなる状態を作ったら30秒ほどゆっくり呼吸をするというものです。30秒経ったら方が浮かないように下半身をひねって30秒、そして反対側も同じようにやります。

腰が反っているということは常に腰の筋肉が緊張しているということです。「緊張」という言葉を言い換えると、筋肉が「収縮」しているとも言えます。

つまりその部分の緊張・収縮を解くためには、反対の動きをして緩めて上げる必要があります。つまりは腰を丸める動作ですね。
腰の真後ろだけではなく、その左右も緊張していることも多いためひねりを加えているんですね。

2．正しくできているのか判断する方法

私はパーソナルトレーナーという仕事をしているのでダイエットのお手伝いをすることがあります。しかしそれだけではなく姿勢の改善やそれに伴う痛みの軽減などに取り組むことも多いんです。最近はそういうニーズもけっこう多いんですよ。

さて、ここで問題です。
ダイエットと姿勢改善、どちらのほうが早く結果が出ると思いますか？

答えは姿勢改善です。

ダイエットというのは最低3か月のスパンで考えなければいけないものだと思っています。効果が実感できるのは2週間おきとかそれくらいですかね。（余談ですが上記の理由から1日ごとの体重の増減に一喜一憂するのは間違っています）

これに対して姿勢改善。5分で効果が出ます。もっと早いかもしれません。

「そんなバカな！」「ウソだ！」「そんなこと言うやつは怪しい！」とお思いかもしれませんが、ストレッチをする前と後では体の軽さが違いますよね。つまり筋肉は緩んでいるんです。
ヒトの姿勢を決めているのは筋肉です。ここの筋肉が硬い。ここの筋肉は柔らかい。そんな筋肉の性質の差によって骨が引っ張られ傾いて姿勢が崩れるんですね。

ストレッチでうまく筋肉が緩んでいれば筋肉の硬い柔らかいのバランスが変わり姿勢が変わるんです。

その判別方法ですが、硬い床に仰向けになる、または壁を背にして立って後頭部・お尻・かかとがくっついている状態を作ってください。

このとき、腰の後ろに手を差し込んでどのくらい入るのか確認しましょう。うまくストレッチできているならやる前と後で変化があるはずです。

変化がないのならストレッチがうまくできているのか一度見直しましょう。形は間違っていませんか？呼吸はゆっくりできていますか？ちゃんと30秒経っていますか？
すべて確認して効果が出ていないなら別の次の日に別の動画を試してみてください。なにも反り腰改善の動画はこれだけではありませんからいろいろ試してみて効果が出やすいものを見つけるのもオススメですよ。

3．まとめ

反り腰は

・仰向けになって腰を丸めるストレッチをしてみよう
・正しくできていればすぐに効果が出るよ

腰の骨のことを腰椎と言います。ここの筋肉の緊張が反り腰を作っているのは間違いないですが、そもそもなぜ緊張しているのか。その理由は人によってさまざまです。
腰椎の上には胸椎という骨が積み重なっていますから、この部分の硬さが原因かもしれませんし。あるいは股関節についている筋肉に問題があるために骨盤が傾いて、骨盤の上にある腰椎が反ってしまっているのかもしれません。

専門家に見てもらうのが一番手っ取り早いですが、自分でやりたいなら違和感や痛みを無視しないようにして自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

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