「帰りが遅い日の食事は？」について管理栄養士トレーナーが答えました

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。　

いつも参考にさせていただいています。仕事の日の帰宅時間が遅く夜ご飯を20:30～21:30くらいに食べ始めます。ヘルシー志向を意識しているのですが、ご飯を食べ終わった後にトレーニングをしようとするとお腹いっぱいすぎてちゃんと動けないし、吐きそうになる時があります。これはやはりご飯の量を減らすしかないのでしょうか。こんな食事にしたらいいよというお勧めがあったら教えて欲しいです！！
ちなみにお昼は13:30～野菜と果物のスムージーとチーズというかんじです。間食はほぼありません。

働き方によってはこういう状況にある人もいますよね！
なかなか悩ましいことだと思います。トレーニングはしたい、でもご飯は食べなきゃいけない、でも夜遅いし食べてもいいものか…

この記事ではそんな悩みを解決できるような提案をしていきたいと思います！

1．答え

トレーニングの前に間食を摂るようにして、その後にほどほどに食べるようにしましょう！

食事をすると消化吸収をしなければいけませんよね。

そのために胃腸にはエネルギーが必要になります。胃液を出したり胃腸が動かなければいけなかったり…そのためのエネルギーです。
エネルギーを運んでくれるのは血液なのですが、その時にトレーニングをしてしまうとこれがうまくいかなくなります。

トレーニングというのは筋肉を収縮させる行為ですから、そのためにたくさんの血液が筋肉には必要になってくるんですね。

すると血液は筋肉に向かってしまい、結果的に胃腸への血液が不足し消化不良になってしまいます。
こういう時は胃への血液もある程度は維持しなければいけませんから、筋肉にも十分なエネルギーが供給されずトレーニング効果も落ちてしまいます。

ここで質問者さんにオススメしたいのは間食です！

「ええ！？間食を食べていいの？？」と思うかもしれません。
が、もちろんケーキやプリンなんかはいけませんよ。

質問文を見てみると、昼食のカロリーもだいぶ少ないようです。おそらく300kcal程度でしょうか。
そのまま夜まで仕事をしたらお腹はペコペコですよね。帰宅したらすぐにご飯を食べたいでしょうし、食べずにトレーニングなんてしたいはずがありません。

トレーニングをする1時間前に食べ終わるよう、軽食を摂ってみてください。
おにぎり、プロテイン、バナナなんかがおすすめです。ここでは糖質とタンパク質の両方を摂ることを意識しましょう。

そうするとエネルギーがある状態でトレーニングができるはずなのでトレーニングの質も向上します。
そしてトレーニングが終わったら夕飯にしましょう！あんまり食べ過ぎないように気をつけて。寝る2時間くらい前には食べ終われるといいですね。もし時間的に厳しいようだったら食べる量を少なめにしてもいいので栄養を摂取するようにしてくださいね。

2．夜遅くに食べてもいいんだっけ？

って思いますよね。
大切なのは「1日に何kcal摂ったか」です。例えば一日の設定カロリーが1800kcalなら、それを越えなければいいんです。

トレーニングの前と後を軽食にすることでカロリーが足りなくなってしまうなら、その分を朝や昼に回すのもいいでしょう。
日々の摂取カロリーにバラつきがでないようにするのもボディメイクにおいては重要です。

気をつけたいのは寝るときに、けっこうな量の食べものが胃に残ってる状態です。ある程度、消化が済んでから寝るようにしないと睡眠の質を下げる結果にもつながるからです。

3．まとめ

食べることによってトレーニングが辛くなるなら

・トレーニングの前は軽食にしよう
・このときは糖質とタンパク質を摂取できるように
・そしてトレーニングが終わったら夕食

食事やトレーニングのタイミングや順番を変えるだけでも、現れる効果は違ってきます。ぜひ試してみてください！

トレーニングをしない日の食事はこちらの記事も参考にしてみてください。

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