【分子栄養学】食物繊維とFODMAP食品

食生活は、糖質・脂質・タンパク質・食物繊維をバランス良く摂ることが基本。

食物繊維は、主に消化管、特に腸内にて作用する。

・腸内を弱酸性に保つことで、吸収を良くし、腸内細菌叢を繁栄させる（多様性の獲得）
・短鎖脂肪酸の供給（腸の蠕動運動の活性化）
・有害ミネラルを付着して、便として体外に排出する
・免疫の正常化　…etc

人の、と言うよりは、体内に共存する細菌の為の食料になる　と言ったところ。

善玉菌（プロバイオティクス）を摂るか、その食料（プレバイオティクス）を摂るか、と言ったら、食料（プレバイオティクス）を摂り、勝手に増える環境にした方が効率が良い。

プレバイオティクスになり得るのは、難消化性オリゴ糖　もしくは　食物繊維。

食物繊維は水溶性と不溶性に大きく分けられる

・水溶性食物線維：
ペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・βグルカン・イヌリン等
主に腸内細菌のエサとして（他、食後の血糖値の上昇抑制、脂肪の吸収抑制、軟便化）働く

・不溶性食物繊維：
セルロース・リグニン・キトサン等
有害物質の吸着・排泄、便の嵩を増す働きをしてくれる。

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水溶性・不溶性　の食物繊維は、食べ物の種類によっても量が異なるが、割合も異なっている。

食物繊維は豊富でも、「どちらかと言うと水溶性食物繊維が多い」「ほとんどが不溶性食物繊維が占める」などと考えるべき。

引用：https://www.otsuka.co.jp/oms/library/fiberranking.html

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重要なのは、むしろこっち。

食物繊維は腸内細菌のエサになるが、増えるのを避けたい菌（カンジタ）のエサにもなってしまうと言うこと。
※善玉菌・悪玉菌と言うくくりではない。腸内においては、悪玉菌と呼ばれる菌も、外部から侵入した菌をやっつけると言った役目を持っているので、単純に善・悪とは切り分けられない。
大切なのは、腸内細菌の生態系のバランス。

カンジタは小腸内細菌の約1％を占める、普段は善玉菌の食物になっている常在菌であるが、
抗生物質の乱用、善玉菌の減少、糖質過剰により、カンジタの異常繁殖が起こることがある。

カンジタ増殖により症状として、

慢性疲労・ブレインフォグ・腹部膨満感（ガスが多い）・糖の過欲求
食物過敏・アトピー・頭痛・下痢・口腔周囲の荒れ　…etc が見られ、

SIBO、IBS（過敏性腸症候群）の原因となり得る。

特に　腹部膨満感（ガスが多い）・糖の過欲求　は症状として分かりやすい。

食物繊維（特に水溶性食物繊維）が腸内細菌のエサになるからと、むやみやたらに摂っていると、下痢をしやすい状態になるばかりか、腸内にガスが溜まったような状態になり得る。

やたらと糖（お菓子）を欲しがるようになっていたら、特に注意。

下に挙げた　高FODMAP食品 を抑えて、低FODMAP食品を多めに摂る、などの調整を行う。

●高FODMAP食品　⇒　ガスが多いとき、抑えるべき食品
小麦（パン・麺・粉物）・大麦・ライ麦
コーン
シリアル
りんご（ジュースも）
すいか
アボカド
柿
プルーン
玉ねぎ・ニンニク・にら（俗にいう精力がつく臭いの強いもの）
ごぼう
セロリ
カリフラワー
さつまいも（イモ類）
きのこ類・マッシュルーム
豆・ナッツ　類
納豆・キムチ（発酵食品全般）
お菓子類

●低FODMAP食品
米・玄米
十割そば
オートミール
こんにゃく
グルテンフリー食品
バナナ
オレンジ・レモン・ライム
パイナップル
キウイ
いちご
もやし
たけのこ
にんじん・大根・かぶ
ほうれん草
ピーマン
かぼちゃ
キュウリ
しょうが
レタス・キャベツ・ブロッコリー・白菜
なす
トマト
のり・昆布・ワカメ

※文献によって、キャベツはNGに含まれている。
　グレーゾーンと考えるべき（ブロッコリーはOK）
※レンコン　は、どの文献を見ても記載が無い