1から学べる失敗しないダイエットの教科書【医療機関で100名以上が受講】
✅ コンテンツ内容
・ダイエットの基礎知識７項目
・体重増減の仕組みやカロリー収支について
・栄養や運動についてイラスト付きで解説
トレーナー歴８年、健康づくりの法人代表、医療機関で肥満予防講師をつとめる鬼頭（@kito__diet）による20,000文字超えのダイエットの教科書。
全文無料で読むことができます。
⚠️悩んでいる方限定です
・最短距離でダイエットする方法を、100名以上サポートしてきた鬼頭が７日間の講座形式にしてまとめました。
・期間限定で本noteの解説動画も無料配布しているので、ダイエットを終わらせたい方は下のリンクからどうぞ。
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✅基礎を学ぶとこうなる
・自分に合ったダイエットを選択する力がつく
・「何を食べたらいい？」に迷うことがなくなる
・不必要な情報がリセットでき、１歩ずつ前に進むことができる
いきなりですが、本noteには３つのデメリットがあります。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
❶「痩せる方法」は記されていない
❷長文のため、読むのに大変時間がかかる
❸裏ワザやテクニックは無し。攻略本ではなく説明書
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
こういったデメリットがありますが、
それでも有益なので、ぜひ最後まで読んでみてください。
本noteは、「ダイエットの情報が多すぎて頭の中ごちゃごちゃ」という方向けの内容です。
○こんな悩みを持っている
・「情報が多すぎて何が正しいかわからない」
・「努力してるのにカラダが変わっていない」
・「何をやっても成果を感じない」
上記の悩みを解決するnoteを書きました。
執筆者について
はじめまして。
「ダイエットを終わらせて人生を楽しもう」をモットーに活動している、パーソナルトレーナーの鬼頭（きとう）と申します。
簡単に自己紹介をします。
✅今までの経歴
＜2016年＞
・脱サラしてフリーランストレーナーとして起業
・お客さん２人→月の売上２万円
・アルバイトを３つ掛け持ちして、なんとか生活費を稼ぐ日々
＜2017年＞
・「ジムワゴンモデル」という訪問フィットネスサービスを開始
・口コミとブログで集客し月１００万円売上達成
・個人事業主として活動
＜2018年＞
・企業、街のクリニックさんから「健康経営支援」「肥満予防講習」「産後のシェイプアップ」などの依頼を受け、講師として活動を開始
＜2019年＞
・「株式会社ウェルネクス」を設立
・健康づくりの専門家コミュニティ「ウェルネクスギルド」設立
＜2021年＞
・新しい挑戦としてTwitterをスタート（2021.8）
・より多くの人が「ダイエットを通じて人生を豊かに」なれるような情報を発信中（2022.2月現在、フォロワーさん2000名ほど）
僕は今でこそトレーナーとして活動していますが、昔はものすごく太っていました。
太っていることで、「汗っかき」「人前に出られない」「女の子と話せない」など、コンプレックスだらけの人生でした。
それがダイエットをきっかけに１８０度激変し、人生が本当にラクになったんです。
✅自身のダイエットビフォーアフター
（約１年で１１０kg→７５kg）
大げさではなく、それまで見えていた景色がよりカラフルになり、生まれ変わったかのような体験をしました。
『この感動を多くの人に伝えたい。』という想いで、ダイエットや肥満に悩む方々のサポートをしています。
パーソナルトレーニングと栄養指導で、ダイエットに悩んでいる方に向けた「コーチング」を行なっています。
中には３０kg以上の減量やウエスト−２０cmなどを達成された方も。
■太田様（20代）
・体重：45.9kg→42.2kg −3.7kg
・ウエスト：70cm→62.8cm −7.2cm
・30名以上の方がダイエットに成功
・全員は掲載しきれないので、もっと見たい方は弊社HPまで
男性女性問わず２０代〜７０代の方まで、たくさんの方々がダイエットに成功されています。
✅オンラインダイエットコーチング詳細はコチラ
２０１９年からは会社（株式会社ウェルネクス）を設立し、「中小企業」「街のクリニック」「社会福祉施設」さまざまな場所で健康づくりのお手伝いをしています。
■株式会社 薫田工務店様
従業員さんの健康づくりのため、運動指導講習をご依頼いただきました
■医療法人ひなが胃腸内科・乳腺外科様
肥満予防の講習、運動不足解消のレッスンをご依頼いただいております
■三重品川産業株式会社様
コミュニケーション能力向上のためのセミナーを開催
■ソーシャルワークガーデン株式会社
デイサービス利用者さんの運動不足解消のため、体操教室をご依頼いただきました
■医療法人大心会 大橋産婦人科クリニック様
産後の患者さん向けに「シェイプアップ講習」を行っています
トレーナーとしておよそ９年間、真摯にお客様と向き合ってきました。
そこで気づきました。
余計な情報で迷う人が多すぎる。
お客さんが知っておくべきことはもっと少なくていい。
ということに。
（トレーナー側には多くの知識が必要です）
中でも厳選した情報だけを、医療機関や企業さんでお伝えしています。
今回は心の底から
・「ダイエットに迷わないようになりたい...」
・「努力をきちんと成果に反映させたい...」
・「１歩ずつで良いからダイエットを進めていきたい...」
と思っている方向けに、僕が100名以上の方にお伝えしてきたスライドや資料を無料公開します。
先行してnoteを読んでいただいた方から、嬉しいコメントをいただいたのでご紹介します。
お忙しい中ご協力いただき、本当にありがとうございました！
◆はじめに
ダイエットにはいろんな情報や意見があり、判断が難しい状況がたくさんあります。例えば、
・「野菜から先に食べた方がいい？」
・「夜に炭水化物はNG？」
・「サプリは何飲めばいい？」
こういった疑問、持ったりしていませんか？
これらは「テクニック」であって「基本」ではありません。
基本がない状態でテクニックを活用しようとしても、ほとんどの場合が役に立ちません。
せっかくの努力が、ムダになってしまうからです。
左のような状態で水を入れても、たまっていきませんよね。
でも多くの人は穴の空いたバケツに、どんどん新しいダイエット情報を流し込んでいます。
「〇〇断食」「〇〇を食べるだけ」「〇〇制限」「〇〇で激痩せ」
何度も言いますが、これらは全て「テクニック」であって基礎ではありません。
テクニックが役に立つかどうかは、受け取る側のバケツ次第で変わります。
ダイエットが失敗する１番の原因は「挫折」だと思います。
やめてしまうから、成功しない。
多くの方は「頑張っているのに、なぜ痩せない...」という、努力と成果のギャップに嫌気がさすのでは？
そしてモヤモヤしてるうちにやる気がなくなり、元の生活に戻る。
このような悪いループを止めてくれるのが、本noteでお伝えする「基礎知識」です。
例えばですが、僕はトレーナーになる前
「毎日走れば痩せる」
「糖質制限が痩せる」
「茶碗１杯のお米は角砂糖１４個分」
こういった情報を鵜呑みにし、お米を全く食べないダイエットと毎日のランニングを３ヶ月間続けたことがあります。
結果、体重は約１０kg減りましたが、その３ヶ月後に１５kgのリバウンドを経験しました。
「こんなに頑張ったのに元に戻るどころか、前より太るなんて...」
「ダイエットってマジで難しい...」
まさにダイエット迷子でした。
でも、カラダのことについて１００冊以上本を読み、資格を取り、論文を数え切れないくらい読み漁った今ならわかります。
当時の僕に足りなかったのは、基本的なダイエットの知識。
ちゃんと勉強していれば良かったと、今でも後悔しています。
でも自分が遠回りしたからこそ、僕のお客様は挫折することなく成果を出し続けているので、それもまたいい経験だったのかもしれません。
このnoteを読んでくださるあなたにも、ぜひそうなってほしい。
きっとお役に立てる内容だと思います。
前置きが長くなりましたが、ここから本編です。
第１章 体重増減のしくみ
ダイエットにおいて体重は大事な指標です。
「体重よりも見た目が大事」
この考え方には僕も賛成ですが、体重を無視していい理由にはなりません。
実際、僕はお客様全員に「体重は毎日測ってくださいね」とお伝えしています。
大切なことは、日々の体重増減に一喜一憂せず、正しくダイエットの進捗状況を把握することです。
１章ではそのポイントを解説していきます。
体重が増えるか減るかはエネルギーのバランスで決まります。
食品や運動のエネルギーの単位はカロリーと呼ばれ、このバランスはお金みたいに「カロリー収支」と言われたりもします。
図の通り、人のカラダはカロリー収支がプラスになるかマイナスになるかで合成や分解を繰り返しているのです。
ここで忘れないでほしいのは「人は何も食べなければ死んでしまう」ということ。
当たり前ですね。
よく「水を飲むだけで太る」なんて話を聞きますが、あり得ません。
エネルギーがマイナスになっていれば、どんな人でも必ず痩せていきます。
カロリー収支がプラスの状態であれば、基本的には体重は増えていきますが、体重が増えても太っていないケースがある。ということを覚えておきましょう。
例えば「筋肉」「骨」「水分」などが増えても体重は増えます。
カロリー収支がプラスでも、合成されたものが全て筋肉であれば、脂肪は増えていません。
つまり「太っていない」という事になりますね。
体重を「脂肪」と「脂肪以外（筋肉・骨・水分など）」に分けて考えると、体重の増減に一喜一憂しなくて済むので、覚えておきましょう。
ちなみに、１日で脂肪２kg増やすためには、最低でも１４，４００kcalのエネルギーが必要です。
（体脂肪は1kgあたり、およそ７２００kcal）
太るのも簡単ではないんですね。
カロリー収支がマイナスの状態であれば、基本的には体重が減っていきます。
注意する点は体重が減っても痩せていないケースがある。ということ。
例えばサウナから出た後に「１.５kg痩せた！」と思う人はいないですよね。
この場合は「１.５kg汗をかいた」が正解で、脂肪が減ったわけではありません。
「水分」「筋肉」「骨」が減って喜ぶ人はいないと思うので、減った体重の中身をきちんと把握しましょう。
体重が増えもせず、減りもしない状態もあります。
この状態のエネルギーのバランスを維持カロリーと呼んだりします。
僕たちのカラダは、基本的に変化を嫌う性質があり、エネルギーのバランスが多少崩れたくらいでは体重は変わりません。
これは「恒常性」という体の機能が働くからです。
（恒常性については７章で詳しく解説します）
「カロリー計算なんてしていないのに、ここ数年全く体重が変わっていない」
という方が結構いらっしゃいますが、それは維持カロリーが変動するという特徴を持っているからです。【1】
例えば、1日２０００kcal食べていた人が１９５０kcalに食べる量を減らした場合、
「１日５０kcal減らしたから、徐々に痩せていくはず！」
と思われるかもしれませんが、残念ながらそうはなりません。
なぜなら、食べる量が減ると消費カロリーも同時に減ってしまうからです。
これが「なんで食事減らしたのに痩せないの？」というモヤモヤの原因かもしれません。
ダイエットが上手くいっているかどうかを判断するコツは
❶ウエスト計測
❷鏡での見た目チェック
この２つを毎日行うことです。
ウエストの数値は特定健診の項目にもあるように、内臓脂肪量の目安にもなります。
しっかり運動をしている人の中には
「筋肉が増えて脂肪が減ったから、体重が変わってないんだ」
とポジティブに捉える方も多いですが、果たして本当にそうでしょうか？
この疑問は「ウエストが減ったかどうか」でおおよそ判断がつきます。
○ 体重が減っていなくても、ウエストが減っていれば、脂肪が減っている可能性が高いです。
× 体重は減っているのにウエストが減っていない場合、脂肪は減らずに筋肉や骨が減ってしまっている可能性があります。
加えて「見た目が引き締まってきているかどうか」も大事なポイントです。
・ウエスト計測
・鏡で見た目のチェック
を行い、ダイエットの進捗を正しく把握していきましょう。
・体重の増減は「エネルギー収支」で決まる
・体重の増減と「太る」「痩せる」は別問題
・進捗は体重＋ウエストと見た目で判断しよう
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第２章 摂取カロリー
１章で「体重はカロリー収支次第」とお伝えしましたが、そのプラスの部分を「摂取カロリー」と言います。
摂取カロリーは「口から入れたもの」が全てで、食べ物や飲みが１００％影響を与えます。
栄養にはたくさんの種類がありますが、ダイエット中に気にすべきは主に６つです。
❶タンパク質
❷脂質
❸炭水化物
これらはマクロ（主要）栄養素とも呼ばれ、それぞれ役割やカロリーの量が違います。このほかに、
❹ビタミン
❺ミネラル
❻食物繊維
ミクロ（微量）栄養素の３つがあります。
それぞれの特徴やダイエットに与える影響については４章、５章で詳しく解説します。
栄養素とは別に、カロリーの『密度』の違いについても知っておきましょう。
例えば、
・ポテトチップス→１gあたり5.6kcal
・バナナ→１gあたり0.86kcal
この場合ポテチはカロリー密度が高く、バナナはカロリー密度が低い食べ物ということになります。
他にも例を挙げると、さつまいも２６０gとシュークリーム１１０gは、重さが倍以上違うのに同じカロリーです。
これはシュークリームのカロリー密度が高いからですね。
このようなカロリー密度の高い食品は超加工食品ともいわれ、摂取量が多い人は肥満のリスクが２６％高くなることが示唆されています。【2】
食べ物に優劣はありませんがお腹の膨れやすさは、カロリー密度の低いものに軍配が上がります。
△カロリー密度の高い食べ物
チョコレート、シュークリーム、ポテトチップス、コーラなど
○カロリー密度の低い食べ物
野菜、バナナ、魚介類、脂身の少ないお肉など
簡単な見分け方は「加工されているかどうか」です。
食品は加工されればされるほど、カロリー密度が高くなっていきます。
（皮ごとリンゴ→リンゴ果肉→リンゴジュース）
「食べても食べてもお腹が空く」
「そんなに食べてないつもりなのに太る」
という方は、カロリー密度の高い食品ばかりを食べていないか？チェックしてみましょう。
・摂取カロリーは「口から入れたもの」が全て
・覚えるべき栄養素は６つでOK
・「カロリー密度」の違いに注意
第３章 消費カロリー
次はカロリー収支における「マイナス」部分、消費カロリーについて。
この消費カロリーが摂取カロリー（２章参照）より大きければ、理屈的には痩せていくことになります。
消費カロリー＝運動というイメージがあると思いますが、人は運動以外にもカロリーをたくさん使っています。
その内訳は
・活動代謝３０％
・安静時代謝６０％
・食事誘発性熱産生１０％
大きく分けてこの３つで、これらの合計で１００％になります。
消費カロリーの大部分を占めているのは青色の安静時代謝です。これは
・筋肉
・内臓
・脳
・脂肪細胞
などの活動に使われ、じっとしている状態でも消費しているカロリーのこと。
６０％もある安静時代謝ですが、残念ながら努力で増やすことはできません。
僕たちが手を加えられるのは活動代謝と食事誘発性熱産生の２つ「運動」と「食べ方（咀嚼など）」です。
摂取カロリーは１００％自分の意思でコントロールできるのに比べ、消費カロリーは４０％しか影響を与えられません。
「つまり運動より食事の方が大事ってこと？」
と思うかもしれませんが、そんなことはないのでご安心を。
運動には消費カロリー以外のメリットがたくさんあります。
運動の種類は大きく３つに分けられ、
・筋トレ
・有酸素運動
・ストレッチ
それぞれに異なる効果があります。
無酸素運動と呼ばれる運動で、主に「５回〜２０回くらいしか反復できない運動」のことを言います。
ジムで重りを持ち上げたり、マシンを使ったり。
ご自宅で行えるものでは「腕立て伏せ」や「スクワット」が代表的な筋トレになります。
✅ダイエット効果：
❶運動後もエネルギー消費の多い状態が続く（EPOC）
❷筋肉が増えることで基礎代謝が上がる
❸糖の代謝機能が上がる
❹見た目にメリハリがつく
『筋トレ＝マッチョ』というイメージが強いと思いますが、ダイエットにもメリットが多い運動です。
苦手な方も敬遠せず、知識として知っておきましょう。
❶『アフターバーン効果』や『EPOC（運動後過剰酸素消費量）』など、運動後も高いカロリー消費状態が続く
❷筋トレによって筋肉がつくと基礎代謝量の底上げができるので「何もしなくても消費するカロリーが増える」という効果あり
❸筋トレをすることで筋肉内で消費される糖質の量が増えるため、「食べたお米が脂肪になりにくい」などの効果も
❹「見た目」にも変化が出やすい。
『ヒップアップ』『胸板を厚くする』など健康的な印象を与えることができる
他にも「自己肯定感」「自己効力感」の向上など、トレーナーとしては１番おすすめの運動です。
「無酸素運動にならない程度の心拍数で、継続して行える運動」を指します。
お散歩、ジョギング、水泳、エアロバイクなどは有酸素運動になります。
✅ダイエット効果：
・怪我のリスクが少なく、取り組みやすい
・気軽に始められる
・脂肪の燃焼効率が良い
なんといっても、手軽に始められるのがメリットですね。
そして運動は「キツければキツイほど脂肪が減る」というわけではありません。
使われるエネルギー源の違いから、脂肪の燃焼効率は筋トレよりも有酸素運動の方が高いとされています。
もっとも脂肪を減らす有酸素運動の強度は
「運動中も会話ができるくらいの心拍数」
（最大予測心拍数の40~60%）です。【3】
友人やご家族と一緒に会話しながらお散歩できると、心のリフレッシュにもなり理想的だと思います。
筋肉を伸ばしたり、温めたりして柔軟性を高めるための運動。
具体的にはヨガ、ラジオ体操、ピラティスなどです。
先の２つの比べて消費カロリーは少ないですが、姿勢改善やリラックス効果があります。
✅ダイエット効果：
・関節可動域が大きくなり、カラダが動かしやすくなる
・副交感神経を優位にすることで、リラックスできる
・強度が低く、運動初心者にも取り組みやすい
消費カロリーの少なさから「ダイエットには効果が薄い」との意見もありますが、僕は推奨しています。なぜならストレッチは
・血圧の低下
・リラクゼーション効果
・ストレス軽減
など間接的にダイエットや健康に役立ってくれるからです。
後の６章でお伝えしますが、ストレスは『食欲の増大』『過食を引き起こす』など、ダイエットに非常に悪影響です。
それに「運動が苦手」という方でも、ケガのリスクを抑えつつ運動できることもメリットですよね。
運動初心者の方は、1日５〜１０分のストレッチから始めてみましょう。
人は「食事」によってもカロリーを消費していて、これを食事誘発性熱産生（DIT）といいます。
（消費カロリー全体の約１０％）
食べたものはカラダに入ったあと全て吸収されるわけではなく、一部は「体熱」として消費されます。
このDITは栄養素ごとに「％」の違いがあり、
・タンパク質３０％
・脂質４％
・炭水化物６％
これらを平均して約１０％と言われています。
食べた後に「体がポカポカする」と感じるのはこの作用。
よく噛んで食べたり、筋肉が増えるとDITは高くなるといわれています。【4】
なので、例えば「鶏のささみを１０００kcal」と「ケーキバイキングで１０００kcal」では、前者の方がDITが高くなります。
「玄米１００g」と「白米１００g」は摂取カロリーは同じですが、玄米の方が「噛む回数」が増えるのでDITが増えることが予想できますね。
DITは消費カロリー全体の１０％ですが、食事は1日３回。しかも一生続きます。
しっかり意識してダイエット効果を積み上げていきたいですね。
・運動が消費カロリーに与える影響は３０％中のごくわずか
・運動の種類は３種類。カロリー以外のメリットもたくさん
・人は食事によってもカロリーを消費している（全体の10%）
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第４章 マクロ栄養素
タンパク質、脂質、炭水化物は３大栄養素とも呼ばれ、カラダにとって非常に重要な役割を持っています。
それぞれにカロリーが含まれるため、１章で解説したエネルギー収支にも大きく影響を与えます。
主な働きと、ダイエットにおけるポイントを解説します。
お肉、魚、大豆、乳製品などに多く含まれる栄養素。
■働き
水分を除くとカラダの約８０％を構成している重要な栄養素。
筋肉や骨、ホルモン、血管などカラダの材料になる。（１g＝４kcal）
タンパク質と聞くと「筋肉の材料」というイメージがあるかもしれませんが、実はダイエット効果がたくさんあります。
・食欲抑制効果
・筋肉量を維持し、基礎代謝をキープ
・DITを高め安静時のカロリー消費を促す
このような効果が期待できます。【5】
世の中にダイエットに関する研究はたくさんありますが、タンパク質を減らす研究を僕は見たことがありません。
それだけ人間のカラダにとって大切な栄養素ということですね。
そして、タンパク質は様々なアミノ酸によって構成されています。
アミノ酸はタンパク質の「基本要素」と呼ばれていて、その種類は１００種類以上。
つまり「タンパク質を細かく分解したもの」になります。
中でも覚えておくべきは、必須アミノ酸と呼ばれる９つのアミノ酸です。
全ての名前を覚える必要ありませんが、カラダの中で作れないため「食事からとる必要がある」ということを知っておきましょう。
イソロイシン
ロイシン
リジン
ヒスチジン
メチオニン
フェニルアラニン
スレオニン
トリプトファン
バリン
✅必須アミノ酸が多く含まれる食材
鶏胸肉（皮なし）
卵
低脂肪ミルク
低脂肪カッテージチーズ
ヒラメ
鮭
マグロ
豆乳
豆腐
タンパク質（アミノ酸）は不足すると「筋肉量の減少による代謝の低下」「肌や髪のトラブル」「食欲抑制ホルモンの低下」など不調が起こる可能性があります。
リバウンドを防ぐためにも、体重×1~1.2g/日を目安にとるようにしましょう。
脂質はオイル、肉の脂身、魚の油などに多く含まれます。
■働き
・生体膜などの細胞構成成分
・代謝を円滑に調節してくれる機能
・エネルギーを蓄える
（１g＝９kcal）
１gあたり９kcalとエネルギー効率が良いため、脂質を減らすとトータルの摂取カロリーを抑えやすいです。
脂質を減らすローファットダイエットは世界中で肥満症の治療に採用されており、信頼できる研究の数が多いダイエット方法。【6】
とはいえ、脂質はカラダにとって必要な栄養素でもあります。
実は最近の研究では「減らすべき脂質」「減らさなくて良い脂質」がわかってきています。【7】
脂質の「質」や「中身」について知っておきましょう。
必須脂肪酸は必須アミノ酸同様、カラダの中で作れないので食事からとる必要があることを覚えておきましょう。
・αーリノレン酸
・リノール酸
・アラキドン酸
など体内で生成できないものを指します。
中でもオメガ３脂肪酸と呼ばれる脂質は、
・血圧を下げる
・血栓予防
・動脈硬化予防
こういった健康効果が期待されています。
さらに太りにくい脂質としてもその効果が認められています【8】
✅必須脂肪酸を含む食品
アボカド
魚油
亜麻油
オリーブ
ミックスナッツ
ひまわり油
クルミ油
これらの食品は「カラダに良い摂るべき脂質」なので、エネルギー収支のバランス内で適量食べるようにしましょう。
主に精製、加工された脂質で、摂りすぎると人体に有害なことが示されています。
しかもエネルギー消費量を下げ、DITも減少させることから太りやすい脂質とも言われています。【9】
身の回りにあるものでは
・マーガリン
・ショートニング
・植物油脂
など、菓子パンやケーキ、大量生産される揚げ物などに含まれています。
具体的なデメリットは「血中コレステロール値の上昇」「心血管疾患の危険性を高める」などです。【10】
実際にアメリカの一部の州、カナダ、台湾、タイなどでは、食品への使用が禁止されています。
このトランス脂肪酸こそ「減らすべき脂質」です。
しっかり食品パッケージの裏面をチェックして避けるようにしましょう。
■働き
・カラダや脳を動かすエネルギー源。
・炭水化物はグリコーゲンとして筋肉や肝臓内に蓄えられ、余ったものは「中性脂肪」としてカラダに蓄えられる。（１g＝４kcal）
炭水化物（糖質）を減らすダイエットは、多くの論文で効果が示されています。
こういった情報を聞くと、
「やっぱり炭水化物は食べない方が痩せるんですね！」
と思われがちですが、ちょっと待ってください。
低炭水化物ダイエットは短期間では確かに効果がありますが、長期間続けると総死亡が１.３倍高くなるとのデータがあります。【11】
せっかくダイエットに成功しても、健康を害しては本末転倒ですよね。
脂質同様、炭水化物はカラダにとって必要な栄養素です。
闇雲に減らすのではなく、まずは「中身」や「種類」について知っておきましょう。
炭水化物は大きく２種類に分けられます。
食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含まず、分子構造が小さいためカラダの中で素早くエネルギーに変わります。
運動時のエネルギー源には向いていますが、血糖値が上がりやすいため「肥満ホルモン」とも呼ばれる「インスリン」が過剰に分泌される危険性があります。
✅単純炭水化物を含む食品
砂糖
蜂蜜
コーンシロップ
粉砂糖
果糖
デキストリン
フルクトース
キャラメル
清涼飲料水
さらに、人工的に精製された糖質はインスリンの量を増やし、メタボリックシンドロームのリスクを増加させるとの報告があります。【12】
中でも「果糖」はそのほとんどが肝臓でしか代謝されないため、脂肪として蓄えられやすいです。
例えば、アメリカで肥満が増えた原因のひとつは1970年代に登場した、清涼飲料水に使われる「高果糖コーンシロップ」だと言われています。
単純炭水化物には果糖が含まれるものが多く、ダイエット中はとりすぎに気をつけたい栄養素です。
⚠️ダイエットで炭水化物を減らすとしたら、お米やパンなどの複合炭水化物より先に単純炭水化物の摂取量を抑えましょう。
デンプンと食物繊維を含む、植物性の食品です。
ビタミンとミネラルを含み、エネルギー源という役割以外にも食物繊維による心臓病やガンのリスク低減効果も示されています。【13】
また、単純炭水化物に比べて消化に時間がかかるため、「満腹感」を長時間感じることができます。
✅複合炭水化物を含む食品
玄米
オートミール
ライ麦パン
十割そば
全粒粉パン
かぼちゃ
とうもろこし
さつまいも
バナナ
リンゴ
キウイ
ダイエット中でも、複合炭水化物は食べすぎなければ何の問題もありません。
ただ一点、気をつけるとしたら未精製のものを選んでほしいということ。
例えば、多くの人が食べている「白米」は玄米から食物繊維などを取り除いて食べやすくしたものです。
✅玄米3.0g→七分米0.9g→白米0.5g
（100gあたりの食物繊維量）
他にも「野菜ジュース」は、リンゴや人参の食物繊維を取り除いて出来ています。
これは２章の「カロリー密度」でも解説しましたね。
✅皮ごとリンゴ2.5g→皮を剥いたリンゴ1.4g→リンゴジュース0g（100gあたりの食物繊維量）
つまり、白米、うどん、そうめんなど「白い炭水化物」は単純炭水化物と複合炭水化物の真ん中に位置する「グレーな炭水化物」とも言えます。
実際に、白米や小麦粉のような「精製穀物」は玄米や全粒粉小麦などの「全粒穀物」に比べて肥満のリスクが高いという報告もあります。【14】
『炭水化物を食べて痩せよう！』と思うなら、出来るだけ玄米やオートミールなどの「全粒穀物」（茶色の炭水化物）を選ぶようにしましょう。
⚠️「お米はどれぐらい食べてもいいの？」という適量については、人により異なるため本noteでは書くことを控えます。
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ここまで栄養素ごとの解説をしましたが、実際の食事では「単一の栄養だけを食べる」なんてことはありません。
例えば「牛肉ステーキ」の場合、タンパク質のイメージが強いと思いますが、脂質も含まれています。
ほかにも「そば」は炭水化物として分類されますが、タンパク質も脂質も少量含まれます。
このように実際の食事では、いろんな栄養素をごちゃ混ぜにして食べているのです。
つまり、食事において大事なことは「完璧」を目指すことではなく、全体を調整するバランス感覚を養うことです。
そのためには「なんとなく」で良いので知っていることが大切。
どんなに優れた栄養士さんでも、１００点の食事を毎日続けることはできません。
平均７０点くらいを目指せるといいですね。
・タンパク質、脂質、炭水化物それぞれの「働き」と「特徴」を知っておこう
・「とるべきもの」「減らすべきもの」を把握しよう
・１００点を目指さず平均７０点を目指そう
第５章 ミクロ栄養素
ミクロ栄養素には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがあります。
ビタミン、ミネラル、食物繊維（の一部）には「カロリー」がないので、１章のエネルギー収支に直接の影響はありません。
ただし、カラダにとっては大事な栄養素で、調子を整える「潤滑油」のような役割があります。
■働き
・マクロ栄養素の吸収や分解を助ける
・「欠乏症」と言って不足すると身体に悪影響を引き起こす可能性も
✅基礎知識
・水溶性ビタミン（ビタミンC、ビタミンB群）
・脂溶性ビタミン（ビタミンA.D.E.K）
この２種類があることを知っておきましょう。
水溶性ビタミンは名前の通り、水に溶けるので汗や尿から排出され、不足することが多いビタミンです。
ダイエット中に果物の量を減らすと、不足しがちなので注意。
逆に脂溶性のビタミンは不足する心配が少ない分、過剰摂取に気をつけましょう。
ビタミンにはたくさんの種類があり、全てをお伝えすると本筋から外れてしまうため、本noteでは２つのビタミンをピックアップして解説します。
■働き
・コラーゲンを作り、肌や爪をキレイにする
・免疫力を強くし、コレステロールを下げる
・発ガン物質からカラダを守る
ダイエット中は普段よりカラダがストレスを感じやすいので、抗ストレス効果のあるビタミンCは積極的にとりたい栄養素。【15】
またビタミンCは水溶性なので、取りすぎても尿からでてしまうため、食事のみでは摂りすぎの心配がありません。
不足すると「鬱っぽい」「朝起きられない」「忍耐力がなくなった」などの症状が出ることも。
美白効果やコラーゲン合成作用もあるため、女性は特に意識して取りたい栄養素ですね。【16】
✅ビタミンCを多く含む食品
柑橘類
野菜類
トマト
メロン
ブロッコリー
ピーマン
主に色の濃い野菜や果物に多く含まれます。
（推奨摂取量：100mg/日）
■働き
・脂溶性のビタミンで、カルシウムの吸収を助けてくれる。
・骨や歯の健康維持や、神経伝達、筋肉が正常に機能するのを助ける働き。
ビタミンDは不足すると「レプチン」という、食欲を抑えてくれるホルモンの働きが阻害されます。
つまり食べても食べてもおなかが空く状態に陥りやすくなります。
健康面のメリットは骨が強くなることで骨折のリスクを下げたり、ビタミンD濃度が高い人ほど、癌になってからの生存期間が長くなるとの報告も。【17】
日光を浴びると体内で作られるので、適度に陽の光を浴びることも効果的です。
✅ビタミンDを含む食材
キノコ類
あん肝
レバー
卵
牛乳
魚介類
＋日光を浴びる！
食事ではキノコ類や魚介類を食べることで摂取できます。
（推奨摂取量：5.5μg/日）
■働き
・タンパク質、脂質、炭水化物の分解や合成を助ける
・「水分調整」「骨の合成」「エネルギー代謝を助ける」などカラダのバランスを正常に保つ
・ミネラルが不足するとカラダにさまざまな不調が起こる
✅基礎知識
・多量ミネラル（カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウムなど）
・微量ミネラル（鉄、亜鉛、ヨウ素など）
この２つに分けられ、足りなくなると「筋力低下」「疲労感」などを感じることがあります。
ダイエット中は運動のパフォーマンスが下がったり、食べ過ぎの原因にもなり得ます。
ミネラルもビタミン同様、種類がたくさんあるため、ナトリウム、カリウム、マグネシウムの３つに絞ってお伝えします。
■働き
・細胞内と細胞外の浸透圧をコントロールすることで、カラダの水分量を正常に保つ
・大量に汗をかきナトリウムが足りなくなると「低血圧」「脱水症状」「低ナトリウム血症」などを引き起こす
・カリウムには「血圧効果作用」や排泄を促す「利尿作用」がある
ナトリウムやカリウムが直接、脂肪の増減に関わることはありませんが、体重の増減には大きく影響を与えます。
「え？たった1日で２kgも体重増えてる・・・」
こんな時はおそらく、ナトリウム（塩分）のとりすぎで体内の水分量が増え、むくんでいる状態です。
太ったわけではない（２章参照）ので、気にする必要はないのですが、モチベーションは下がりますよね。
そんな時はカリウムを含む食品をとることで、とりすぎた水分を排泄し調整してあげましょう。
✅ナトリウムを摂取するには
・塩分を含む食品（みそ、梅干し、辛子明太子など）を食べる
・激しい運動の前後は水よりスポーツドリンクを推奨
✅カリウムを含む食品
アボカド
ほうれん草
バナナ
リンゴ
芋類
海藻類
切り干し大根
スポーツや運動で大量に汗をかいた時は、汗と同時に塩分も失われています。
特に夏場は水だけではなく「ナトリウム」を含むスポーツドリンクも活用しつつ、水分補給するようにしましょう。
■働き
・「血管や筋肉の収縮作用」「神経細胞の伝達作用」
・不足すると、神経興奮、不整脈、疲労感、めまい、イライラ、などを引き起こす原因になる
マグネシウムは運動で筋肉がつったり、肉離れを起こすのを防いでくれます。
さらにマグネシウムにはリラックス効果があり、睡眠の質を高めることでストレスホルモンである「コルチゾール」の過剰分泌を抑えてくれます。【18】
６章で詳しく解説しますが、コルチゾールを抑えることは「食欲の抑制」「筋肉の分解を防ぐ」など、ダイエットに多くのメリットがあります。
また、マグネシウムはビタミン Dと一緒にとることで肥満を防ぐ効果も示唆されています。【19】
✅マグネシウムを含む食品
海藻類
魚介類
玄米（雑穀米）
大豆
ごま
ココア
アーモンド
マグネシウムは４章でお伝えした「良い脂質」を含む魚介類や「複合炭水化物」の玄米などに多く含まれます。
つまり、
『カラダにいいものを選べばマグネシウムもとれる』
ということ。まさに一石二鳥ですね。
■働き
・不溶性食物繊維 便を重くし、排便をよくしてくれる
発がん物質が大腸に滞在する時間を短くしてくれるので、発がんを抑制するとも言われている
・水溶性食物繊維 血糖値の上昇を抑える
食後の血中コレステロールの上昇を抑える
「体重減少に効果的」「満腹感の向上」など、減量に有効というエビデンスも多く、ダイエットにはプラスの要素が多い栄養素。【20】
他にも
・糖質の吸収を抑制
・空腹感の抑制
などの嬉しい効果も示唆されています。
✅食物繊維を多く含む食品
海藻類
野菜類
大豆
ごぼう
ゆり根
果物の皮
大麦
（※両方を含む食品が多いので、水溶性、不溶性と分けて食べる必要はない）
食物繊維は複合炭水化物にも多く含まれ、白米と玄米ではおよそ６倍もの差があります。
野菜や果物の皮にも多いため、食べられるものは皮ごと食べるようにしたいですね。
（りんご、さつまいも、大根、人参、南瓜など）（推奨摂取量25g/日）
・ビタミン、ミネラル、食物繊維はカラダの潤滑油
・野菜や果物を「皮ごと」食べると効率良く摂取できる
・カロリーはないが、間接的にダイエットに影響を与える
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第６章 睡眠とストレス
「睡眠不足」や「ストレス過多」は、過食を引き起こす原因になることがわかっています。【21】
３章で解説したように、消費カロリーの約６０％は「安静時代謝」です。
人は動いている時よりも、じっとしているときの方がカロリーを使っています。
しかも安静時の方が脂肪をエネルギー源にする割合が高く、安静時のカロリー燃焼比率は『糖質：脂肪＝50:50』と云われています。
さらに睡眠時には脂肪燃焼率が70%近くまで上昇するとの報告も。
せっかく脂肪が使われるチャンスタイムを減らすのは避けたいですよね。
他にも、睡眠が７時間を下回ると、空腹に関するホルモン（グレリン）が増加し、食欲をコントロールするホルモン（レプチン）が減ることがわかっています。【22】
■適正な睡眠時間：
「５時間以上」できれば「７時間以上」
５時間以下ではその増減がさらに顕著に表れるようです。
ストレスは過食や食べ過ぎを引き起こし、摂取カロリーを増やす原因になります。
睡眠不足同様、多くの研究でストレスは食欲を増大させることがわかっています。【19】
ストレス過多の状況下では、脳からさまざまなホルモンが分泌されます。代表的なものは
・ドーパミン
・コルチゾール
・グレリン
といった、過食や食べ過ぎを促進するホルモンが増えます。逆に、
・セロトニン
・メラトニン
・レプチン
といった食欲を抑えてくれるホルモンは減ってしまいます。
ストレスホルモンは「むくみによる体重増加」「筋肉の分解」など、ダイエットのモチベーションを下げる要因にもなり得ます。
ここまでで分かるように、いくら「食事制限を頑張ろう！」と決意しても、ストレスが溜まっている状態では、行動に移すのはかなり難しいのです。つまり、
「意志が弱いから食欲が抑えられない...」
というのは間違いで、ストレス過多の状況では誰もが正常な判断をくだせなくなります。
そんな「意思の力」を調べた「ラディッシュ：クッキーテスト」という実験があります。
✅空腹の学生に焼きたてのクッキーの香りが広がっている部屋に入ってもらい、一部の学生は
「クッキーやチョコレートを食べてもいい」と言われたが、不運な何人かはラディッシュ（大根のような野菜）しか食べられない、という実験を行った。
その後、別の部屋で学生たちに「絶対に解けないパズル」に挑戦してもらった。（生徒たちには解けないことは伝えていない）
そしてこのパズルを「何分で解くのを諦めたか？」を調べた結果...
➡️クッキーを食べられた学生は２０分
ラディッシュしか食べられなかった学生は８分で解くのを諦めた。
つまり、クッキーを我慢するために意思の力を消耗したため、パズルに使うエネルギーが減ってしまった。ということですね。
これを日常に置き換えてみましょう。
仕事や育児で「意思の力」を消耗しきった状態で、目の前に「シュークリーム」と「茹でたブロッコリー」が置いてある状況…
あなたなら、どちらを選びますか？
「自分は意志が弱いから...」と落ち込む必要はありません。
まずはストレス環境から抜け出す工夫や、ダイエット自体がストレス解消になるような状況を作りましょう。
食事制限 ＜＜＜ ストレス対策
優先順位に気を付けることで、ダイエットはうまく進んでいきます。
・睡眠不足は過食を引き起こす。７時間以上を推奨
・ストレスはホルモンバランスを乱し食欲を乱す
・意思の強弱は関係ないので落ち込まなくてOK
第７章 恒常性とリバウンド
体重が減ってくると、カラダは元の状態に戻ろうとして、いわゆる「リバウンド」をしようとします。
具体的には「エネルギーを節約して代謝を下げる」など、ダイエットの邪魔をしてくるのです。
カラダのこのような機能を恒常性（ホメオスタシス）と言います。
実際に消費エネルギーを調べた研究では、体重が１０％減ると消費エネルギーが約300kcal減り、逆に体重が１０％増えると消費エネルギーが500kcal増えることが示唆されています。【23】
さらに厄介なことに、体重が減ると食欲増進ホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンは減ってしまいます。
つまり、体重が増えても減ってもカラダは「元の状態に戻ろうとする」ということですね。
では「元の状態」とは何キロのことでしょうか？
実は、僕たちの体重にはそれぞれ「セットポイント」があり、その数字まで戻ろうとします。
「え？じゃあセットポイントが７５kgなら、一生７５kgに戻ろうとするってこと？」
そう思われるかもしれませんが、そうではありません。
「セットポイントがいつ切り替わるか？」を調べた研究がありますので、ご紹介します。
こちらの研究では「減った体重を維持した期間」によって、リバウンドのリスクが変わることが報告されています。【24】
具体的には、
「２年間、減った体重を維持できた人はリバウンドのリスクが５０％減らせる」「５年以上、減量減った体重を維持できた人は７０％までリバウンドのリスクを減らせる」
といった内容。
つまり２年以上、減った体重を維持できれば、体重のセットポイントが切り替わることが期待できそうです。
「２年もダイエットし続けるのか...」
と絶望するかもしれませんが、安心してください。
キツいのは最初の２ヶ月ほどで、あとは「習慣の力」が働くため、どんどん楽になっていきます。
実際、僕のお客様もみなさん「頑張ってるつもりないけどキープできてます！」という方ばかり。
習慣化できるまではしんどいですが、しっかり目標決めて継続していきましょう。
・体重が減ると基礎代謝は下がる
・体重が減ると食欲も増進する
・リバウンドを防ぐには２年間体重をキープすること
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◆最後に
最後までお読みいただきありがとうございました。
本noteではよくある「ダイエット法」ではなくダイエットの基礎知識のみをお伝えしました。
全て読んだ方は疲れたと思います。お疲れ様でした。
冒頭にお伝えしたとおり、このnoteには痩せる方法は書いてありません。
最後まで読んでくださった方は、
・「PFC（栄養素）のバランスは？」
・「結局何をしたらいいの？」
・「どれぐらい運動したらいい？」
こういった疑問が出てくるかと思いますが、この部分は「人それぞれ」です。
「〇〇すれば痩せます！」と書いた方が、反応が良いのは分かっていましたが、これ以上ダイエットに迷う方を増やさないためにも、あえて方法論は排除しました。
ガッカリされるかもしれませんが「正しいダイエット」というのは、自分自身で試行錯誤して見つけていくしかないんです。
その土台となる「基礎知識」が本noteには詰まっています。
それでもやっぱり、
「自分一人では頑張れない...」
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僕はダイエットに人生を救われました。
なので、今後も
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【参考文献】
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・香川靖雄他 栄養学雑誌,59（5）：213-20（2001）
・（社）日本糖尿病協会「プラクティス編集委員会」委員 糖尿病とヒトゲノムガイドブック 医歯薬出版（2003）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 身体活動・運動
・パーソナルフィットネストレーナー（日本語版） 東山 暦著
・第２版NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 岡田准一著
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