1年間自重トレーニングを続けた体の変化

トレーニング開始当初の体

・体重 53.8kg

・体脂肪率 18.5%

1年間行った部位別トレーニング

背中

・懸垂

　－手幅を広くしたり狭くしたり、持ち手を逆手にしたりと刺激を変えて行える背中の自重万能種目。

・バックエクステンション

　－脊柱起立筋を鍛えるために行いました。いわゆる背筋と一般的に呼ばれる、うつ伏せの状態から背中を反らす運動です。

お腹

・クランチ

　－膝を立てて仰向けの状態からおへそを覗くように上体を起こす運動。足上げで行ったり、捻りを加えたり色々行いました。

・プランク

　－うつ伏せから肘を立てて体を支える状態でキープする運動。これも足を上げたり、捻ったり、横向きで行ったり色々しました。

・ハンギングレッグレイズ

　－ぶら下がった状態から足を上げる運動。床で行う腹筋種目よりも負荷が高いです。

・アブローラー

　－膝コロ、立ちコロ、最終的には片足コロ、つま先コロまでできるようになりました。

胸

・腕立て伏せ

　－手幅を広くしたり狭くしたり、体を持ち上げるときにジャンプしたり、片手で行ったりと多種多様に行いました。

・ディップス

　－懸垂スタンドの手すり、公園の平行棒などを利用して行いました。腕立て伏せと違い全体重を持ち上げるので負荷が高い。

肩

・パイクプッシュアップ

　－くの字状態で腕立て伏せをするような種目です。

・壁倒立腕立て伏せ

　－パイクプッシュアップよりも全体重を支えるのでかなり負荷が高い種目です。

腕

・ダイヤモンドプッシュアップ

　－手を重ねるようについて行う腕立て伏せ。上腕三頭筋を鍛えるために高頻度で行いました。

・逆手懸垂

　－背中の種目ではありますが、上腕二頭筋を鍛えるためにも使えます。

足

・スクワット

　－足幅を広めたり狭めたり、ジャンプを加えたりして行いました。

・ランジ

　－1歩前に踏み出すように行うスクワット。高頻度で取り入れました。

・ピストルスクワット

　－片足で行うスクワット。かなりの高負荷種目。

・ランニング

　－大体3キロほど走っておりました。

1年後の体

・体重 57.2kg

・体脂肪率 17.5%

食事

　特別制限は設けておらず、むしろ元々が痩せ型だったために、多く食べて増量することを意識しました。

　ジャンクフードやお菓子類は控えめにし、肉、卵、野菜、炭水化物をバランスよく食べるように考えてましたが、ストイックに行った訳ではありません。

　サプリメントは飲んでいません。プロテインは市販の紙パックに入っているドリンクをたまに飲む程度で、常用はしませんでした。

以上が1年間の自重トレーニング記録です。

最後まで読んでくださりありがとうございました。