猫背の人が気をつけるべきエクササイズ〜腕立て伏せ編〜
こんにちは。
私は関西で理学療法士としてリハビリに従事しながら、個人事業主としても活動しています。
主な活動はエステサロンでのコンディショニングの施術、セミナー講師などを中心に行っています。
このnoteもその１つで、みなさんに姿勢の観点から身体についての興味を持っていただきたいと思い続けています。
今回は姿勢ごとに気をつけるエクササイズのポイントと言うことで、「腕立て伏せ」を題材に姿勢による身体の使い方の癖や特徴を踏まえ、効率的な方法をお伝えしていきます。
今では、インターネットやSNSの普及に伴い、「正しい」エクササイズの方法は調べればいくらでも出てくるようになりました。
ですが、その反面数ある情報の中から、「あなたに合った」やり方を選択することは難しくなってきているように思います。
今回は
・正しいやり方は知っているけどうまくできない
・ネットや本に載っている通りにやっているのに、身体が痛くなってしまう
・自分に合った方法をちゃんと探したい
という悩みがある方のヒントになるように、姿勢ごとのエクササイズの注意点や解決方法を紹介します。
今回は猫背の方向けの内容になっています。
反り腰の方向けの内容はこちらをご覧ください。
URL
「私は猫背だ」
と言う方はここから先を読んでいただくと参考になると思いますよ。
猫背の人の腕立て伏せの特徴
猫背の人の姿勢を考慮すると腕立て伏せをする時に影響しそうな特徴は以下のようになります。
①背中（胸椎）が丸くなっている
②お尻が固まっている
③お腹が縮んで固まっている
猫背のより詳細な解説はこちらも参考になるので、猫背を詳しく知りたい方はこちらも合わせて確認ください。
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腕立て伏せで身体のどの部分を鍛えるかという問題もありますが、多くの場合は上半身、特に胸や腕の筋肉を鍛える目的で行う場合が多いと思います。
そのため今回は、「胸や腕にしっかりと負荷がかけられるか」という観点から猫背の影響を考えたいと思います。
ここからさらに詳しく解説していきます。
猫背の人の腕立て伏せの注意点①背中が丸くなっている
猫背の方の大きな特徴は、やはり背中が丸くなっていることでしょう。
ちなみに、私たちの背中は正常な状態でも丸くなっているので、少しくらい丸まっているような状態は猫背とは言いません。
特に腕立て伏せをするときに影響する場合の猫背は、肩の骨である肩甲骨が背骨が丸まっている動きに連動して、外に開いています。
この状態になると、見た目として「なで肩」や「肩をすくめている」ような状態になります。
なで肩のような状態になると、肩の筋肉が引っ張られて、張りやこりを感じる場合もあります。
そして、腕立て伏せをするときには、肩甲骨が外に開いていることで、反対に胸の筋肉である「大胸筋」は縮んだ状態になっています。
筋肉はある程度伸ばされた状態から縮むことで、力を発揮し、筋力強化や筋肉の発達に繋がります。
最初から縮んだ状態の筋肉は、それ以上縮むことができないので、力を発揮することもできないし、筋力強化の効果も少なくなってしまいます。
猫背の人の腕立て伏せの注意点②骨盤が後ろに傾いている
猫背の人は、骨盤が後ろに傾いてる傾向にあります。
骨盤が後ろに傾くことで、お尻にある筋肉は縮み、固まりやすくなります。
腕立て伏せなどの動作のとき、お尻の筋肉が固まっていると身体を上下に動かすときに、脚の付け根である股関節が動きにくくなることで、身体をうまく上下に動かすことができなくなります。
もちろん、腕立て伏せのときに上半身にしっかりと負荷をかける場合は股関節はあまり動かない方が良いのですが、身体の上下の動きをスムーズに行うためには、ある程度の可動性は必要になります。
猫背の人の腕立て伏せの注意点③腹筋が硬くなっている
これは先程のお尻が硬くなっていることと共通する部分があります。
骨盤が後ろに傾くことで、お尻だけではなく、お腹の筋肉も同時に縮んでしまう傾向にあります。
お尻の筋肉が固まることで、股関節が動かしにくくなると、間接的に腕立て伏せのときに身体上下させることができなくなるとお伝えしましたが
腹筋が硬くなると、背骨の動きに影響を与えるので、腹筋の硬さは直接的に腕立て伏せをするときの上下の動きに関係します。
特に身体を下げていくときに、腹筋がある程度伸びていかないと、身体が下がりにくくなり、胸を張りにくくなるため、大胸筋も伸ばされず、効率的に負荷を与えることができなくなってしまいます。
猫背の方には以上のような特徴があるため、その特徴を解決するための意識をしていかないと、効率よくエクササイズを行うことができないことが、お分かりいただけましたか？
では猫背の方は、どこに意識をすれば良いのか。
次で解説していきます。
猫背の人は「お腹を伸ばすべし」
色々と猫背の方の特徴を説明しましたが、腕立て伏せをするときに意識していおいた方が良いポイントはズバリ「お腹を伸ばすこと」です。
腕立て伏せを行うとき、力が入りやすい場所は、身体の前にある筋肉です。
そして、猫背の方の姿勢の特徴は、骨盤の後ろへの傾きから引き起こされるものが多いので、まず骨盤の傾きを修正するために、腹筋を伸ばすイメージを持つことで、姿勢全体が修正され、適切に負荷がかけられるようになります。
エクササイズ中に腹筋を伸ばすイメージがしにくい場合は、事前に腹筋をストレッチして、伸ばした感覚を確認してから実際のエクササイズを行っても効果的です。
エクササイズを行うときにいくつも意識することがあると、運動中の身体の感覚よりも、「正しくできているか」と言う部分が気になってしまい、
あなたの身体の感覚を無視してしまうことになるので、意識するポイントは１つ、多くても２つか３つ程度にする方が良いでしょう。
最後に〜姿勢に合わせたエクササイズをやりましょう〜
今回は、猫背の方に向けて腕立て伏せをするときの特徴とその解決方法を紹介しました。
姿勢とは本来その人ごとによっても微妙に異なるので、全ての人に向けた解説と言うのは難しいです。
ですが、今回の記事が、「あなたに合った」エクササイズを行うための１つのヒントになれば嬉しく思います。
もし詳細な評価や指導をであれば、お近くの専門家へ聞いてみてはいかがでしょうか？
最後に私がお手伝いしているエステサロンを紹介します。
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リブラガーデンでは、あなたの姿勢を評価し、どこに負担がかかって、どのような身体の使い方の癖があるかを評価し、あなたに合わせた運動の方法やダイエット、美容に関するサービスを提供しています。
私も定期的にサロン（京都、大阪ともに）へ出勤しています。
もし興味があればご連絡ください。
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