夜、眠るためにやって良かったこと

うつで眠れなかったのでいろいろ試してみた結果良かったことをまとめます。

睡眠薬、抗不安薬をのむ

病院に行って処方された薬を飲むとだいたい眠くなります。
多分、うつ酷いときはずっと薬飲んでて眠い寝れない眠いみたいな感じになると思います。無茶苦茶です。
少しうつがマシになると何となく昼間は起きていて、夜に寝れなくなるので、その時早めに睡眠薬、抗不安薬をのんで寝るのが一番いい気がします。
夜は遅くまで起きてれば起きているほど不安になってくるので、できるだけ早くねたほうかいいです。（それができれば苦労しないですけど）
しかし、段々薬に耐性ついてきて眠くならなくなってくるので、効かなくなる前に出来るだけ睡眠時間の固定化を図った方がいいと思います。

湯船につかる

毎日お風呂に入って、湯船に浸かる方がいいです。
私は、働いてないやつがこんな贅沢をしていいんだろうか、と謎の自己肯定感の低さで湯船に湯を張るのを躊躇ってたんですが、つかりましょう。その方が寝れます。
無気力の時は無理なので、風呂自体に入れなくても自分を責めないで下さい。
更に言うなれば、入浴剤やら入れてみるのも良かったです。
個人的に効果あったのは、エプソムソルトを入れた湯船に長めにつかる事です。
下に気に入ってるやつ貼っておきます。
効果は保証しませんけど、身内に配って検証したら、良く寝れた！またほしい！と言ってました。
うちの家系には効くのかもしれないですね。
因みに、寝る１時間半前には入浴を済ませたほうがいいらしいので、私は夜８時位までには入浴してます。

エプソムソルト ラベンダーの香り 2.2kg (浴用化粧品) 計量スプーン付

眠る１時間半前からスマホ、パソコンをできるだけ見ない

ほんとは完全に断てたらいいんですけど無理ですよね。私は無理です。
後ポケモンスリープで睡眠時間を計ってるので、どうしても寝る前に触ることになっちゃいます。　
でもカビゴン育てるのが寝るモチベーションアップになってるのでやってます。
ポケモンと一緒に寝るとちょっとだけ幸せになれます。
寝る前は出来るだけ読書とストレッチの時間にして、スマホを触らないように意識してます。
見えるところにあると気になるので物理的に見えないところに置くのがおすすめ。

散歩

朝夜散歩してます。
朝は起きてすぐ、夜は夕食後です。
夜は寝る前に動くと逆に寝れなくなるので、早めに夕飯を済ませて、一休みしたあと散歩します。
少し身体を動かしたほうがよく眠れる気がします。
うつが絶好調のときは無理ですけど、起きれそうな時はやってみると案外気持ちいいですよ。
習慣になってくると、散歩しないほうが気持ち悪くなってきました。
完璧主義はやめましょう。

キウイフルーツを寝る一時間前に食べる

これは、効いてるのか定かではない気もしますけど、美味しいので幸せになれます。
ナントカの実験結果、睡眠にいい事が判明したらしいのでやってみてます。

中途覚醒したら起きて薬飲む

最初の頃は、夜中に覚醒すると何とかして寝なくては！と布団の上でうんうん考えて唸ったり、その内無理に寝るのをやめたりもしたんですけど、結局追加で薬飲んで寝るのが一番良かったです。
一旦起きて、薬飲んで、三十分くらい薬効いてくるまで椅子に座ってぼんやりして、眠くなってきたら再び布団に戻って寝る。
私はこのサイクルがよく眠れました。
変に動き回ったり、スマホいじったりすると眠れなくなるので、ただ座ってぼんやりするか、何となく本を眺めます。
薬に頼ってばかりだとなんかどんどん自力で睡眠を維持することが出来なくなりそうで、最初抵抗してたんですけど、よく考えたら寝れないからお医者さんから処方されてる薬を拒否するって何をしてるんでしょうね？
必要だから処方されたのだから大人しくのみましょう。
それが一番楽で早く治ります。

寝る前にストレッチをする

後は、気が向けば寝る前にストレッチして眠るくらいです。
あんまり激しく筋トレ的な動きをするとかえって寝れなくなるので、程々にしましょう。
何となく体の筋を伸ばして、満足したら寝ます。
前はちゃんと動画とか本を見てヨガとかやってましたけど、あんまり気合い入れてやると続かないので、適当に伸ばしとくか〜位でいいと思います。
何でもテキトウな感じでやるのが、出来なくても自分を責めないので良いです。
うつ傾向のある人ってどの方向にも頑張り好きな人多い気がします。
なので、出来なかったことを責めないメンタルがリラックスして眠るために一番必要な気がします。

私も含めて、みんなが眠れるようになると嬉しいです。