肝機能を改善させる方法まとめ

こんにちは。ちょらです。

４０代を過ぎると肝臓の数値が気になる人も多いかと思います。
GOP（AST）やGPT（ALT）、γ-GTPが肝臓の状態を知るための項目です。
これらの数値が高いと肝臓に障害がある事が多いため、生活習慣などの対策が必要です。

ここでは肝臓の機能を改善して、健康な肝臓にするための方法をまとめていきます。

肝臓は心臓と同じくらい大切な臓器の一つ

肝臓は人体の臓器の中で心臓と同じくらい大切な臓器です。
最も重要な言葉を意味する「肝心」。
これは肝臓と心臓が人体でも最も重要な臓器であることが由来だと言われています。

それくらい大事な肝臓はどんな役割をしてくれているのでしょうか。

肝臓の機能①：代謝

肝臓は小腸で吸収された糖質、脂質、タンパク質の代謝をする臓器です。
糖質をエネルギーの源となるグルコース（ブドウ糖）まで分解して各細胞や筋肉に送っています。
またタンパク質はアミノ酸まで分解して各細胞まで送ったり、血中を移動しにくい脂質や鉄を運搬するタンパク質（血漿タンパク）を作っています。

さらに、脂質を分解→合成して各細胞に供給しています。
脂質はエネルギーになるトリグリセライドとエネルギーにはならずに細胞膜を形成するコレステロールやリン脂質があります。

他にもホルモンの代謝をしており、エストロゲンを不活性化させ増えすぎないようにしてくれる働きがあります。

肝臓の機能②：貯蔵

肝臓は代謝したブドウ糖をくっつけてグリコーゲンとして蓄えています。
低血糖時などエネルギーを必要とするときにグリコーゲンを分解してブドウ糖を血管へと流し各細胞に送ります。
肝臓に貯蔵できるブドウ糖は約半日分でそれ以外は脂肪に変えられて、肝臓や脂肪細胞に貯蔵されます。
他にもビタミンAビタミンD、ビタミンB１２、鉄、血液を貯蔵しています。

肝臓の機能③：解毒・排泄

体内に取り込まれた毒素を分解して無毒化してくれています。
経口摂取されたアルコールは水と二酸化炭素まで分解され尿として排泄されます。
他にもタンパク質を代謝する際や汗を生成する際に生じるアンモニアの解毒も担っています。

肝臓の機能④：胆汁の産生

肝臓は胆汁の産生をしています。
胆汁とは脂質の消化吸収を助ける働きがある物質です。
胆汁は胆汁酸、コレステロール、ビリルビンなどから出来ており、脂質を乳化して吸収しやすくしてくれます。
また肝臓は胆汁の原料にコレステロールを使用することで血中コレステロールを調節する働きもあります。

肝臓の機能が低下する原因

肝臓には代謝、貯蔵、解毒、胆汁の産生などの働きがありますが、肝機能が低下する原因は代謝や解毒で肝臓に無理をさせ過ぎる事です。

とくに食べ過ぎや飲み過ぎで肝臓を常に働かせて過度な負担をかけてしまいます。
また運動不足が続くと肝臓に貯蔵される脂肪が増えて脂肪肝になります。

その他の原因としておおきいのが活性酸素です。
肝臓が機能するにはたくさんの酸素が必要で1日に2000リットル以上の血液が肝臓に流れ込み、そこから酸素を補給しています。
つまりとても酸化しやすい臓器なのです。
そのため、偏った食事や揚げ物ばかり食べていると酸化がより進んで肝機能の低下につながります。

肝臓の機能を改善する方法

原因からも分かるように日々の生活習慣、とくに食習慣や運動習慣を整えてあげる事が改善の最大の方法です。

肝臓に負担をかけないようにする

肝臓に負担をかけない食べ物の摂取を心がけましょう。
具体的には、野菜や卵、魚などを多めに摂って、揚げ物やアルコール、お菓子やジャンクフードなどの加工食品は避けてください。

肝臓も細胞からできていますので、良質なタンパク質や良質な脂質を摂り、肝臓を修復させるのも必要です。

また、何も食べない時間を作ることもとても大切です。
1日３食に加え間食までしているとその間はずっと働いている状態になり、負担をかけてしまいます。
そのため間食をしない、1日２食にするなどの空腹時間を設けることも効果的です。
１６時間断食などは脂肪を分解してくれるの脂肪肝を改善するメリットもあります。

肝臓の酸化を防止する物を食べる

肝臓はとても酸化しやすい臓器なので、活性酸素を除去することも大切です。
そのためには、抗酸化物質を含む食べ物の摂取が効果的です。
ビタミンAやビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールやカロテノイドなどがこれにあたります。
これらは特にブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜は多く含んでいます。
他にもニンジンやトマト、ゴマ、緑茶やコーヒーなどにも多く含まれています。
逆に揚げ物は酸化を助長させるので控えてください。
ドーナツのような糖質✖️揚げ物は最悪の組み合わせなので絶対に食べないようにしましょう。

適度な運動をする

適度な運動ってあいまいな表現ですが、人によって筋肉のつきかたや基礎代謝が違うので適切な運動時間は人それぞれです。

運動の目的は中性脂肪を減らして肝臓に蓄積した脂肪を減らす事なので有酸素運動で脂肪を燃焼させる程度の運動は必要です。

また筋肉は動かすことで筋肉代謝を促し、肝臓の代謝機能をサポートしてくれる効果もあります。

ただ翌日に疲れを残す過度な運動は活性酸素を発生させてしまいますので、やりすぎは注意です。

まとめ

肝臓は脂肪肝が60%進行しても症状がでないと言われています。
逆にいうと症状がでていると脂肪肝が６割以上すすんでいて、さまざまな病気を誘発している状態ですので、大変危険です。

日々の生活習慣を見直して肝臓にやさしい行動を心がけましょう。

それでは、ちょっとでもいい暮らしを願って！
ありがとうございました。