歩き続けるために、とことん食事に向き合ってみた（Part１）
今回のnoteは、実はマインドフルネス以外で私が多くの方にお伝えしたかったことの一つ、筋骨格系の健康についてです。
膝と股関節合わせて、日本では1500万人もの方が変形性関節症で難儀しておられ、歩けなくなる理由の第一位で、私自身も長年患者としてつきあっています。
改善法はたくさんあって、自分に合った方法も見つけられるはずなのに、「歳のせい」「遺伝」「どうしていいかわからない」と何も手を打たないのはもったいなさすぎるーーという思いで、まずは食事について書いてみました。
ずっと歩ける筋骨格≒若さと健康
痛みや自覚症状がなくても、40代以上の女性は1年で１−２％の筋肉を失い、閉経後にはさらにそれが加速します。同様に骨についても量・質共に下がり、50歳以上の日本人女性の3分の１が骨粗鬆症を起こしているのです。
ですから、特に女性にはぜひ考えていただきたいトピックなのです。
私は若い頃から変形性関節症と関節炎、軽度の骨粗鬆症があり、一時は杖をついた生活を送り、気づけば20年以上関節の痛みと付き合って来ました。マインドフルネスを始めたきっかもこの病からで、おかげさまで症状はびっくりするほど改善されました。
今回は、これからの自分のためにも食事に向き合ってみようと思い、その経験をシェアさせていただきます。
このところずっと快調だと思っていた私にも、それはいきなりやって来たのです。
体重や運動量は変化ないのになんかぽにょぽにょしてきて、”筋骨格系ロス”の波がついに私にも…
ヤバい、ヤバすぎる。
筋骨格系の減退を抑える食事法を学び直し、それを自ら人体実験するーー私の夏休みの自由研究はこれで決まったわけです。
健康（アンチエイジング）のための鬼の掟
本題の前に、大前提として次の順番で取り組むのが鉄則、とアメリカで絶大な人気を誇るスタンフォード大学教授、Andrew Hubermanも言っています。
行動（運動、睡眠、瞑想、ライフスタイルなど）
食事
サプリメント
薬
１や２をないがしろにして、３や４でなんとかできる、というふうに人間の体はできていないのです。
私の場合、１の運動・睡眠・瞑想についてはかなり習慣化できていますが、２の食事は、あまり体重に変化がないので「まぁまぁ健康的でしょ」とタカを括っていたのです。
しかし最近のぽにょぽにょ事件をふまえて、どうも食事に改善のチャンスがありそうです。
筋骨格系を育てる食事って？
まずは食事のゴール、筋骨格系を育てる食事って何よ？そこからです。
筆頭にあがるのがタンパク質とカルシウム。性別・年齢・身長・体重から、望ましい摂取カロリーや細かな栄養価（タンパク質／脂肪／炭水化物、ビタミン・ミネラル）のゴールを割り出してくれるサイトがこれとかこれとかあるのでご参考にしてください。
私の年代では筋肉ロスが加速するため、必要なタンパク質は通常よりかなり多めで体重1kgあたり1.8〜2g、アスリートと同等の量です！これまで全然気をつけておらず多分全然足りてない。おそらくこれがぽにょぽにょ事件の原因でしょう。
カルシウムについては、私の場合1日1,200mgがゴール摂取量らしい。加えて、（運動による負荷は最重要）マグネシウムなど他の栄養素とのバランスも重要で、細かな栄養・ミネラル摂取をトラッキングする必要がありそう。
ゴールに比べて実際どうなん？トラッキングアプリ探してみた
細かな食事のトラッキングをするには、やっぱりアプリでしょ。といろいろ探してみました。
日本では、あすけんが圧倒的に使われているようですが、私が一番使いやすいと思ったこちらChronometerを使ってみました。運動トラッキングのアプリとも連動できてかなり現実的に詳細にわたり観察できそうです。
ということで、Part2では実際のトラッキングの結果と、そこから得た考察に続きたいと思います。
木蔵（ぼくら）シャフェ君子
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