増量がうまくいってない理由について考える
今年に入ってから本気でダイエットに取り組み、20%越えだった体脂肪が11%台まで下がりました。
ここまではよくやったなと思うのですが、今振り返ると色々と失敗はあったし、こうすればよかったのになと思うことがいくつかあります。
失敗の一つが脂肪と一緒に筋肉も失われてしまったことなのですが、4月の下旬に「筋肉を増やすぞ！」と決意しました。
しかし・・・
うまくいっていません！！！
今回は自分の考えを整理すべく、色々と精査していきたいと思います。
グラフで推移を見てみる
こちらが一週間平均をグラフ化したものです。
重要事項である体重、体脂肪率、筋肉量を抜粋しました。
このグラフを見て思ったのが、4/8から4/22にかけての筋肉量の伸びが凄いことです。
この時は絶好調でした。
摂取カロリーを確認すると、この頃がちょうど減量を辞めた時期です。
つまりそれまでは1,900kcalくらいに抑えてとにかく脂肪を減らすことに専念していましたが、4/8以降はカロリー規制を緩めて2,000kcal～2,200kcalくらい食べ始めました。
体重は変わらないけど、体脂肪率だけちょっとずつ下がっているという状態がちょっとの間続きました。
想像にするに身体がやっとある程度栄養を取れるようになって調子が良かったんだと思います。
4/22以降の停滞
しかし4/22以降、全てが停滞します。
その停滞の理由について考えてみました。
カロリー量が足りていない
4/22の週は週末が長男の誕生日でした。
誕生日にピザやケーキを食べるために平日はまた2,000kcal未満で過ごしていたようです。
結局のところ誕生日当日も意外にそこまでカロリーが上がらず、週合計のカロリー数もあまり上がりませんでした。
GWは調子が上がりつつあった
そして5月に入りGWに突入しましたが、GWは毎日2,300kcalくらい摂取しつつ、トレーニングもしっかりしたのでちょっと上向きになりました。
しかし、微増でしたし後述する算出方法からすると2,300kcalでも足りなかったのであろうと思われます。
そして風邪をひいた
記憶に新しい話ですが先週は風邪を引きました。
久々に筋トレも何もしない日が続いたのですが、何を考えていたのか過去一にしっかりと食べていました。
一日平均2,600kcalくらい食べていたようです。
なぜ元気な時にそれくらい食べなかったのか！
なぜ風邪の時に限ってそんなに食べたのか！
過去を悔やんでもしょうがないのですが・・・
GWあたりのタイミングで2,600kcalくらい食べているべきでしたし、風邪の期間中は2,100くらいで過ごすべきだったのではないかと思います。
結果、風邪明けの今、以前より少し体脂肪率が上がり、筋肉量が増えていない状況です。
問題点
適切に増量できていない一番の理由は自分の適切な摂取カロリー量を把握できていない点だと思います。
様々な情報源をチェックしましたが、「これでいこう！」と決められずブレブレで今に至っています。
そういった状況に加えて「せっかく減量したから体脂肪率をあげたくない」という気持ちもあり、とりあえず2,300kcalくらい食べておくか・・・
というふわりとした考えに基づいてスタートしていました。
しかし、いい具合に増量しないので徐々にカロリーを増やしていったのですが
結局ちゃんと増やしたタイミングで風邪を引いて休んでしまったので、「あれ、ちょっと太っちゃったじゃん」という状況になってしまったのではないかと考えています。
これからの取り組み
あれこれ迷走しましたが、下記の算出方法に基づいてやっていこうと決めました。
それは・・・
①ハリスベネディクト方程式で基礎代謝量（TDEE）を算出
②運動強度依存定数を掛ける
③10%ほど上乗せする
このカロリー量です。
様々なサイトでも紹介されていますが、参考までにこちらを紹介させて頂きます。
そうすると私の場合、リーンバルクに必要なカロリー数は2,600～2,700kcalです。
正に風邪引いていた時の摂取量なんですよね・・・
但し風邪の時のようにトレーニングしないと脂肪が増えるカロリー量なので、しっかりと追い込むトレーニングをやっていかなければいけません！
実行！
くれぐれもちゃんとトレーニングすること！
タンパク質は140-150gくらい。
脂質は60g-70gくらい（ナッツや卵、魚などから摂取する）
その上で残りのカロリーを炭水化物。
そんな感じでやっていきます。
週明けの推移チェックの段階ではまだ良い結果が出ないかもしれませんが、今度こそ好転させるべく頑張ります。
パワー！
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