そろそろ痩せよう、と決意。効率よくダイエットを進める方法を調査した話。
40代を迎え、自分の体にも変化を感じるようになった。
30代になった頃、「もう自分はおじさんと呼ばれる年齢なんだな」と実感したときはショックだったが、40代で感じる体の変化はそれを簡単に超えてくる。
学生時代は運動部に所属していたこともあり、一定の筋肉量は備えていた。体脂肪率は1桁台だったし、筋肉の陰影も感じるほど引き締まっていたと記憶している。
しかし、デスクワークが中心の社会人となり、飲み会への参加や深夜の食事の回数が増えた20代・30代。
そして、在宅ワーク中心になった40代。外食や飲み会の機会は少なくなったが、運動不足の影響が顕著に体に現れ始めた。
最も体が仕上がっていた学生時代は、身長180センチ体重60キロ、体脂肪率は7％。
それが今となっては体重68キロ、体脂肪率19%まで上昇。特に内臓脂肪の数値が甚だしい。
お腹に力を入れれば少しは腹筋が見えるが、なんとなくやわらかい印象。
胸筋はほぼ無し。以前あったはずの陰影は文字通り見る影もない。
そろそろ本格的に筋トレを始めないと自信を失う一方だな…と思い始める。
効率の良い減量法と筋力アップ法を探し回る
学生の頃は陸上部で短距離種目に励んでいた。とにかくタイムを上げるには、走法の改善とともに筋力アップが欠かせない。
タイムを縮めることだけを考えていたので、自然と引き締まった体を手に入れていたんだと今振り返って思う。
今の自分が考えている「どうやったら筋肉量をアップ＆痩せられる？」という目的とは違う。
では、当時と同じ生活をすればスタイルが戻るのでは？と思ったが、1日の時間の多くをトレーニングに充てられるような時間はない。
効率よくダイエットして筋肉量を増やすためには、体を鍛えて減量を達成する方法を改めて学ぶ必要がある、と感じた。
様々なWEBサイトと書籍で情報を集めていくと、痩せるために必要な要素は、やはり基礎的なことばかりだった。
運動をする。
食事を管理する。
この2つだった。
極めてシンプルで実践すべきことは限られているのに、なぜ早く始めなかったんだろうと思った。
STEP1・現在の自分の運動量を把握する。
まず、現状の自分の運動量を把握することが重要だ。と読んだ書籍に書いてあった。まったくもってその通り。
iPhoneのヘルスアプリで歩数計をチェックしてみると、絶望的な気持ちになった。
直近1週間の平日1日の歩数は1,000歩以下。
土日でも最高8,000歩という数値だった。
「健康的な体を保つには、1日1万歩は歩こう」という指標を全くクリアしていない。
在宅ワークになる前は、通勤時の徒歩、駅で階段を登る、などの運動をしていたが、今は皆無。
体重が急激に増えたのは40代になったからだけではなく、運動不足の方が大きく影響していたんだと実感。
すぐに運動不足の改善を決意した。
1日1万歩を達成するには、距離にして約7キロ。
必要な時間は約90分から120分。しかし、毎日こんなに時間はかけられない。
ジムでランニングマシンを使って走った場合を計算すると、約45分～1時間に短縮できることがわかった。
「いきなり走ったら負傷しそうだ」と元陸上部の勘を言い訳に、ジム通いは保留。
まずは、現実的に捻出可能な時間の中で街をウォーキングすることに決定。
始めてから5日目。
歩く時間を取れない日が1日あったが、その代わりに家のトレーニングバイクを漕いだ。
ちなみにバイクも効果あるとは思うが、歩く方が筋肉に好影響を与えている気がする。家の中から出ることも気分のリフレッシュになっている。
外を歩き、視界に映る景色を変えることが「前頭葉を刺激して頭の回転がよくなる」というのを聞いたことがあるが、事実だと感じる。
本当に仕事がはかどるようになった。
STEP2・毎日の食事を見直す。
数ヶ月前、NHKのチャンネルを見ていると「あなたの食生活はタンパク質が足りていますか？」という主旨の番組をやっていた。
タンパク質が不足した食生活では筋肉量が減っていく。というものだった。
食生活に関しても、昨今の自分を振り返ってみると、現在の自分の体形に「なるべくしてなった」というようなものだったと気づく。
朝食：ほとんど食べない
昼食：パスタと野菜が多い
夕食：気分次第で食べたいものを食べる
という生活だった。
タンパク質は筋肉を作るためにも必要な栄養素なのは知ってはいたが、空腹時間が続くと「筋肉を分解して活動エネルギーに充てる」という性質があることを知らなかった。
仕事中は空腹時間が続いても我慢できるタイプだったため、朝ごはんも昼ごはんも食べずに、1日の最初の食事は14～15時頃という生活を2年ほど送っていた。
これは筋肉量を落とす最大の原因だったのかもしれない。
ボディビルダーの密着映像などを見た際、「タンパク質をこまめに摂取する」と言っていたのには理由があることを今更ながら理解した。
書籍やWEBサイトをチェックすると、必要以上に糖質を摂取する必要はないが、筋肉を作るため＆失わないための「タンパク質」「鉄分」「ビタミン」などは適度に摂取すべきとの言及があった。
すぐさま自分の食生活を改善することを決意。
更に色々と文献を読み、自分に必要なタンパク質量を満たす食事メニューを探しはじめた。
本格的に栄養管理を実行してみると、「不足なくタンパク質を摂取する。」というのは、実はとても大変だということを初めて知った。
肉を食べていればいいのでは？と勘違いしていたが、まったく浅はかだった。
1日に必要な三大栄養素、タンパク質・脂質・炭水化物を算出する「マクロ栄養計算機」を使って自分に必要な数値を算出してみるとよくわかったが、想像以上にタンパク質が必要だった。
必要なタンパク質量はなんと136g。
納豆1パックの容量が50g程度で、摂取できるタンパク質は7～8g。
たまご1個のタンパク質量が約6g。
牛ステーキ100gあたりのタンパク質量が約22g。
タンパク質が豊富といわれている食材をピックアップしてみたものの、毎日136gものタンパク質を摂取するのは簡単ではないことがわかった。
タンパク質が豊富な食品などを掲載した文献を読み漁った後、記載されていた情報を元に朝・昼・夜ごはんメニューを決定。
朝ごはんメニュー
・豆乳200ml
・プロテイン1杯
・バナナ1本
・ヨーグルト（コーヒーカップ1杯）
・キウイ（半分）
このメニューなら。全く食欲が湧かない自分でも食べやすいと感じている。
昼ごはんメニュー
・魚、豚肉、牛肉メイン
・ブロッコリー、アボカド、きくらげを始め、野菜・果物
・小鉢で、納豆・豆腐・豆類を加え
・白飯が食べたいときは2口程度だけ食べる
以前は昼食にパスタを食べることが多かったが、糖質量がかなり多くなるので避けることにした。炭水化物を避けることは必須ではなく、ラーメンが食べたいときは食べる。
糖質を控えることに注視するよりも「タンパク質不足状態」を作らないことを優先中。
晩ごはんメニュー
基本的には食べたいものを食べるが、とにかく野菜を多く食べている。
脂質が高そうな中華料理も、野菜をたくさん食べられるので避けない。
・メイン１：鶏のムネ肉を使った料理、焼き魚、煮魚など
・副菜＆メイン：ブロッコリー、レタス、キャベツ、きゅうり、もやし、大根、人参、玉ねぎ、インゲン、ほうれん草 など、身近な野菜で作れる料理もメインにする
・スープ：豆腐の味噌汁やワカメスープ
・デザート：買い置きしているコンビニ冷凍フルーツ
タンパク質を摂るだけでなく、栄養が体の中で効率よく筋肉を作るために必要なビタミンなども摂取することも心がけている。
料理を作る時間が無いときはプロ監修の食事メニューを活用する
タンパク質やビタミンなど筋肉量を向上させてダイエットを実行していくための食事は、とにかく手間がかかる。
最初の5日くらいはモチベーションが高かったこともあり難なくこなしたが、忙しいときはまったくこなせない。
焼いたり茹でたりと鍋を使うことで後片付けの手間も面倒に感じてくる。
面倒＝ストレスを感じる＝長続きしない
という負の連鎖が始まりそうな気がしたので、忙しいときは手軽に準備ができる「高タンパク＆低糖質食」を注文することにした。
食べる量を増やせば、摂取できるタンパク質量も増えるが、同時に摂取カロリーも糖質量も増えてしまう。
ということは、糖質低め＆カロリー低めの食事でありながら、タンパク質は豊富な食事メニューにシフトすることが大事だと結論づけた。
それを基本にして通販食を探していくと、
・ライザップのサポートミール
・マッスルデリ
・ナッシュ
という通販食が適しているように思い、まずはナッシュを注文。
3つの中で最も価格が安かったことと、1食ずつメニューを選べるので好き嫌いが多い自分にも合う気がした。
10食で約6,000円＋送料なので1食700円ほどのコストがかかるが、冷凍保存で数カ月間保管できるのは助かる。
どうしても仕事が忙しいときは自炊していられない。かといって食事を抜くと、またタンパク質不足になって筋肉量を減らすことになる。
普段は可能な限り自炊するが、忙しいときのタンパク質摂取は冷凍通販食をストックしておくことにした。
通販食はかなり楽だとわかった。
ナッシュには鶏肉料理が多く、ボディビルダー系の人たちにも愛用されているように思えた。しかも、食べてみるとかなりのボリューム感。
味付けも悪くないし、なにより自炊するよりも安上がりだった。
自炊で1日136gのたんぱく質量を補おうとすると、安い食材だけを選べば安くもできるが、糖質が低いものや、納豆は1日1個までというような条件を付帯させると一気にハードルがあがる。
食費もかさんでしまうことがわかった。
一方、ナッシュのお弁当の中でも高タンパクなものを選べば、1食あたりのコスト約650円で40g以上のタンパク質を摂取できるものもあり、かなりの量を補える。
忙しいときだけでなく、普段使いしてもよいかもしれない。とも思った。
栄養を知ることで、見た目も生き方も変わる
アスリートや俳優、モデルの人たちは見栄えがいい。
お金をかけて高い美容法を駆使しているというよりも、健康的かつ美しさを保つ食生活をしていることが、もっとも影響しているのではないかと感じる。
こんな基礎的なことを40代になってから気づくのは情けないことだが、このまま知らずに生きるよりは良かったと思う。
健康を気遣った食生活と生活習慣を開始して、まだ2週間程度だが少しずつ体の変化を感じている。
気のせいかもしれないが、仕事の集中力も上がったように思うし、長時間イスに座っていてもお尻＆裏太ももの痛みが以前よりも少なくなった。
足回りの筋肉量が増えたことで強くなったせいだろうか。
腹囲のサイズ感には大きな変化を感じないが、なんとなく肌ツヤがよくなったように思う。（因果関係はないかもしれないが）
「レコーディングダイエット」というものがあるように、ダイエット＆筋力アップの進捗を時折書き留めていこうと思う。
無事減量を達成した頃には、このノートが誰かの役に立つものになるかもしれない。と信じて継続していきます。
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