同じ15kmを走る練習だけど目的が違う！「1km x 15」「5km x 3」「15km走」の練習目的の違いは何？

この記事書いている日のメイン練習は「1km x 15」でした。
1kmを設定したペースで走り、スタートした6分30秒後に次の1kmをスタートするという練習です。
1kmを走り終わったら次の1kmをスタートするまでジョグでつなぎます。

今回は1kmを15本走って合計15km走りました。
でも、同じ15kmを走る練習でも「5kmを3回走る」練習もあれば「15kmを通しで走る」練習もあります。

もちろんそれぞれ目的があってそのようなメニューを組みます。
では、それぞれの「何を狙ってやる練習なのか」を見てみましょう。

■「1km x 15」をやる目的

この練習はスピード感覚をカラダに植え付け、心肺機能をを鍛えスタミナ強化の目的でやります。

距離が短ければ自分が目標としているレースペースより早いタイムで走りきれるはずです。
そのためサブスリーを狙うためには1kmを4分15秒より走ることが必要ですが、そのペースより早いペースを設定し、それを守って走る練習になります。

早く走る分、心肺機能により負荷がかかります。
心肺に負荷をかけながら本数をこなしていくので、本数をこなせばこなすほどカラダが疲れた状態で設定ペースを走ることになります。

そのため同じ15kmを走る練習でも「5km x 3」や「15km走」に比べカラダには高い負荷がかかります。
この練習をした時はしっかりカラダのケアをすることも忘れずに。

■「5km x 3」をやる目的

この練習は僕がサブ3.5近辺の記録で走れるようになってきた時にオススメされた練習です。
練習目的はレース中の中だるみ防止とレースペース感覚を身につけることです。

15km〜30kmを通して走る時、どうしても中間でペースが乱れることがあります。
最初は設定ペース通りだったけど中間ではやや遅れ気味になり、後半ペースをあげて最終的に目標ペースで走ったのと同じにタイムになる。
そういった経験をもった方も多いはず。

通しで長い距離を走る時こそ、レースを意識して一定ペースで走ることが大事ですが、距離が伸びれば伸びるほどペースがも乱れる可能性も高くなります。

それを防ぐために距離を分割し、まずは徹底してペースを守れる距離でペースを守れるように走るのです。

僕が「5km x 3」をする時は3本とも同じペースで走る時もありますし、「21分→20分→19分」といったように分割ビルドアップ走にすることもあります。

このようにしてレースペースをカラダに覚え込ませ、中間でペースが乱れないように走れるようにしていくのです。

■15km走など通しで長い距離を走る目的

これはレースを意識して設定ペースで長時間走ることが目的です。
そして距離耐性をカラダにつけていきます。

この練習はレースを見据えての練習になります。
なので、ペースがばらつくことは望ましくありません。
設定したペースを走っている間守り続ける、もしくは徐々にペースをあげていくビルドアップ走にすることで、後半に強いカラダを作ることができます。

15kmをそれなりのスピードで走る時は、出場するレースを見据えて走ると思います。
自分で設定したペースが守れなかったり、ペースが一定でなかった時は改めて「1km x 15」や「5km x 3」をやることをオススメします。

■まとめ

同じ15kmを走る練習でも、「1km x 15」「5km x 3」「15km走」では目的が違います。
スピードアップや心肺機能を鍛える目的なのか、レースペースを一定に保つことを目指す目的なのか、距離耐性をつけるのが目的なのか、それぞれ目的が、更に効果も違ってきます。

自分の弱点を補強するために、どれかに特化するのもいいと思いますが、レースを目標タイムで走り切るための練習であれば、「1km x 15」「5km x 3」「15km走」の順番で一週間に一回の頻度でローテーションを組んでやるのもオススメです。