インターバルトレーニングのタイム設定。どうやって決める？

2020年6月17日 08:21

6月も半分終わりました。
時間が経つのが早く感じます。

長い距離を走るのは足の状態をみながらになりますが、スピード練習だけは当初の予定通りこなしています。
頑張ってやっているのは「インターバルトレーニング」ですね。

この時期、タイムを狙うランナーならカラダが動くこの時期にスピードをあげる練習をしておくといいです。
距離を稼ぐのが難しいなら短い距離で負荷の高い練習ができるスピード練習をしておくというのが僕の考えです。

そのインターバルトレーニングですが、一度記事にしています。

ただ、タイム設定をどうしようと悩んでいる方もいらっしゃるんですね。
僕もそうでした。
全て全力でいくのはリスクが高すぎます。

そこで僕は最近こんなアプリを使い始めました。

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最大酸素摂取量を増やすために、どれくらいのペースで走るといいのか調べてくれるアプリです。

iPhone版

アンドロイド版

僕はiPhone版を使っています。
その使い方ですが、簡単です。
僕の例をとって説明します。

僕はフルマラソン2時間50分切りを目指しているので、それを距離(DISTANCE)とタイム(SELECT TIME)のところに入力します。
そうすると「１kmあたりのペース(SELECT PACE)」が出てきます。

その後、一番下にある「Training」と書かれてある人の形をしたアイコンをタップしてください。
そうすると次の画面に移ります。

そうすると「これくらいのペースで走るといいよ」という目安のタイムが出てきます。

僕の場合をみてみます。

Easy(普段のジョグ)は1kmあたり4分30秒〜5分4秒
マラソンペースは1kmあたり4分2秒
Threshold(スレッショルド)は1kmあたり3分49秒
Interval(インターバル)は1kmあたり3分30秒
Repetition(レペテーション)は1kmあたり3分15秒

こんな感じですね。
Threshold(スレッショルド)から下は400mとか200mなど短い距離でトレーニングする時の目安になります。

ちなみに、「Threshold(スレッショルド)」は「乳酸除去能力を向上させる」トレーニング、「Repetition(レペテーション)」はインターバルトレーニングと同様に速いスピードのランを繰り返すトレーニングで、インターバルとの違いはよりペースがより速いという点です。

僕はインターバルトレーニングは400mを中心にやっていて、1分20秒〜1分25秒くらいをターゲットにしています。
だいたいあってますね。
レペテーションも80秒前後で走っています。

効果は出ていて、スピードトレーニングの最後の1本はMAXスピードで走るのですが、最近400m1分5秒前後で走れています。
スピードがついた証拠でしょう。

このように「VDOT」は便利なアプリです。
多くのシリアスランナーも使っていると聞きます。
どのくらいで走ればいいか悩んでいる方は、一度使ってみてはいかがですか？