足に優しく、でも鍛えらえる。この時期にやっておきたいトレーニング。クロスカントリー(不整地)走のススメ

僕が練習拠点の一つにしている千葉県佐倉市の岩名運動公園にはクロスカントリーコースがあります。
ウッドチップが敷き詰められ、上り下りが適度にあっていいコースです。

クロスカントリーや不整地を走ることをトレーニングに取り入れている選手も多いですよね。
それでは飽き足らず山道を走るトレイルランニングをする方もいます。

このようにアスファルト以外の地面を走るとマラソンにどんな効果が得られるのでしょうか。
僕が多く走っているクロスカントリー(以下、クロカン)走の効果を見ていきたいと思います。

■クロカン走のメリット①衝撃が少ない

コースは芝生とか岩名運動公園のようにウッドチップが敷いてあったりするコースがほとんど。
つまり走る路面が柔らかいのです。
そのため着地の衝撃を抑えることができ、脚への負担が少なく故障のリスクを減らすことができます。

アスファルトは走りやすいですが、その分路面は非常に硬いです。
更にスピードも出せるので、「柔らかい路面」よりリスクは高まります。

■クロカン走のメリット②筋力強化

クロカンコースは柔らかい路面です。
そのため常に体は接地の安定を求められ、鍛えることが難しい細かなインナーマッスル群に刺激が入ります。
つまりクロカンを走ることで体全体をバランスのよく鍛えることができます。

また、地面が柔らかく、反発が弱く、起伏もあります。
路面からの反発をもらえないため、自分の筋力で進まなければなりません。
常に全身の筋肉群を複合的に鍛えながら走っていることになります。

■クロカン走のメリット③フォーム改善

クロカンコースで走ると疲労が溜まりやすいかもしれません。
それは硬い路面と違って地面の反発をあまり得られないため、自分の筋肉を総動員して走る必要があるからです。
そのため、クロカンでトレーニングしていくうちに、楽に走れるようにカラダがフォームを覚えてきます。
そのため全身を使って走るような効率のよいフォームになっていくのです。

クロカンを走ってからアスファルトを走ると、それがよくわかります。

■まとめ

メリットを３つ書きました。

・衝撃が少ない。
・筋力強化。
・フォーム改善

その他に夏は地面からの照り返しがないので、アスファルトの上を走るより比較的涼しく走れます。
木陰があることも多いですしね。

またアスファルトでは余裕で走れるスピードでも、「クロカン＋起伏」のコースだとキツイと感じるはずです。
心肺にも余計に負荷がかかると思います。

走る路面を変えてトレーニングすると、カラダがリフレッシュします。
僕もこの夏はクロカンで走り込む時間を作りたいと思っています。

参考文献
https://www.otsuka.co.jp/a-v/kubo/index-85.html