夏のトレーニングで強くなろう！夏のランニングで意識すべき３つのこと。

梅雨を迎える時期になると気温が一気に高くなります。
「暑くなりましたねー」というあいさつも増えてくるのもこの時期くらいからと思います。

そんな中、外で活動するランナーは「暑さ」との戦いが始まります。
トレーニングしやすい時期とは違い、カラダが思うように動かなくなることがあります。
トレーニング以前に暑さでトレーニングする意欲がなくなる方もいるかもしれません。

しかし、走力を維持するためにはトレーニングは継続しなければなりません。

では、夏のトレーニングで意識するべきことはどんなことなのでしょうか。
今回は時に意識しておきたい「３つ」に絞ってお伝えします。

■「冬のトレーニングと同じようにはできない」と意識しておく

準備体操をすればカラダが温まります。
そしてトレーニング本番へ移り、カラダを鍛えていくわけですが、ここで気候が関係してきます。

冬など気温が低い時期は、気候がカラダを冷やしてくれるため、長い距離を走ったりしてもカラダへの負担は気温の高い夏に比べて少ないはずです。

逆に夏は気温が高いため、カラダは動かしやすいですが、一旦体温が上がってしまうとなかなか体温が下がらずカラダには大きな負担がかかります。

例え短い距離であっても冬と夏ではカラダが感じる疲労感は違うはずです。
「10kmを走る」というトレーニングでタイムは同じでも冬と夏ではカラダの疲れ方は違います。

もう一つ例を出します。
スピード練習の中で「400mインターバル」はランナーの間ではメジャーなトレーニングです。
しかし「冬にやる10本」と「夏にやる10本」はカラダにかかる負荷が違います。
「冬はこなせたのに夏は無理」という方もいるのではないでしょうか。
もちろん、これは気温が高いためカラダの熱が下がらずカラダへの負担が大きいことが影響しています。

そのため、

「冬のトレーニングと同じようにはできない」

と割り切ることが大切です。
強度を下げましょう。

年間通じて冬と同じようなトレーニングメニューをやるのであれば、避暑地へ行くしかありません。
トップアスリートが夏合宿を避暑地で行うのは、夏であっても強度が高いトレーニングをする必要があるためなのです。

■気温が高くなってきたら「朝」にトレーニングをする

気温が高い日が増えてきたら、気温が高くなる「日中」にトレーニングをするのはカラダへの負担が大きすぎます。

そうなると比較的涼しい時間帯を選んで走ることになりますが、「朝」にするか「夜」にするかの二択になります。

どちらを選んでもいいと思いますが、オススメは「朝」です。
朝でなくても午前中にはトレーニングを終えるといいでしょう。

朝は夜間のうちに太陽で熱せられて高くなった「地熱」が下がっているため、夜よりは走りやすいと思います。
さらに都心部では太陽に熱せられたアスファルトが理由で、日没後も気温が下がらないことが多くなっているというのも理由の一つです。

気温が高くなれば、例えトレーニングをしていなくてもカラダには負担がかかります。
さらに暑い外と空調の効いた場所を何回も行き来するのもカラダには負担になるのです。
このように日中にカラダへ負担がかかる要素が大きいのであれば、夜は早めに寝てカラダの疲れを取り、疲れが取れた状態で朝に走った方が効果は高いと考えます。

どうしても夜でないと時間が取れないという方は、陸上競技場などアスファルトではないところで走ったり、比較的涼しい水辺で走るなど工夫すると快適に走れるでしょう。

■「食事量」を落とさない

先ほどから「暑いとカラダに負担がかかる」と書いていますが、それは筋肉だけではなく胃腸も同じです。

胃腸の働きも調子が落ちてくるのでサッパリとして簡単に食べられる食事になりがです。
そうすると必然的に摂取するカロリーと栄養が少なくなります。

しかしトレーニングはどうでしょうか。
涼しい時期と比べ長時間のトレーニングはしていないと思いますが、その分「短時間高強度」のトレーニングが増えているはずです。

そうなると、カラダへかかる負荷は「質」は違えど、疲労は涼しい時期のトレーニングと同等、人によってはそれ以上かかっているかもしれません。

そのため、カラダを回復させるためには涼しい時期と同じくらいカロリーと栄養を摂取する必要があります。

食欲がなければ「少量多品種」にしたり「1日の食事の回数を増やす」など工夫してみてください。

■最後に

もし余裕があれば、４つ目として「トレーニング後のアイシング」を意識してみてください。

なかなか下がらない体温を水風呂や氷を当てたりすることで下げていきます。
そうすることで「カラダに負担がかかる時間を減らす」ことができます。

平熱に戻ればカラダは平常運転になり、疲労回復も早くなります。
さらに酷使した筋肉を冷やすことでケガ防止にもなります。

気温の高い時期は無理をしてはいけませんが、涼しくなった時に力の差が出るのは、

「暑い時期にどれだけ順調にトレーニングを詰めたか」

ということは事実です。

体調に気をつけて無理なくトレーニングをしていきたいですね。