#11 栄養の基礎
皆さんこんにちは、パーソナルトレーナーの古寺健吾です。
北海道札幌市で
「フィットネスで人生を豊かに」をモットーに、多くの方の健康に寄り添うお仕事をさせて頂いております。
このnoteマガジンでは、主に「健康」や「身体」に関する内容の記事を毎週アップしていきます。
第11回目となる今回のテーマは
「栄養」
について。
今回から数回に分けて「栄養シリーズ」をお送り致します。
▼栄養とは
生物が体外から物質を摂取し、それを体の構成や生活活動を行う時、身体の機能を維持及び高めるなどに役立たせる事をいい、かつては「営養」と表記される事も多かったようです。
「栄養」は体外から取り入れられる物質の事も指していますが、取り入れられる物質は、厳密には「栄養素」と呼ばれます。
別の表現としては、口から入った食品を消化・分解・吸収などの工程を経て利用し、健康に生きていくための様々な営みを指す総称です。
生物はこうした栄養という営みを通して、身体を構成する成分を作り体内でエネルギーを生み出して生きている。
栄養は3つの段階に分けることが出来ます。
第一段階は、食べ物や飲み物を体内に“取り込む”事。
第二段階は、身体が食べ物や飲み物を栄養素に“分解する”事。
第三段階は、栄養素が血流を通って体の細部に回り、「燃料」として或いは他の目的(身体の組織構成など)に使われます。
人間は身体に十分な栄養を与える為に、主要な栄養素を含む食べ物を食べ、飲み物を飲まなくてはならないのです。
▼栄養の働き
現代の栄養学では、栄養の働きを大まかに三つに分けて考えています。
(1)エネルギーになる
(2)身体を作る
(3)身体の調子を整える
(1)の役割を果たしている栄養素の中でも重要な物が、「三大栄養素」と呼ばれるものです。
人間などの生物にとって、三大栄養素とは「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の事を言います。
タンパク質と脂質は(2)の役割も果たします。
この三大栄養素に「ビタミン」と「ミネラル」を加えた五つを五大栄養素と言いますが、ビタミンとミネラルは主に(3)の役割を果たします。
また、水も必須の物質で、人の体重の60～70％を占める身体の主成分であり栄養素を運搬する体液にも水は含まれています。
これらの他にも、食物繊維や酵素、フィトケミカルなどの要素も健康の為に必要としています。
エネルギー性の栄養素となる、炭水化物・脂質を摂り過ぎると肥満に繋がり、生活習慣病を引き起こす可能性が高くなります。
反対に、栄養素の摂取が少なすぎると、痩せすぎや体力減退、集中力欠如などを引き起こします。
栄養素全般が足りない、或いは摂取する栄養素に偏りがある状態を「栄養失調」といいます。
つまり、健康の為には程よい量の栄養素を摂取する事が大切になるという事です。
▼栄養バランス
栄養素の中でも、タンパク質、脂質、炭水化物(糖質)がエネルギー(熱量：カロリー)を持ち、それぞれ1gあたり、タンパク質(4kcal)、脂質(9kcal)、糖質(4kcal)のカロリーを持ちます。
その栄養バランスは厚生労働省が定める指標に基づいて、最低限の必要量(推奨量)が記されています。
年代や性別によって違いはありますが、以下のように記載されています。
【タンパク質】
1日のエネルギー(kcal)の13～20％
※成人(18～69歳：19～22％)、高齢者(70歳以上：22～23％)
【脂質】
1日のエネルギー(kcal)の20～30％
【炭水化物】
1日のエネルギー(kcal)の50～65％
※食物繊維の摂取量が少なくならないように注意する
近年は、外食やファストフードのチェーン店が立ち並び、タンパク質不足や脂質及び炭水化物過多の食生活が目立つようになりました。
こういった食生活が続くと、生活習慣病の原因にもなる為、バランスと量は見直す必要があります。
▼消化・吸収・代謝
摂取した食べ物は、そのままの形では身体の為に働くことが出来ません。
食べ物を身体に取り込みやすくするように消化器官で分解する事を「消化」といい、消化器官から体液中に取り込まれる事を「吸収」といいます。
各消化器官は働きながら、消化液の働きによって栄養素を吸収しやすい大きさに分解していきます。
消化された栄養素は主に小腸から吸収されます。
栄養をの多くは毛細血管から肝臓に集められ、必要に応じて静脈から心臓を通って全身に運ばれます。
一方、脂質はリンパ管から静脈を通って同様に全身に運ばれます。
吸収された栄養素をエネルギーや身体に必要な物質に生成する事を「代謝」といいます。
吸収・代謝の後に残った物質は、便や尿として排出されます。
【消化・吸収の過程】
① 食べ物を取り入れ(摂取)、噛み(咀嚼)、唾液と混ぜて飲みこむ
唾液には糖質を分解する酵素が含まれます。
よく噛むことで唾液の分泌を促進できます。
② 摂取した食べ物をかゆ状に消化、胃液によってたんぱく質を分解
胃は食道から送られてきた食べ物を一時溜めて、胃の運動によってかゆ状にします。
胃液にはタンパク質分解酵素のペプシンや、塩酸、粘液などが含まれます。
胃の内容物が十二指腸に入ると、胃液の分泌は抑えられます。
③ 十二指腸で膵液、胆汁を混ぜる
胃の内容物が十二指腸へ送られると、膵臓から膵液、胆のうから胆汁が分泌されます。
膵液は糖質、脂質、タンパク質を分解する消化液です。
短銃は脂肪の乳化を行い吸収を助けます。
④ 小腸で大部分の栄養素を吸収
小腸ではさらに腸液が分泌され、ほとんどの栄養素が分解、吸収されます。
吸収された栄養素は2つの経路を通って全身へ運ばれ、様々な器官で利用、貯蔵されます。
１． 腸の毛細血管→門脈→肝臓→静脈→心臓→全身
糖質、一部の脂肪酸、タンパク質、ミネラル、水溶性ビタミン、水
２． リンパ管→胸管→静脈→心臓→全身
脂質、脂溶性ビタミン
⑤ 大腸で未消化物(主に食物繊維)を微生物によって分解し排泄
大腸では小腸で吸収されなかった水分とミネラルが吸収されます。
また様々な腸内細菌が常に活動し、食物繊維などの未消化物を発酵により分解し、排泄しやすいようにします。
その分解産物の一部が吸収されます。
消化されずに最後まで残ったものは、便として体外に排泄されます。
【代謝】
消化期間から吸収した栄養素をエネルギーや生命維持に必要な物質に変える作用を「代謝」といいます。
代謝で大きな役割を担っている臓器が肝臓です。
エネルギー源となるグリコーゲンを蓄えて必要に応じてエネルギーを生成するほか、身体の作用に必要なタンパク質の生成及び分解、コレステロールの生成、アルコールや体に有害な物質の分解や解毒などの働きがあります。
ビタミンやミネラルの一部は、肝臓で行われる代謝に利用されます。
また、エネルギーの生成、タンパク質の生成及び分解は筋肉組織など身体の様々な細胞によっても行われています。
代謝の中でも、身体的・精神的な安静の状態で呼吸、血液の循環、排泄、体温維持などを行う、生きるために最低限必要なエネルギーの生成を「基礎代謝」といいます。
次回からは、各栄養素の働きについて投稿しますので、そちらもお楽しみに^^
最後までお読みいただきありがとうございました。
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