【体幹】トレーニングに必要な呼吸と体幹の理解

古寺健吾＠札幌│脚痩せ専門ボディメイク

2022年5月3日 18:52

皆様、こんにちは！

札幌市内でパーソナルトレーナーとして活動している古寺健吾(コデラケンゴ)です。

・洋服をカッコよく着れるカラダ
・イケてる後ろ姿
・自信のあるカラダ
を作るパーソナルトレーニングを提供しています。

この他にも北海道の隅々まで健康とフィットネスを届ける為、パーソナルジムの運営や高齢者や子どもへの運動指導などをしたりしています。

今回は
「トレーニングに必要な呼吸と体幹の理解」
について記事を書いていきます。

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▼呼吸について

呼吸は主に「腹式呼吸」を用います。

腹式呼吸は、息を吸った際にお腹全体が膨らむような呼吸法になります。
反対に、息を吸った際に胸が広がるような呼吸法が胸式呼吸です。

日常生活やトレーニングにおいては、この腹式呼吸を用いる事が重要です。

【腹式呼吸による効果】

①肩こり解消
腹式呼吸では息を吸った際に、横隔膜という呼吸筋が下がることで出来るスペースに肺が膨らみ、自然な呼吸が行われます。
しかし、腹式呼吸が上手くできない(横隔膜を正しく使えない)場合、肩を上げる事でスペースを確保する事で呼吸を行います。
呼吸は1日に約2万回行われる為、2万回肩を上げる運動を行っている事になり、肩こりを誘発します。
腹式呼吸をきちんと行う事が出来れば、肩こりの解消にも繋がります。

②自律神経を整える
呼吸では、呼気(吐く)で副交感神経、吸気(吸う)で交感神経がそれぞれ優位に働きます。
・副交感神経→リラックスするときに働く
・交感神経→アグレッシブな状態で働く
この2つの神経(自律神経)のバランスが保たれているからこそ、我々は平常心を保つことが出来、情緒を安定させることが出来ているのです。
日頃のストレスなどにより交感神経優位な状態になると、イライラや不安、緊張、食欲乱れ、不眠などにつながります。
呼吸は”自律神経を整える唯一の運動”と言われており、腹式呼吸を適切に行うことで、自律神経を整えることが出来ます。
交感神経優位な状態の呼吸の特徴は、息を吐ききれない(呼吸が浅い)、吸気が強いなどがあります。
対策としては、息を吐き切る癖をつける事、吸気において脱力するような吐き方を心掛けるなどがあります。

③体幹の安定
腹式呼吸により体幹が安定すると、トレーニングの質に大きく影響します。
※次の項目で解説します

▼体幹について

体幹は身体の胴体部分を指します。

一般的にバランス力が高い人に用いられることが多く、安定性に関わるのがいわゆる”体幹”です。

腹式呼吸により体幹が安定する事で、トレーニングの質を高め的確に効果を発揮する事に繋がります。

人の関節は、「動く」がメインの関節と、「安定」がメインの関節が交互に配列されています。
・足首→動く
・膝→安定
・股関節→動く
・腰→安定
・胸椎→動く
・肩甲骨→安定
・肩→動く
というように規則的に役割分担が成されています。

この中で体幹は「腰部(お腹周り)」を指す事が多く、役割は”安定”です。

体幹が安定する事で、肩関節や股関節が適切に動くことが出来ます。

また、トレーニングでは肩関節や股関節をメインに動かす種目が多く、この事からも「体幹の安定」が動きに与える影響が大きい事が分かります。
※ベンチプレスやスクワットなど

体幹がグラつき不安定な状態は、姿勢が悪い状態でトレーニングをする事になり、腰や膝などを痛めてしまう危険性があります。
※スクワットで腰が反る(丸まる)状態

この事から、体幹の安定は怪我の予防にも重要度が高い事が分かります。

▼まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回はトレーニングにおいて、呼吸と体幹の関係性や重要性について記事を書かせていただきました。

トレーニング初心者の方や、中々トレーニングの効果を実感しにくいと感じる方は今一度こうした基礎を見直してみるのも一つの方法です。

怪我の予防や、的確に刺激を与える事、結果の出方に大きく影響する
「呼吸」と「体幹」は身体づくりにはマストになります。

少しでも参考になればうれしいです。