#18 トレーニングの原理原則について
皆さんこんにちは、パーソナルトレーナーの古寺健吾です。
北海道札幌市で
「フィットネスで人生を豊かに」をモットーに、多くの方の健康に寄り添うお仕事をさせて頂いております。
このnoteマガジンでは、主に「健康」や「身体」に関する内容の記事を毎週アップしていきます。
第18回目となる今回のテーマは
「トレーニングの原理原則」
について。
▼トレーニングの原理
トレーニングはいくつかの原理によって成り立っています。
① 過負荷の原理
トレーニングでは一定以上の負荷をかけなければ期待している効果は表れない。
② 特異性の原理
目的に合ったトレーニングを行わなければ意味がない。
③ 可逆性の原理
トレーニングを辞めてしまうと衰えてくる。
継続して行わなければ効果は得られない。
このような原理がある事を理解したうえでトレーニングを行う事が望ましいとされ、トレーニングにおいては基本中の基本となります。
▼トレーニングの原則
先ほど挙げたトレーニングの原理の他に、トレーニングには「原則」も存在します。
① 全面性の原則
バランスよく全身を鍛えなければならない。
例：右半身のみ鍛える→×
左右均等に鍛える→○
② 個別性の原則
どんなトレーニングも個人個人に合った負荷や種目などは異なる。
③ 意識性の原則
トレーニングで使っている筋肉や関節、動作などを適切に理解及び意識して行う事で高いパフォーマンスが発揮できる。
④ 反復性(継続性)の原則
1回のみでは効果は出ない為、継続的に繰り返し行う事が必要。
⑤ 漸進性の原則
段階的に強度を上げ続けてトレーニングを行う事。
いつまでも同じ負荷で行っていても効果は期待できない。
このように主な原則は5つあります。
原理同様に“原則”も理解しておく必要があり、ここを知らずにトレーニングを行う事は期待している効果が出ない要因にもなり、ケガの原因、継続的に行えないなどあらゆる面においてマイナス要素が大きく反映されます。
この他にも【超回復の原理】があります。
超回復とは、トレーニングによって疲労した身体を休息させることで、元のレベルを超えて高い回復をもたらし、パフォーマンスをさらに高める事です。
これにより、身体の強度やトレーニングの負荷の上昇などが次第に期待することが出来ます。
少し極端ですが、週7日(毎日)ハード(高強度)なトレーニングを行う人と、週に2度高強度のトレーニングを行う人がいるのであれば、休息を入れている後者の方が高いパフォーマンスを発揮することが出来、目標に近づきます。
つまり、適度にしっかりとした休息を挟むことが重要である、とする一つの原理が、トレーニングの効果を発揮する為には重要であるという事です。
※長すぎる休息はかえって逆効果の可能性
▼ファンクショナルトレーニングの原則
トレーニングの原則は、上記の他にもいくつか存在します。
ここでは
「ファンクショナルトレーニング」
と呼ばれる「機能的な動作」の獲得をメインとしたトレーニングにおける原則をご紹介します。
① 3面運動
人間の動作は基本的に3面(前額面、矢状面、水平面)で行われています。
この3面は、身体を前後に分ける面(前額面)、左右に分ける面(矢状面)、上下に分ける面(水平面)を指します。
身体の機能を高める為には、3面でのバランスのいいトレーニングを行わなければならないという考え方です。
② 重力を利用する
常に体に加わる力が「重力」です。
この力のおかげで我々は地に足を付けて浮遊する事なく生活出来ています。
地球上で生きている限り常に重力に抵抗した動作を行っています。
その為、日常動作の機能を向上させるには重力に耐えられる身体を作らなければならないのです。
③ 分離と共同
人間の身体には多くの関節が存在し、それぞれの関節に役割があります。
関節ごとに正しい役割を果たす事によって動作を行う事が出来れば、人間本来が持っている機能を最大限に活用できるという考え方。
関節単体での分離した役割、複合した関節運動での共同的な役割(動かす/固定する)が必須となります。
④ 力の吸収と発揮
効率よく大きな力を発揮するには、必ずその方向とは反対に力を溜めて行う(吸収する)必要があります。
スポーツや日常動作においても、強い力を発揮するには、事前にその逆の力を吸収しなければならない為、ファンクショナルトレーニングにおいても動作を機能的にさせる為、この吸収(loading)に着目しています。
⑤ キネティックチェーン
人間の動作は1つの筋肉だけでなく、多くの筋肉が連鎖(チェーン)して働いています。
歩行時や物を持ち上げるなどの日常動作においても、このように連鎖的に筋肉が動員されています。
こうした連鎖が途中で途切れ傷害に至らないようにする為には、運動連鎖を用いて効率の良い動作を行う事が求められます。
このように少し深く専門的な中にも、原則が存在している為、運動指導者は必ず押さえておく必要があります。
運動指導者でなくとも、自身でトレーニングを行う際は、傷害を未然に防ぎながらパフォーマンスを高める方法として理解しておくことを推奨します。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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