【ダイエット基礎理論】規則正しい生活を心掛けよう
皆様、こんにちは！
現在札幌市内でパーソナルトレーナーとして活動している古寺健吾(コデラケンゴ)です。
これまで5000件以上のパーソナルトレーニング指導実績があり、北海道の隅々まで健康とフィットネスを届ける為、パーソナルジムの運営や高齢者や子どもへの運動指導などをしたりしています。
古寺健吾(コデラケンゴ)
1992年9月17日生まれ
専門学校卒業後東京のパーソナルジムへ就職。
女優やモデル、声優などへの指導経験有。
約5000件以上のセッション経験を持ち、2019年11月から地元札幌でフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動。
今回は
「ダイエットの基礎的な理論と生活習慣」
について記事を書いていきます。
▼ダイエット基礎理論
まず初めに、ダイエットの考え方についてです。
”ダイエット＝体重を減らす事”
このように定義付けている方は少なくありません。
「ダイエットするからには体重を落とさなきゃ！」
と意気込む人も多いのではないでしょうか。
しかし、体重にのみ固執してしまうとダイエットはうまくいきません。
毎日体重計に乗り、数百グラムの増減に一喜一憂し、そのことが精神的な不安や焦りを掻き立ててしまうからです。
(食べる事を恐れたり、ストレスが増加しリバウンドを招きます)
体重の増減が必ずしも”脂肪の増減ではない”ということをまずは理解しておきましょう。
体重は、体内の水分量や排便の有無(便秘かどうか)、着る服の重さなど様々な要因によって日々異なります。
特に便秘がちな人は、スムーズな排泄が行われない事で食べた物が体内に溜まり、カサが増えてしまう為体重の増加に繋がる事があります。
ちなみに、体脂肪1キロ落とす為には7200キロカロリーの消費が必要になります。
現実的に考えてもたった数日で7200キロカロリーを消費する事は困難である為、体脂肪自体はそう簡単に落ちないし増えもしないのが本質です。
(ココは押さえておきましょう！)
では一体、ダイエットでは何に着目し何を指標にすればいいのでしょうか。
①見た目の引き締まり具合
②体脂肪率
主にこの2つが挙げられます。
人によって様々な価値観があるのは承知ですが、基本的に体重に関しては口に出さない限り相手にはわかりません。
(70キロです。と言われてもあまりピンときませんよね)
「太った」
と感じるのは、見た目にそのような変化が現れたからではないでしょうか？
という事は、体重はそこまで意識せず、見た目を引き締める事に注力する方向性が合っているかと思います。
(見た目は体重と違い、人の目に触れ、印象付ける為)
次に「体脂肪率」です。
測定器などが無いといけないという環境面でのデメリットはありますが、同じ数値でも体重よりは体脂肪率を指標にする方が、見た目との関連性もあり、良いかと思います。
体脂肪率は、体重に対する体脂肪の割合を数値化している為、筋肉量や体脂肪量といった複数の指標が絡んできます。
これにより、仮に体重が増えていたとしても、体脂肪率が下がっていれば見た目が引き締まる事との関連も深く結びつく為、単に体重を落とすという観点から、筋肉量を増やし体脂肪を減らすという具体的な数値的推移を図ることが出来ます。
ただ、結果としてどちらも”見た目の変化”に繋がる為、大事なのは体重よりも見た目という事が言えるかと思います。
▼ダイエットの原則とカロリーについて
《ダイエットの原則：摂取カロリー＜消費カロリー》
食べたカロリー(摂取)が消費を下回れば痩せ、上回れば太るというざっくりとした原則があります。
《カロリー》
・摂取カロリー：食べ物や飲料から摂取したカロリーの事
・消費カロリー：1日の中で使うカロリーの事
①基礎代謝：寝たきりでも必ず使うカロリー(呼吸や内臓の働き)
②活動代謝：運動やその日の活動量に応じた指標
③食事誘発性熱産生：食事によるカロリー消費(消化吸収など)
ダイエットでは、基本的に食事管理により摂取カロリーを抑え、運動などにより消費カロリーを増やす事で、摂取と消費の差を広げ、体脂肪を燃焼させます。
ここで押さえておくべきことは、基礎代謝です。
基礎代謝は寝たきりでも必ず消費されるカロリーの事で、基本的には摂取カロリーから賄われると考えていいでしょう。
また、全体の消費の約6割を占めるのが基礎代謝です。
その内訳は
・肝臓：約27％
・筋肉：約20％
・脳：約19％
・腎臓：約10％
・心臓：約7％
となっており、筋肉よりも肝臓(内臓)の方が代謝の割合が大きいのが特徴です。
内臓の活動が良く、運動による筋肉の活性が大きい人は所謂「代謝が良い」という事になります。
極端な食事制限(食べないなど)を行えば、内臓の働きも弱くなり代謝が落ちます。
代謝が落ちるという事は、摂取と消費の差が小さくなる事に繋がる為、痩せにくくなります。
また、食事量が基礎代謝を下回り続けると基礎代謝に必要なカロリーを確保できず、筋肉の減少や代謝の低下に繋がる為、適切な量の食事を摂取する事は重要です。
▼見直すべき生活習慣
さて、上記の事から最低限見直すべき生活習慣を挙げていきます。
◎ちゃんと食べる
1つ目は「ちゃんと食べる事」です。
と言っても、やみくもに食べたいものを好きなだけ食べるのではなく、1日3食はしっかり食べましょうという事です。
ダイエットにおいては、摂取カロリーを抑える事が大切ですが、抑え過ぎには要注意です。
ダイエットでついついやりがちな”食事量を極端に減らす”という行為は、極めてリスキーです。
・筋肉量の減少
・ゲッソリした痩せ方
・代謝が落ちリバウンドを招く
などの危険性があります。
1日3食摂る事は、コンスタントに内臓を働かせる事に繋がります。
代謝の低下＝内臓の不活性
と考えると、朝食を抜く事や夕食をプロテインのみにするなどは内臓の代謝を下げてしまう要因となります。
あまり食べていない(カロリーが少ない)のに痩せにくくなるのはこの為です。
まずは、3食摂る事から始めてみましょう。
◎ちゃんと動く
2つ目は「ちゃんと動く事」です。
適度な運動習慣をつける事が重要です。
厚生労働省は
運動習慣のある人＝30分以上の運動を週2回、1年以上継続している人
と定義を定めています。
運動をする事で
・活動代謝を高める
・蓄えたカロリーを消費する
などのメリットがあります。
また、気分転換やリフレッシュにも効果的であり、運動がもたらす効果は心身共にいい影響を与えます。
普段全く運動をしない人は、まず頻度(30分以上週2回)を確保する事を優先しましょう。
ウォーキングやジョギングなど出来る事から始めてみると良いと思います。
筋トレを用いる事ももちろん有効です。
頻度を確保して徐々に強度を上げていく考え方でいいかと思います。
◎ちゃんと寝る
3つ目は「ちゃんと寝る事」です。
睡眠時間は7時間以上取る事が大切であると言われています。
睡眠は疲労の回復など休養面に与える影響が大きいのですが、ここでは2つのホルモンに注目してみます。
・レプチン...食欲を抑える
・グレリン...食欲を増大させる
この2つのホルモンが重要ですが、睡眠時間が5時間の人と8時間の人を比較すると、睡眠時間が5時間の人の方がレプチンが16％少なくグレリンが15％多かったというデータがあります。
つまり、睡眠時間が短いと、食欲が増し太りやすいという事になります。
［睡眠を効果的にとる方法］
◇朝
・日光を浴びる(睡眠に必要なホルモンを作る)
・散歩などリズム運動をする
・タンパク質、糖質を摂る(咀嚼をしっかり行う)
◇夜
・スマホやPCの使用は就寝30分前には終わらせる
⇒ブルーライトにより脳が活発に働く為、脳を休ませてから寝ましょう
・就寝前のストレッチや深呼吸により副交感神経を優位にする
身体を休めダイエットを効果的に進める為にも、睡眠の質を上げ7時間以上の睡眠を心掛けましょう。
▼細かい事は一旦無視する
ここまで主に生活習慣に関して述べてきました。
・ちゃんと3食食べる
・運動習慣をつける
・睡眠時間を取る
基本的な事ですが、意外と見落としがちなこれらの要素をまずは見直してみると良いと思います。
食事内容に関する細かい事(カロリーやバランスなど)や、運動の種類や強度など細かい事は最初は無視して大丈夫です。
まずは健康的な習慣作りから始め、その後徐々に食材、バランス、量の調整、運動強度を上げる(ジムに行く)といった作業に移るといった感じで、フェーズを設けてみると心身ともに負担が減るでしょう。
ダイエットにおいて、ストレスを溜め込まない事が重要になります。
始めからロケットスタートを切ると、その後ガス欠し結果的にリバウンドを招いたりあまり良い事はありません。
最初は良くても次第にストレス過多になり、調子を崩したり食欲が乱れる事もしばしば。
無理の無い範囲から始めてみてください！
▼まとめ
いかがでしたでしょうか。
少々長くなってしまいましたが、以下に要点をまとめておきます。
【ダイエット】
・体重減少以外にも目を向ける事→見た目の変化
・基礎代謝以上の摂取カロリーを心掛ける
【習慣】
・3食ちゃんと食べる
・適度な運動習慣を設ける
・7時間以上の睡眠を心掛ける
【細かい事は後から調整する】
・まずは健康的な習慣作り
・長期視点で考えて無理なく行う
最後までお読み頂きありがとうございました。
また次回の投稿も覗いてみてください。
それでは、また。
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