腰痛を予防する方法　

前回投稿させて頂いた健康寿命と平均寿命とは？では腰痛予防と膝痛予防することが健康寿命を伸ばす為には重要とお伝えさせて頂きました。

今回はその中でも腰痛予防が期待できる運動方法を皆さんにお伝えしたいと思います。

しかし、これからお伝えする方法は、とくに整形外科で診断されていなく日常生活上で痛みが無い方が対象となりますのでご了承下さい。
整形外科等で何らかの疾患と診断された方は、主治医に聞いてから実施するようにお願いいたします。

スバリ！大事なのは腹筋です！

腹筋と言っても色々と種類があります。皆さんが知っているものは、腹直筋という筋肉でいわゆるシックスパックといわれるものです。これは、主に身体を起こすために必要の筋肉です。その他には、お腹の横側にある外腹斜筋と内腹斜筋という筋肉があります。これらは、身体を捻るときに必要な筋肉です。

もう一つがとても重要です。
それは腹横筋といわれる筋肉で、さきほど、申し上げた中で最も内側に存在する筋肉です。

腹横筋の役割は、腰痛の経験がある方は使用したことがあるかもしれませんが、コルセットと同じ効果があるといわれます。
もうちょっと詳しい話をすると、腹圧コントロールに関与しているといわれます。

ん？どういうこと？

と思われた皆さん！

簡単にわかりやすく説明させて頂きます。
胸部には、肋骨があることで非常に安定した機能を持っています。しかし、腹部は肋骨がなく脊柱しかありません。
その代わりに、腹壁といって骨ではない軟部組織によって、安定性を維持しております。その腹壁のコントロールをしているのが腹横筋なのです。

この腹横筋の活動が増えることで、腹圧コントロール能力が高まり結果的に腰部の負担軽減につながるといわれます。

まさに腰痛予防ってことですね！

具体的には、お腹を凹ませるときに使われます。
ここで皆さんにぜひやってみてほしいことがあります！
まずはお腹を膨らますように大きく息を吸ってみて下さい。

お腹をパンパンに膨らませます！

そしたら、勢いよくお腹を凹ますように吸った空気を全部吐いてください。いわゆる腹式呼吸ってやつです！

勢いよく息を吐ききってください！

どうですか？
うまくできますでしょうか？

その時に、お腹の少し中の方を触りながら行うと筋肉が収縮してるのがわかると思います。
※写真ではお腹の動きがわかるように胸を触っています。

この方法で深呼吸するようなイメージで5回〜10回ほどやってみて下さい。これでなんかお腹の中のほうが少し痛くなれば、うまく腹横筋が使えていると思われます。
これがドローインといわれるエクササイズです。この運動は、関節運動が少なくできる運動のため年齢問わずに行えるのでオススメです！
運動不足の方は、お腹に力を入れることに慣れるのが時間がかかると思います。でも何回かやれば慣れてくるので安心してください。

しかし！
この運動は、あくまでも準備運動です！
普段意識しない腹横筋に力を入れることができるようになった。

ただそれだけの事です。

腰痛予防には、まだまだ不完全です。

最終的には、さまざまな日常生活動作や仕事動作においてこの腹横筋を活動できるかどうかが、最も重要なポイントです！

さて次のエクササイズはというと？

プランクです！

この運動はいろんなメディアに紹介されているため知っている方も多いと思います。
私もプランクは、さきほどのドローインと同じで関節運動が少なく行えるため安全度は高くて良いと思います。

じゃ〜さっそくプランクやるか〜！

まだ早いです！

ここで普通にプランクをやったらもったいないです。さきほどのドローインでやった腹横筋を意識して行ってください。

プランク

やり方としては、この写真のような姿勢をとり最初は30秒くらいキープを目標にやってみてください。
できればそれを3セットくらいやりましよう。（30秒✕3セット）
慣れてきたら、だんだん秒数を増やしていきましょう！

注意点としては、腰が丸まりすぎたり反りすぎたりならないようにしてください。写真のように身体と脚が平行になるようなイメージでやると良いです。

さきほどのドローインで意識した腹横筋が硬くなる収縮感を忘れないように行ってくださいね！

まとめ
今回は、腰痛予防につながる運動方法について（腹筋編）をお伝えさせて頂きました。
2つのエクササイズを記載しましたが、これだけで完全に予防できるわけではありません。
今回は段階的に実施する運動として、最もベースになるものです。これができるようになったら、徐々に身体に動きを入れていくエクササイズへと難易度を上げていきます。

まずは、腹横筋を使う習慣作りをマスターしましょう。
私も頑張ります！