論文紹介:High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men

こんにちわ！

社会人ラグビーチームでヘッドS&CコーチをしているKeith（キース）です。

今日は本の紹介の変わりに論文の紹介。

昨年末からNSCAの英語論文 Journal of Strength and Conditioning Researchを読めるオプションをNSCA会員につけているのですが、

『読んだものを半強制的にアウトプットする場があるとより読むようになるだろう』

という若干レベルの低い理由でこの場にアップをしていこうと思います(笑)。

論文を読み解く！とか
ここがおかしい！と突っ込むとか
この表現が渋い！とかはまだまだできませんので、

温かい目で見守っていただければと思います。

高量のレジスタンストレーニングは筋肉の厚みをますのか？

今回紹介するのは

High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men　
高いレジスタンストレーニング量はトレーニングをしている男性の筋肉厚みを増す

というタイトルの論文。

高いトレーニング量（セット数やレップ数）が筋肥大には有効だと言われているけれど、
トレーニングを積んでいるかによっても結果は変わってくる。
では、どれぐらいの量でプラトー（上限）になるのか？

そういった事をこの論文では明らかにしようとしていて、

The purpose of this study was to investigate the chronic effects of training muscle groups with 16, 24, and 32 sets per muscle group per week on neuromuscular performance and morphological adaptations in resistance-trained men. 　
この論文の目的はトレーニングをしてきている男性の各部位16，24，32セット/週の慢性的なトレーニングの筋神経パフォーマンスと形態学的な順応への効果（筋肥大しているか）

と書かれています。

要は『トレーニングしてきている男性でもいっぱいトレーニングをすればするほど、筋力上がったり、筋肥大するの？』

っという事ですね。

対象は27人のトレーニング経験（40±13.2ヵ月）がある男性で週に4.9±0.9セッションを行ってきています。

それを3つのグループ、週16セット、24セット、32セットの週に分けて11週間実験（トレーニング）を行いました。
また、日々のカロリー摂取量やタンパク質、炭水化物、脂質の差は各グループでありませんでした。

結果としては

・ all RT volumes increased bench press and parallel back squat 1RM　
全てのトレーニングでベンチプレスとパラレルバックスクワットの１RMが増えた

・all RT volumes increased the biceps brachii, triceps brachii, and vastus lateralis MT　
全てのトレーニングで上腕二頭筋、三頭筋、上腕筋、外側広筋の厚みが増えた

・32セット/週の方が16セット/週のグループよりも下半身のトレーニングに関しては多く増えた

・32セット/週の方が16セット/週のグループよりも三頭筋の厚みが増えた

簡単に言うとこんな事だったようです。

考察のポイント

以上の様な結果を踏まえて著者は考察で色々なポイントを述べているのですが、
個人的に面白いなぁと思ったのが

・男性は上半身のトレーニングを下半身のトレーニングよりも高いボリュームでしがちだから、下半身の方がいつもと違う刺激が入って反応が良かったのでは無いか？
resistance-trained men commonly use a higher weekly volume for the upper body compared with the lower-body. Thus, it is plausible to hypothesize that, for men, the muscles of upper limbs are already better adapted to higher weekly volumes, whereas lower limbs would be more susceptible to increases in training volume

・トレーニングを積んできている人が筋肥大をするには30-45セット/週/部位が必要なのでは無いか？
for improvement in hypertrophy in resistance-trained subjects, a higher RT volume (32 weekly sets per muscle group in this study and 30–45 weekly sets per muscle group in the study of Schoenfeld et al. (30)) is crucial for enhancing muscle hypertrophy.

というもの。

一つ目に関しては『確かにそれはあるかも(笑)』と思いますし、
二つ目に関してはもう少し色々な論文を読んでみたいなぁと思いますね♪

まとめ　

筋肥大というラグビーにも大きく関わるトピックについて書かれているこの論文。

しっかり読み解いたぞ！という感は正直ありませんが、
これがスタートかなぁとは思っています♪

今後も読んだ論文をここに紹介していこうと思っていますので、
よろしくお願いいたします。

最後まで読んで頂きありがとうございました！

このnoteでは毎週水曜日に書籍の紹介、日曜日にトレーニングやスポーツ、身体に関わる専門家向けに考え方やトレーニングについての記事を
書いていきたいと思っています♪

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Brigatto, Felipe A.1,2; Lima, Leonardo Emmanuel de Medeiros1; Germano, Moisés D.1; Aoki, Marcelo S.3; Braz, Tiago V.1; Lopes, Charles R.1,4 High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men, Journal of Strength and Conditioning Research: January 2022 - Volume 36 - Issue 1 - p 22-30 doi: 10.1519/JSC.0000000000003413

編集後記:

久しぶりの論文で正直かなり疲れました。。。。