骨格ストレートさんのダイエット法を伝授します
こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。
今回は女性の方向けにお話をしていきます。
皆さんはご自身の骨格について考えたことはありますか。
今話題の骨格ストレート方向けのダイエット方法とその特徴について詳しくお話していきます。
ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
１、骨格ストレートとは
まず骨格ストレートとはどういった体型の方を示すのかをお話します。
その前に骨格スタイルには以下の３つのタイプがあります。
１「ストレート」２「ウェーブ」３「ナチュラル」です。
ストレートの共通の特徴は、立体的で厚みのある体型でグラマラスな印象がある点です。
バストとヒップの位置が高く、ウエストラインがはっきりと出ている人が骨格ストレートと呼ばれる体型に該当します。
どちらかといえば欧米人にスタイルと言えます。
下半身よりも上半身に重心があり、膝下は細くて膝上が太めの場合が多いです。
一方で、太るとお腹周りや太ももの前側、二の腕の外側に脂肪がつきやすいため太ももが太くなりやすいです。
脂肪が体の中央部分につきやすいから、太ってしまうとりんご型と言われる体型になってしまうことがあります。
また、身長と比較して手足のサイズが小さい傾向にあります。
女性らしいラインを活かしたファッションがよく似合うので、ダイエットをする際は絞りたい部位を意識して効率よく鍛える方法がおすすめです。
私たちは人それぞれ異なる骨格スタイルを持って生まれてきます。
そして、その骨格は一生変わりません。脂肪のつき方も骨格スタイルに合わせたものになります。
つまり、効率的に痩せるには自分の骨格に合わせた痩せ方が必要なのです！
２、骨格ストレート向けの運動について
次に骨格ストレート向けの運動についてお話していきます。
骨格ストレートは全身の骨格がしっかりしている”ナチュラル”や、下半身に重視がある”ウェーブ”に比べて筋肉がつきやすいため、筋トレして太ももを引き締めれば短期間でダイエット効果が期待できます。
まずおすすめのトレーニングは筋トレの王道のスクワットです。
スクワットはトレーニングの中でも強度が高く、エネルギー消費量も高いため脂肪燃焼効果も期待できます。
骨格ストレートの特徴であるヒップの位置の高さを活かして、外人さんのような腰の位置が高く脚長に見えるように、キュッと引き締まった上向きのヒップラインを作り出しましょう。
次にお尻に直接刺激が入るヒップリフトやヒップスラストです。
大殿筋は、股関節の動きや脚の曲げ伸ばしをする筋肉です。
いわゆるお尻の筋肉です。
立つ・座わる・歩く・階段昇降など日常生活動作のほか、走る・ジャンプといった動作時にも働く、とても重要な筋肉です。
二足歩行の人間の立ち姿勢では姿勢保持に重要な役割を持っていて、立っている間は常に負荷がかかっています。
ダイエットで鍛えて脂肪を燃やし、ヒップアップしつつ日常生活の行動のにも役立ちますので、こちらも取り入れていきましょう。
さらに体感を鍛えるプランクやクランチといった腹筋運動も必須です。
骨格ストレートの人がぽっちゃりしやすいお腹周りと太ももを刺激して、キュッと引き締めることができます。
筋肉がつきやすい骨格ストレートさんだからこそ、特定の部位だけでなく全体的にバランス良く筋肉をつける必要があります。
体感を鍛えることでコアがしっかりするので、姿勢改善にもなり美しい立ち姿も同時に手に入れることができますよ。
最後に有酸素運動のジョギングやウォーキングです。
ダイエットの定番とも言えるこの有酸素運動ですが、やはり効果は大きいです。
時間がないという方におすすめなのが生活の一部を、トレーニングに取り入れることです。
たとえば、通勤・通学中に階段を利用したり一駅歩いたりするのも良いでしょう。
また、ながら運動も効果的です。
家事育児の合間につま先立ちをする、もも上げをする、少しの段差を利用してステップ運動をするなど、工夫次第でエネルギー消費ができます。
運動不足でいきなり筋トレをはじめるのは難しい、膝や腰がつらいのでまずは体重を落としたいという場合にもおすすめです。
３、骨格ストレート向けの食事について
骨格タイプを問わず、ダイエットを効果的に行うためには、食生活の見直しが欠かせません。
比較的筋肉がつきやすい骨格ストレートの人は、もともとエネルギーを消費しやすいとされているため、食事の見直しが特に効果的です。
より効果的に結果を出すためのポイントが3つあります。
ここでは、それぞれのポイントを詳しく解説していきます。
１，自身の１日の推定消費カロリーを把握する。
細かい計算方法はここではお話しませんが、ダイエットを実施するにあたり、1日にどれくらいのカロリーを摂取して良いのかを知っておく必要があります。
推定消費カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベルで計算できますので、実際に計算して出してみましょう。
計算で出したカロリーより少ないカロリーを摂取すれば、単純に体重は落ちていきます。
ゆっくり期間をかけて落とす場合は、−200kcalほどで設定します。
知識や経験のある指導者がいる場合は−500〜1,000kcalで設定して、短期間で脂肪を落としていくことも可能です。
２，PFCバランスを設定する。
タンパク質、脂質、糖質の摂取バランスがとても大事です。
女性の場合はタンパク質を体重×1〜1.5gを確保しましょう。
脂質と糖質のバランスですが、脂肪燃焼効果を高めるのにおすすめな、糖質を控えるケトジェニックの場合、糖質量を全体のカロリーの10％以下に控えます。
残りは脂質でとりますが目標摂取カロリーから、先程出したタンパク質量と糖質量を引いた残りのカロリーを、良質な脂質で補います。
３，食べるボリュームとタイミング。
３食しっかり食べるのはもちろんのこと、それぞれのボリューム感が大切です。
朝４昼４夜２が最も理想的です。また、食べるタイミングも重要です。
食事の間隔は６時間以上空けず、かつ夜の時間は18時〜20時のなるべく早い時間に食べて、寝る前に少し空腹感があるぐらいが、最も寝ている間に脂肪を燃やすことができます。
その他、ダイエットでは血糖値の上昇を緩やかにすることが重要だといわれています。
そのためには、食事を摂るときは野菜などの糖質・脂質が少ないものから食べ始めることが大切です。
骨格ストレートの人は太ったときに顔周りにも脂肪がつきやすいので、よく噛んで食べることも意識しましょう。
顎周りの筋肉を鍛えられるので、小顔効果を期待できます。一石二鳥ですしね。
４、最後に
『骨格ストレートさんのダイエット法を伝授します』はいかがでしたでしょうか。
骨格スタイルには３種類あり、特に骨格ストレートの方は筋肉が付きやすい分、脂肪付くとより太って見やすくなることが分かりました。
ご自身の骨格のタイプを知ることで、運動と食事の両面から効果的なアプローチをすることができますので、ダイエットやスタイルアップに生かしていきましょう。
この記事が参考になれば大変うれしく思います。
今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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パーソナルトレーナー
助政桂多