筋トレの成果が出るまで３カ月？

筋トレを続けていくにあたって、特にはじめたばかりの方にとっては、「いつ成果が出るのか？」というのは気になるポイントの一つだと思います。今からはじめて夏までに間に合うのでしょうか？今回は筋トレの成果が出るまでにかかる時間、そして何をすべきか、まとめてみました。

１． ３カ月で見た目の変化は起こる。

一般的に３カ月程度で見た目に変化があらわれると言われています。筋トレ開始地点の筋肉量や脂肪量、過去の筋トレ歴によっても異なりますが、普通体型の筋トレ初心者のかたであれば、私自身の経験、私がトレーニングを見てあげていた人たちを照らし合わせてみても、３カ月は妥当だと思います。
特に筋トレを始めたばかりのころは「ボーナス期間」がありますので、思った以上の成果が出ることも多く、２カ月もするとそれなりに胸板が厚くなる人も出てきます。

２． 服の上からわかるレベルまでには時間がかかる。

但し、洋服を着た状態で鍛えていることがわかるレベルまでは３カ月では足りません。私の場合、おおよそ週２のジム通いで、2、3年くらいしてから、スーツを着ていても「何かスポーツをされていましたか？」と聞かれることが増え、次第に「ラガーマンですか？」といわれることも出てきました（私のバックボーンは、サッカーと競技スキーです）。今でもダウンジャケットの上からではわからないと思います。コートの上からでもわかる人は相当なキン肉マンです。

３． 痩せるだけで筋肉質に見える。

手っ取り早く見た目を変えたいのであれば、ダイエットが非常に有効です。痩せることで筋肉の形が浮き出て、陰影がでますし、筋肉量が少なくてもマッチョに見えるものです。3カ月もあれば10キロ痩せることも十分可能ですし、特に昔運動をしていて、多少筋肉がついている方の場合、痩せるだけでカッコいい身体になることも多いです。私も過去にダイエットした際、私自身は、筋肉も落ちた気がして凹んでいたにも関わらず、周囲から「前より筋肉ついた？」と言われたことがあります。見た目を変えたいのであれば、ダイエットは有効です。特に体脂肪を落とさないと腹筋は見えるようになりません（男性の場合、体脂肪率で10%、人によっては15%でも腹筋がうっすらと見えます）。

４．カッコいい身体とは

「カッコいい身体」というのは非常に主観的なものです。筋トレガチ勢は、世間一般的には細マッチョと呼ばれる人をガリガリだと小馬鹿にすることがありますし、反対に、一定レベル以上のマッチョを気持ち悪いと思う人もいます。

これはアメリカでも同じです。日本よりマッチョを礼賛する文化があるのは間違いありませんが、マッチョを忌み嫌う人も確実に存在します。どのように思うのかは人それぞれ自由ですが、価値観の押しつけはよろしくありませんね。

５． どこを鍛えるべきか？（男性向け）

カッコいい身体は人によって異なりますが、一つの基準としてフィジーク体系があります。フィジークとは、近年はゴリゴリの人も増えてきましたが、もともと「ビーチでカッコいい身体」をコンセプトにした、肉体美を争う競技です。

この競技では、特に「肩」（三角筋）、「背中」（広背筋、僧帽筋）が好成績を残すためのキーポイントの一つとされていますし、鍛えるべき場所を強いて肩、背中でしょうか。そもそも肩や背中は成長させることが比較的難しく、差がつきやすいということもありますが、肩や背中の筋肉が大きいだけで、プロポーションが良くなり、いわゆる逆三角形ボディに近づきます。

三角筋のトレーニングメニューとしては、ショルダープレス（肩の前部、中部）、サイドレイズ（中部）、リアレイズ（後部）が基本種目です。２～３キロの軽い重量で、肩の筋肉だけで挙げる練習からはじめるのがコツです。背中については、チンニング（懸垂。個人的にはラッドプルよりチンニングをおススメします）、ベントオーバーローイングがおススメです（トレーニングメニュー、コツについては改めてまとめます）。

なお、人体には、鍛えたい特定の筋肉のみをトレーニングするのではなく、全身を満遍なくトレーニングした方が、鍛えたい筋肉も含めて、より良く成長する特性があります。偏りなくトレーニングしましょう。

いずれにしても「継続すること」です。まずは３カ月頑張ってみましょう。成果が目に見えるようになれば、モチベーションも上がり、良い循環に入ることができますよ。

ではでは。

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10年以上筋トレを続ける中で感じた筋トレのメリットをまとめた記事です。

10年以上筋トレを続ける中で感じた筋トレあるある、勘違いをまとめた記事です。