筋トレを10年以上続けてわかったこと♯2（筋トレあるある、勘違い）

今回は、私がよく聞かれる質問をまとめてみました。特に筋トレを始めたばかりの方向けに、その理由もふくめて書いてみました。

あるある１　脂肪が筋肉に、筋肉が脂肪になる説

「今も昔もガッチリとした体系は変わらないけど、部活をしていた頃と違い、今ついているのは筋肉ではなく、脂肪だよ」というように、「筋肉が落ちて、脂肪がついた」ということはありえますが、脂肪と筋肉はその組成が異なるため、脂肪が筋肉にかわることも、筋肉が脂肪にかわることもあり得ません。脂肪を筋肉に変える方法を発見したらノーベル賞ものです。

あるある２　鍛えるとすぐにムキムキになってしまう、太くなってしまう説

トレーニングの継続とともに筋肉は成長しますが、数週間、一か月程度で目に見えて太くなることは基本的にありません。筋肥大にフォーカス、徹底的に管理されたトレーニング、適切な栄養摂取を積み重ねても、１年間で増やすことができるのは、もちろん個人差はあるものの、全身で多くて３～５キロ程度です。「太い、細い、ムキムキ」は主観的なものですが、そう簡単には太くなりません。

トレーニング当日とその後２、３日間は筋肉が水分を引き込むため、一時的に体重が増加し、張った状態になります。この「張り」を指して「太くなった」と言っているとが多いように思います（私の場合、脚トレの翌日で筋肉痛が激しい時、１㎏は増えます）。

あるある３　プロテインを飲むとムキムキになる説

たんぱく質を英訳するとprotein、プロテインになります。私たちが日常的にプロテインと呼んでいるパウダー状のものは、たんぱく質に特化したサプリメントに過ぎないのです。

肉や魚、特にこれらが料理の一部として使われている場合、炭水化物、脂肪も同時に摂取することになりがちですが、プロテインの場合、炭水化物、脂肪をとらずに、多量のたんぱく質を摂取することができるのです。また、食欲がなくても摂取しやすい、吸収が早い等のメリットもあります（反対に、食べ物から摂取するメリットもあります）。

つまりプロテインとはたんぱく質のサプリメントに過ぎず、プロテインを飲む＝筋肉がつく、というものではありません（たんぱく質の摂取量以外の条件が揃っている人は、これまでの生活にプロテインを追加するだけで筋肉の成長が加速することもあるでしょう）。英語圏では日常的に、”This meal contain a lot of protein.”（この食事にはたくさんのプロテインが含まれているよ）みたいな会話をするのです。

あるある４　プロテインを飲むと太る説

上記３にも書いたとおり、プロテインはたんぱく質のサプリメントに。たんぱく質にも1ｇあたり4㎉ありますし、一般的なプロテインであれば、一杯あたり（たんぱく質30ｇ）150㎉程度あります。他の食事とのバランスで、カロリー過多になれば体重増につながりますし、そうでなければ太りません。またプロテインが他の食材に比べて脂肪になりやすいということもありません。太る、太らないはプロテインも含めた、総摂取カロリーで考えなくてはなりません。

あるある５　腹筋（シットアップ、クランチ）をすれば腹筋は割れる説

シックスパックをつくるために、腹筋運動をたくさんやったことがある人も多いと思いますが、腹筋運動だけでシックスパックを目指すのは（元の体型にもよりますが）非効率的かつ困難です。腹筋、つまり腹直筋は生まれつき割れており、そのうえに脂肪が乗っかっているため、見えなくなっているのです。

腹筋を見えるようにするためには、①腹筋を覆う体脂肪を落とす、②腹筋を大きくする、溝を深くすることの２つのアプローチがありますが、腹筋は簡単には大きくならないため、即効性を意識するのであれば、特に①、体脂肪を落とすことがポイントになります。その点、腹筋運動は無駄とは言わないものの、かなり非効率的です。カロリーコントロールを行いつつ、全身運動で消費カロリーを増やす、筋肉量を増やして基礎代謝を少しずつ挙げていくのが王道かつ最短ルートです。

（最近、「スクワット１５回で腹筋運動１００回分の効果！」という言葉をたびたび目にしますが、これはスクワットへのモチベーションを高める表現としては良いと思いますが、どう計算したらそうなるの？というのが正直なところです。。）

あるある６　毎日鍛えた方が良い説

筋肉を成長させるために重要なのは、筋肉に十分な負荷を与えることです。負荷も物理的ストレス、化学的ストレスに大別されますが、筋肉は、負荷（ストレス）を受け、それに耐えられるように成長していきます。つまり、常に大きな負荷をかけていく必要があります。

しかし、毎日行えば良いというほど簡単ではありません。大きな負荷に耐えられる、言い換えれば、筋肉が大きな力を発揮するためには、筋肉はリフレッシュした状態であることが重要です。疲れた状態では大きな力が出せません。そのため、毎日トレーニングすることにこだわるのではなく、回復するまで待ってから、トレーニングするのが効果的です。

ただし、部位や与えられた負荷によって、回復までの時間が異なります。例えば、腹筋（腹直筋）は毎日鍛えても良いといわれることも多いですが、腹筋ローラーなどで大きな負荷をかけている場合、一日で回復しないことも多いのです。少なくとも筋肉痛がなくなるまで待ってから、その部分について再度トレーニングしましょう。

中級者以上になると、一回あたりのトレーニングメニュー、量を調整することで過度な疲労を避け、回復期間を短くすることがあります。かわりにトレーニング頻度を上げ、一定期間におけるトレーニングボリュームを上げるアプローチです。

あるある７　部分痩せ

諸説あり、また長くなるため詳細な説明は避けますが、人間の脂肪燃焼メカニズムから考えると「部分痩せ」は起こりえないと考えられています。ただし部分的な「むくみ」の解消はありますので、マッサージ直後に顔が小さくなった、脚がスッキリした、ということが起こります。

ただし、理論上はあり得ないとされていますが、現実世界では料理人、大工など、特定の職種の方の前腕がキレッキレということも珍しくなく、部分痩せがしているようにみえるのも事実です。まだまだ理論が確立されていないだけで、部分痩せはあり得るものなのかも知れません。

ただし、一番部分痩せしたいお腹まわりなどは、これら職業人の前腕のように酷使続けることが困難ですし、ボディビルの長い歴史を見ても、腹筋まわりだけ際立って絞れている人は（たぶん）いません。したがって現時点では全身、地道に痩せていくほかないように思います。

あるある８　筋肉痛にならないと意味がない説

トレーニングの出来不出来のバロメーターとして、たびたび筋肉痛が使われます。実際、筋トレ翌日に筋肉痛が来ると嬉しいものです（ヘンタイですね）。しかし、ここで「筋トレが来ない＝追い込めなかった」という勘違いしてはいけません。筋肉痛が来なくても筋肉は成長します。私自身、筋肉痛が来ない時期、部位がありましたが、使用重量が伸び、筋肉が大きくなりました。そもそも筋肉痛のメカニズム自体いまだ科学的に解明されていないのです。

今回は、特に筋トレ初心者にありがちな勘違い、よく聞かれる質問を列挙してみました。パッと思いついたものだけですので、まだまだあるような気もしますし、思いつき次第、追加していきたいと思います。

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筋トレのメリットについてまとめた記事です。

筋トレ、ダイエット生活のお供、オートミールについてまとめた記事です。筋トレも、ダイエットも食事が基本です。特にオートミール茶漬けは、栄養価が高い、腹持ちが良い、簡単で手軽など、良いこと尽くしです（現在絶賛布教中です）。

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ではでは。