【カロリー制限】500キロカロリーを減らして理想の身体を手に入れる4つの方法
今回は、いつもの食事から500キロカロリーを減らす方法を紹介します。
みなさんは、こちらの記事はご覧になりましたか？
わずか12%のカロリー制限によって体重が落ち、病気やがんにかかりにくくなり、老いない身体を手に入れることができました。
1日2000キロカロリー摂取している方であれば、12%は240キロカロリーになります。
詳しくは、こちらのリンクから 「カロリー制限で理想の身体を手に入れる」 を見てみてください。
今回紹介するのはそれを超える25%制限、つまり500キロカロリーを減らす方法です。
皆さんがご飯を食べる時、今回紹介する方法を思い出して欲しいのです。
12％制限でもとんでもない効果が得られたのに、25％制限ならさらに高い効果が得られること間違いなし。
全部で4つの方法を紹介します。
とてもシンプル方法なので、誰でも実践できると思います。
500キロカロリー制限法は、ジェームズ・W・クレメントさんの著書『SWITCH(スイッチ)オートファジーで手に入れる究極の健康長寿』からの紹介になります。(1)
著者は、世界的に有名な「スーパーセンテナリアン研究」の第一人者。
この研究は、106歳以上の高齢者を対象に行われました。106歳まで生きることができた秘訣を調査したのです。
彼らの食生活や遺伝子を分析することで、少しでも私たちの寿命を伸ばすことができないかという研究になります。著者は、長生きするための秘訣知り尽くしているわけです。
そんな著者が長生きするための方法として、カロリー制限を挙げているわけです。
それでは、早速紹介したいと思います。
①ご飯やパンの代わりにサラダを食べる！
今回紹介する方法のなかで、最も効果的で最も難しい方法になります。
その方法とは、食卓からご飯やパンをなくすことです。
ご飯やパンを食べずに
どうやって満腹になれば良いの？
サラダをたくさん食べるようにしてください。
具体的には、スーパーの買い物カゴがいっぱいになるほどサラダを買い、サラダボール山盛りのサラダを食べます。
ポイントは、おかずの量は変えないこと。
理由は、せっかくご飯やパンを控えているのに、おかずを食べてしまってはカロリーが制限できないからです。食べるおかずによっては、むしろプラスになってしまうこともあります。
必ずサラダの量を増やすようにしましょう。
実際にどれくらいカロリーを減らせるかをみていきましょう。
まずは、ご飯です。
白米1合で513キロカロリーになります。(2)
白米が好きな方なら、1日で食べてしまう量ではないでしょうか。
また、食パンは1枚で約250キロカロリーです。
食パンなら1日 2枚、3枚食べる方もいますね？
パンを食べないようにするだけで、500〜750キロカロリーを制限することができます。
また、野菜をたくさん食べることは、カロリー制限だけでなく健康にも良いです。
例えば、野菜は100g食べるごとに心臓病のリスクを3%、脳卒中のリスクを8%減らしてくれます。(3)
しかも、800gまでは効果が増えつづけます。
つまり、最大で心臓病のリスクを24%、脳卒中のリスクを64%低下させてくれるのです。
実際に私もこの方法をやってみました。
はっきりいって、かなりハードです。
慣れるまでは、どうしても物足りなさを感じます。
私は、ご飯やパンが好きなので我慢するのが本当にツラかったです。
なので、ご飯やパン好きの方は、いきなりやると挫折すらことが多いのでオススメしません。
次のやり方を試してみてはいかがでしょう？
ご飯とパンを食べるのは、1日1回だけにしてください。
夕食でしっかりと食べるのであれば、昼食はご飯とパンを食べないようにするのです。
私もこの方法に切り替えてからは、無理なく継続することができました。
具体的には、昼食はコンビニやスーパーで買ったサラダだけを食べて、夕食はご飯やパンを食べていました。
ぜひ、試したみてください！
②甘い飲み物をやめる！
一番最初にやってほしいカロリー制限です。
甘いものを買うない、飲むない、水を飲む、という方法です。
頻繁にジュースを飲む人であれば、これだけで500キロカロリー減らすことができるかもしれません。それほど、ジュースにはカロリーが多く含まれています。
例えば、コーラには500mlペットボトル1本に約230キロカロリー含まれています。(2)
ブドウジュースなら270キロカロリー。
濃縮野菜ジュースには、約180キロカロリーです。
お酒を飲まれる方は250mlの缶チューハイに約150キロカロリーが含まれていることも忘れてはいけません。
また、コーヒーや紅茶を飲まれる方は、必ずブラックで飲んでください。
砂糖や牛乳が入ることで、摂取カロリーが上がってしまうからです。
例えば、ブラックコーヒーであれば、100gあたり4キロカロリーしかありません。
しかし、牛乳を入れると56キロカロリーになります。
砂糖を入れると、394キロカロリーになります。
ブラックやストレートが苦手な人は牛乳までにすると良いです。
私も以前は、ジュースが大好きだったのでよく飲んでいました。それこそ、炭酸飲料や砂糖入りの紅茶•コーヒーを買うことも日常茶飯事です。
現在は、水、お茶、コーヒー（ブラック）以外のペットボトルを買うことがなくなりました。
最初は、ジュースを飲みたいと思う回数が多かったのですが、月日とともに少しずつ回数は減っていきます。
1年もすれば、飲みたいと思うことはあれど、お金を出してまで買うことはまずなくなります。
自販機や飲料水コーナーの前を通って
「飲みたいな」と思ったら？
水かお茶を代わりに購入する習慣をつけましょう。
ぜひ、チャレンジしてみてください。
③ゆっくり食べる！
小さい頃、ご両親から
言われたことがありませんでしたか？
実は、科学的には大正解なのです。
食事は、なるべくゆっくり食べるすることで摂取カロリーを抑えることができます。(4)
米国栄養士会雑誌に掲載された研究によると、食べる速度を遅くするだけで摂取カロリーを300キロカロリー、1日トータルだと500キロカロリー以上を減らすことが可能になるというのです。
何故かというと、ゆっくり食べることで水を飲む量が増えて、さらに満腹感が高くなるためです。
例えば、フランス料理のコース。
1品1品、ゆっくりと料理が出されます。
一つ一つの量は少ないのに、
満足感が高くありませんか？
それは、ゆっくり味わいながら食べているからです。
反対に時間制限制の食べ放題は、
どうでしょうか？
焦って食べるあまり、必要以上に食べすぎてしまいます。結果的に満足度が下がってしまうことが多いです。
食事を食べるときは、コース料理のように1品ずつゆっくりと味わいながら食べるのがベストです。
ゆっくり食べるのが良いなら、
ながら食べでも良いの？
たしかに、YouTubeやNetflixを観ながらであれば、食事の時間は長くなります。
友達とLINEをしながらでも良いでしょう。
しかし、結論からいうとながら食べはNGです。
米国臨床栄養学会誌に掲載された研究によると、昼食を食べるときに携帯を見ている人は、間食が多くなるという結果が出ています。(5)
これは携帯を見ることで、食事をしたことの記憶が薄くなるためなんです。
記憶が薄いため、食事への満足感が低下してしまいます。結果、満足感を上げるためについつい軽食を食べてしまう、なんてことが増えるのです。
研究の結果、昼食時に携帯を見ていた人は、毎日約200キロカロリーを多く摂取してしまうことがわかりました。
よく噛んで、ご飯を味わいながら、フレンチのコース料理かのように食べる。
これを意識するだけで、1日500キロカロリーを減らすことができます。
ぜひ試してみてください。
④朝食前に運動する！
朝食前に運動することでカロリーの消費量が多くなる、ということがわかっています。(6)
この研究は、2015年の日本で行われました。
実験の参加者を3つのグループに分けました。
①朝食前に運動するグループ
②昼食後に運動するグループ
③夕食後に運動するグループ
3つのグループが異なる点は、運動の時間だけです。
それ以外は、同じ内容の運動、同じ食事、同じカロリー数です。
1日の終わりに、どれくらいエネルギーが消費されたのかをそれぞれ測定します。
結果、全く同じ運動、全く同じ食事をしているのにも関わらず、消費カロリーに差がありました。
朝食前に運動をしていたグループは、他のグループよりも約280キロカロリー多くエネルギーを消費していたのです。
つまり、ダイエットをするのであれば、運動は最初の食事を摂る前が最適だということです。
運動をすることで、筋肉がエネルギー源である糖質をたくさん取り込むようになります。その効果が持続するため、1日のより早い時間に運動をすると良いのでしょう。
運動が嫌いな方、苦手な方にこそ朝はオススメです。
仕事終わりに
わざわざ疲れる運動を
やりたいと思いますか？
私は、それが原因で全く続きませんでした。
さらに、朝なら「やりたくないな」と長時間考えることもありません。苦手なことを朝イチで終わらせることができます。
運動が続かなかった人にこそ、朝イチの運動はオススメです。ぜひ、試してみてください。
まとめ
以上、毎日の食事から500キロカロリー減らす4つの方法でした。
いかがだったでしょうか？
前回の記事でお話しした通り、カロリー制限にはさまざまなメリットがあります。
今回紹介した4つの方法を使えば、誰でも500キロカロリーは減らすことができます。
•痩せたい
•健康になりたい。
•若くみられたい。
もし、少しでもそう思っているのであれば、本日から実行してください。やる人、やらない人では、10年後、20年後の人生がまるで違うはずです。
注意点としては、お子さん、妊婦・授乳婦の方は避けてください。
カロリー制限は、成長ホルモンを減少させてしまうからです。お子さんの発育に影響がでます。
それでは、また次回の記事もよろしくお願いします！
参考文献
(1)『SWITCH(スイッチ)オートファジーで手に入れる究極の健康長寿』ジェームズ•W•クレメント 著
(2)食品成分データベース 文部科学省
(3) Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, De Henauw S, Michels N, Devleesschauwer B, Schlesinger S, Schwingshackl L. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(7):1071-1090. doi: 10.1080/10408398.2017.1392288. Epub 2017 Nov 7. PMID: 29039970.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2017.1392288
(4) Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026. PMID: 18589027.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/
(5) Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-42. doi: 10.3945/ajcn.112.045245. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446890; PMCID: PMC3607652.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/
(6) Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, Kawabuchi R, Park I, Kobayashi M, Ogata H, Kayaba M, Satoh M, Tokuyama K. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine. 2015 Oct 30;2(12):2003-9. doi: 10.1016/j.ebiom.2015.10.029. PMID: 26844280; PMCID: PMC4703705.
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？