産後うつにも効果アリ！認知行動療法(セルフモニタリング：4ステップ解説）

こんにちは。

ワンオペ・孤独なママの
心をサポートする活動をしている
かんろです！

今回は

うつやパニック障害、
不安障害などに
大きな効果がある

『認知行動療法』
についてお話しします

「認知？？」
「難しそう…」
「私にはできっこない」

名前からすると
難しそうに感じますよね

認知行動療法は
精神疾患はもちろんですが

何か困難にぶつかったとき、
それに向き合い
乗り越えていけるような

こころの力を育てる方法
としても活用できます！

このnoteでは

認知行動療法の

大まかな説明と
簡単な実践方法を

紹介します！

認知行動療法って？

「認知」とは…

はじめに

私たちは現実を
そのまま客観的に
見ているわけではなく

自分独自の
受け取り方や考え方の
影響受けながら

自分なりの
思い入れの世界を
作り上げて生活しています

「認知」というのは

この現実の受け取り方や
ものの見方のことで

その認知に働きかけて
心理的なストレスを
軽くしていく治療法を

認知療法といいます

認知療法を
理解するためのキーワードは

『自動思考』と『スキーマ』です

キーワード①：自動思考

『自動思考』とは

瞬間瞬間に頭に浮かんでくる
考えやイメージのことをいいます。

私たちが現実を
どのようにみているかが
そこに現れます

例えば
不安になっている時には

「何か危険なことが起こりそうだ」
と考え

そして

「危険に対処するだけの力が自分にはない」

「きっと周りの人からも
　必要な助けが得られないだろう」

という考えに
支配されるようになります

こうした考えの流れを
『自動思考』と呼びます

この自動思考を
現実に沿った、柔軟な考え方に
変えることができれば

その時
感じるストレスは
ずいぶん和らいできます。

キーワード②：スキーマ

『スキーマ』というのは

自動思考を乱す元になっている
『考え方のクセ』です

「何でも完璧にしなくてはならない」

「誰からも嫌われないように
　しなければならない」

といった
一種の考え方の
傾向・性格のようなものです

ストレスに対して
強い心を育てるためには

自動思考だけでなく、
このスキーマに気づく練習を
する必要があります。

まず
あなたが自分の自動思考に気づき

それに大きく影響与えている
スキーマに働きかけることが
重要です。

言葉の意味ばかり説明していては
イメージしにくいですよね。

では、
認知行動療法を
少し体験してみましょう！

認知行動療法【セルフモニタリング】

ステップ１：代表的な「認知の歪み」を理解する

はじめに

特徴的な
ものの考え方・受け取り方の

代表的な認知の歪みを
確認してみましょう。

気持ちが動揺した時に
あなたの頭の中に浮かんでいる
自動思考の中には

きっと
こうした特徴的な認知のクセが
見つかるはずです。

ステップ2：状況と自動思考を明確化する

認知の歪みを
理解したところで、

自分で自分を
モニタリングする

「セルフモニタリング」を
やってみましょう！

セルフモニタリングでは
以下の５つの項目について
考えたり書き出したりします。

①出来事：
　感情を抜きに、出来事だけを思い起こす。

②感情：
　悲しい、不安、腹が立つなどの
　感情を数値で表す。

③行動：
　その時どんな行動をとったか振り返る。

④体の反応：
　自分の体の反応を思い出す。
　ex)「体が熱くなった」「胸がバクバクした」

⑤思考：
　浮かんだイメージを思い出す。
　ex)「この人は○○に違いない」「私は〇〇」

最近、落ち込んだり
自分を責めてしまうことはありましたか？

何か具体的な場面を、
①から順に
思い起こしてみてください。

私の実体験を
例に挙げると…

①出来事
　→「子どもが泣き止まない」

②感情
　→「いらだち」80％：
　　　泣き声がうるさいのが耳につく
　　「不安」50％：
　　　なんで泣いているのかわからない
　　「怒り」70％:
　　　この子は私を困らせようとしている

③行動
　→「子どもにうるさい！と怒鳴ってしまった」

④体の反応
　→「呼吸が苦しくなった」
　　「脈が速くなった」

⑤思考
　→「怒ってしまった自分を責めた」
　　「子どもに怒る私は母親失格だ」
　　「子どもは私を必要としていない」

このように考えてしまうことで、
よりひどい気分・感情に
なってしまいますよね。

例のように

「イライラした」
　　↓
「母親失格だ」

といった認知の流れを

場面は違えど、
同じようなイメージを
繰り返しするようであれば、

それがあなたの
認知のクセです。

認知のクセに気づいたら
最終ステップに
進んでみましょう。

ステップ3：自動思考をチェックする

では
認知のクセに気づいた後に
どうすればいいかと言うと、

同じような状況において

もう少し違う側面からも見れるように、
違う視点を持つ練習をしてみましょう。

違う視点を持ち、
物事を悪い方向に
とらえないようにすることで、

悲観的状況→ドン底メンタル

の流れを断ち切り、
気分の落ち込みを
和らげることができます。

自分の思考（自動思考）が

ステップ1で紹介した

「認知の歪み」の
どれに当てはまるのか

理由も付けて考えてみましょう。

例えば

先ほどの「母親失格だ」という
自動思考がありました。

これが、どの認知のクセに
当てはまるのか考えます。

❶全か無か思考
　「完璧な母親でないといけない
　　と思い込んでいる」

❷一般化のしすぎ
　「今回のことだけで
　　私はダメな母親と考えてしまった」

❽すべき思考
　「母親は子どもに対して
　　優しい存在であるべきだと考えている」

10個全部に
当てはめなくてもいいんです

1個だけでも問題ありません

自分がどのように感じているのか
客観的に見ることが重要です。

ステップ4：自動思考に反証する

では最後に
自分の自動思考に対して
反証をしてみましょう

反証とは
自動思考と矛盾する事実を探して
書き出してみる作業です。

☑️他の人が同じような考え方をしていたら
　　あなたはどのように言ってあげますか？

☑️あなたが考えていることを、
　　親しい人が知ったら
　　その人たちはどのようにいうでしょうか？

☑️元気な時なら
　　違った考え方をしていないでしょうか？

このように
自分に語りかけながら
反証してみてください。

自動思考
「母親失格だ」

(反証）
「母親だって怒ることはある」

「人間イライラしない人はいない」

「子どもにきちんと謝って
　フォローすることが大事」

「失敗は誰にでもある。
　次は言い方に気をつけよう。
　教訓になった。」

いかがですか？

はじめは
イライラして感情的に怒ってしまい
怒ってしまった自分を責めていたのが

セルフモニタリングをしたことで

自分を責める気持ちが
10％、20％と
減ってきませんか？

このように
繰り返し、違う視点から
考え直すことができるようになれば、

メンタルの落ち込みを回避したり
気持ちの切り替えを早くしたり

次、似たようなことがあった時に
今回とは違った行動に移すことが

できるようになります。

まとめ

今回は
認知行動療法について
紹介しました。

産後は、
人生で一番、
赤ちゃん・子どもと同じくらい、

「自分」について
考えることになる期間です。

そのなかで、
気分の落ち込むことが増えた
と感じることがあれば、

紹介した
「セルフモニタリング」
に取り組んでみましょう。

やる気になった
今こそはじめる時です！

最後に

認知行動療法とは
実はもっと
奥深いものなんです

リハビリの現場では
グループワークのように
集団で認知行動療法を
行うこともあります。

1人だけで考えずに
他の人の考え方も知ることで

考え方を柔軟に
していくことができます

他の人ならどういう風に考えるか
どういう別の視点を持って考えるか

自分の中だけでは
解決できなかった方法を
見つけることもできます！

セルフモニタリングでは
自分1人で考えることになるので

初めて行う時は
なかなか違う視点で考えることが
難しいです…

「別の視点で考えられない」
「自分がどう思っているのか書き出せない」

そう思う方も多いです

そういう時こそ

私のような
カウンセリングをしている人に
相談しに来てくださいね

まずは、
お気軽にご連絡ください

それでは、
今日もお疲れさまでした。