2025年に目標を達成するための５つの科学的根拠に基づいた方法
皆さん、こんにちは。金沢です。
この記事では、目標達成の可能性を劇的に高めるための、５つの簡単で科学的根拠に基づいた方法についてお話します。目標設定と達成に関して、成功する人とそうでない人を分けるのは、実際に行動に移せるかどうかです。
しかし、研究によると、目標達成の確率を飛躍的に高めるための５つのシンプルな方法があります。これらの方法は、ハックと呼んでも習慣と呼んでも構いません。時間はかかりませんが、目標達成の確率を大幅に向上させます。既にこれら５つ全てを実践している方は素晴らしいです。そうでない方は、この記事zを見終わった後すぐに適用できる簡単な方法があります。
それでは、１つ目のポイントから始めましょう。ジム・ローンという人物の話を紹介します。彼はアメリカを拠点とする億万長者の成功コーチでしたが、25歳の時は完全に破産していました。しかし、彼はミスター・ショーというビジネス界の大物から指導を受ける機会を得ました。
皆さんは目標リストを書き留めていますか？誰かに見せてほしいと言われたら、すぐに見せることができますか？もしかしたら、これは話がうますぎる、ただの自己啓発の専門家の戯言だと思うかもしれません。目標を書き留めるだけで、本当にそんな簡単なことなのだろうか？
何か科学的根拠や研究はあるのだろうか？そう思う方もいるでしょう。そこで、ドミニカ大学の研究を紹介します。この研究では、目標を書き留めることと書き留めないことを比較し、目標達成の可能性にどのような変化があるかを検証しました。
研究者たちは、目標を書き留めると、実際に目標を達成する可能性が約42％高くなることを発見しました。目標を書き留めるだけで、目標達成の確率が42％も向上するなら、きっと実践するでしょう。目標を書き留めるのにそれほど時間はかかりません。
だからこそ、目標を達成するための最初の科学的根拠に基づいた戦略は、単に目標を書き留めることなのです。どのような形式で書き留めるかは重要ではありません。私は個人的に「ゴールキーパー」と名付けたGoogleドキュメントを使用しており、ここ数年この方法を続けています。また、年間目標ではなく四半期目標を設定するのが好きです。
四半期目標を「四半期クエスト」と呼んでおり、3ヶ月ごとに３つか４つ設定しています。４つ以上設定すると、どれも進捗しなくなることが分かったので、３つか４つが適切な数だと考えています。
さて、目標達成のための驚くほどシンプルな２つ目の戦略に移りましょう。ここでは、脳幹網様体賦活系（RAS）と呼ばれる部分について少し理解しておく必要があります。RASは基本的に脳幹の基部にある神経の束で、フィルターとして機能し、脳がどの情報に注意を払うかを決定します。日常生活では、脳が注意を払う可能性のある様々な感覚入力が何百万とあります。では、脳はどれに焦点を当てるべきか、どのようにして知るのでしょうか？それはRASの役割です。一般的に、目標と優先順位に基づいて、脳はそれらと無関係な情報をフィルタリングし、実際に重要な情報に注意を集中させます。
よくある例として、車の購入を考えているとします。フィアット500が欲しいと思ったら、突然、至る所でフィアット500を見かけるようになります。これは、フィアット500を購入するという目標を設定した途端、他の人も皆フィアット500を購入したからではありません。RASの働きによるものです。目標として設定したため、脳は周囲にあるフィアット500に気付きやすくなったのです。
つまり、目標達成の可能性を劇的に高めるための２つ目の戦略は、書き留めた目標を毎日、あるいは少なくとも毎週確認することです。
人々が犯す最初のミスは、そもそも目標を設定しないことです。しかし、この動画を見ている皆さんは大丈夫でしょう。２つ目のミスは、目標を設定しても書き留めないことです。そして３つ目のミスは、多くの人が年末に目標を設定し、その後二度と見直さないことです。２つ目の戦略の背後にある考え方は、毎日または毎週目標を確認することで、RASを活用できるということです。私は個人的に、毎週のリセットの一環として、週に一度目標を見直しています。「四半期クエストは何でしたか？進捗状況はどうですか？」というジャーナリングプロンプトを設定しています。
つまり、毎週リセットを行う際に、四半期目標を確認するようにしています。また、毎週３つの主要な優先事項を設定し、毎朝の「モーニングマニフェスト」と呼んでいるジャーナリングの中で、「今週の優先事項は何でしたか？進捗状況はどうですか？」というシンプルな質問を自問自答しています。「私」ではなく「私たち」という言葉を使うのは、脳のあらゆる部分を活用しているような気がするからです。毎週、四半期目標を見直し、毎日、週の優先事項を見直しています。これは全く時間はかかりません。せいぜい10秒程度の作業です。
しかし、これは脳にとって、「ああ、そうだ。あのスカッシュクラブに登録するつもりだったんだ」とか、「ああ、そうだ。あの仕事を進めるつもりだったんだ」と思い出すための小さなきっかけとなるのです。そうでなければ、カレンダーに予定されていること、仕事や生活で起こっていることに気を取られて、簡単に忘れてしまうことがあります。しかし、毎週文字通り10秒かけて、書き留めた目標や優先事項のリストを見直すだけで、大きな変化が生まれます。もっと多くの人がこれを実践していないことに驚いています。
正直に言うと、この記事は自分自身へのアドバイスでもあります。なぜなら、私自身も時々忘れてしまうからです。全ての研究を読み、自分の本のために多くの調査を行い、このことについて話しているにもかかわらず、目標を見直す毎週のリセットを忘れてしまうことがあります。数週間が経ち、目標リストを見ていないことに気づき、「しまった！目標の達成度が落ちてしまっている。単に目標を見るのを忘れていたからだ」と思うのです。
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さて、３つ目の戦略に移りましょう。ここでは、約20,000人の参加者を対象とした138件の研究のメタ分析を引用できます。メタ分析の著者は、目標達成の確率を高めるための簡単な戦略は、単に定期的に進捗状況を監視することであることを発見しました。私の場合、毎週のリセットで、「四半期クエストは何でしたか？進捗状況はどうですか？」と自問自答しています。「進捗状況はどうですか？」という部分は、実際に進捗状況を監視することを促します。一般的に、赤、黄、緑で評価するか、「順調」または「遅れている」と言うだけでも、目標に向けた進捗状況を監視するには十分です。
毎日、モーニングマニフェストを行う時間を取り、「今週の優先事項は何でしたか？進捗状況はどうですか？」と自問自答する際にも、進捗状況を監視しています。週の初めに最も重要な優先事項を定義し、それらを実際にどの程度達成できているかを確認しているのです。進捗状況を監視するもう１つの方法は、非常にシンプルです。ToDoリストにはThings 3というアプリを使用しており、その中で現在取り組んでいる様々なプロジェクトを管理しています。
仕事と生活というプロジェクトがあり、仕事の下には、会社の移転、Life OS Mastermind、AIエージェントの学習という４つのプロジェクトがあります。また、生活の食生活を整えるために、「自動操縦で食料を調達する」というプロジェクトもあります。これらは現在積極的に取り組んでいるプロジェクトの一部です。週に一度、プロジェクトリストを更新する際に、黄色または緑色の絵文字を付けています。緑色は順調、黄色は少し遅れているが軌道修正の計画がある状態、赤色は軌道から外れていて計画がない状態です。
ビデオゲームでモンスターを倒したりクエストをこなしたりすると、経験値メーターが上昇し、レベルアップしていきます。それにはとても満足感があります。証拠が示唆しているのは、目標の進捗状況を定期的に監視するために少し時間をかけるだけで、実際に目標を達成する可能性が大幅に高くなるということです。
だからこそ、３つ目のポイントは進捗状況を監視することです。これも非常に簡単で、時間はかかりません。目標の進捗状況を監視していないなら、多くの目標達成ポイントを逃していることになります。なぜなら、そうしない理由がないからです。
さて、４つ目の簡単な戦略に移りましょう。これは、ガブリエル・オッティンゲンという心理学者が提唱した「メンタルコントラスティング」という戦略です。メンタルコントラスティングとは、将来欲しいものを想像するだけでなく、目標を達成した自分を想像することに加えて、その過程で遭遇する可能性のある障害も想像するということです。目標を既に達成したことを想像することに時間をかけすぎる人は、いくつかの研究では、実際に目標を達成する可能性が低いことが分かっています。
この心理学者ガブリエル・オッティンゲンは、「WOOPメソッド」と呼ばれる簡単なテクニックを考案しました。WOOPは、Wish（願望）、Outcome（結果）、Obstacle（障害）、Plan（計画）の頭文字です。願望と結果は、基本的に目標を設定する部分です。
目標設定には様々な方法があります。GPSシステム（私の個人的なお気に入りです）、事実、感情、機能性という観点から考える方法、願望と結果、つまり何を望み、その目標を達成した結果どうなるかを考える方法などです。しかし、WOOPメソッドの重要な部分は、障害と計画です。自分の進路を阻む可能性のある障害を想像してみましょう。
例えば、来年の半ばまでに次の本を書くという目標を設定したとします。どのような障害が立ちはだかる可能性があるでしょうか？１つは、時間を取れないかもしれないということです。もう１つは、アイデアが尽きてしまうかもしれないということです。また、実際に書き始めようとしたときにモチベーションが下がってしまうかもしれないということもあります。WOOPメソッドの最後の要素は計画です。
これらの障害に対処するための計画は何でしょうか？例えば、毎朝３時間を執筆に充てるためにカレンダーにブロックを入れる、アイデアが尽きないようにチームとブレインストーミングセッションを行う、タイピングではなく話しながら本を書けるように、私とチームが開発したVoice Palというアプリを使って執筆を楽しくする、といった対策が考えられます。
つまり、４つ目の戦略は、障害を想像し、計画を立てることです。これも、目標を設定するたびに数分かけて、「願望、結果、障害、計画。私の邪魔になる可能性のある障害は何だろうか？そして、それらを克服するための計画は何だろうか？」と自問自答するだけです。研究によると、これも目標達成の確率を劇的に高めます。
そして最後に、５つ目の簡単な戦略は、目標をアイデンティティに結びつけることです。典型的な例として、投票に関する研究があります。研究対象者の一部には、「この選挙で投票しますか？」と質問し、残りの半分には、「この選挙で投票者になりますか？」と質問しました。その結果、「投票者になりますか？」と質問された人の方が、「投票しますか？」と質問された人よりもはるかに投票する可能性が高いことが分かりました。「投票しますか？」は行動ですが、「投票者になりますか？」はアイデンティティです。
ここで重要なのは、目標を設定する際に、20秒かけて目標をアイデンティティに結びつけることです。例えば、私の目標の１つは内臓脂肪を減らすことです。遺伝的な要素もあり、より長く健康に生きたいと思っています。パトリシア・ヘアーの「アウトリブ」を読んでいます。ベンチプレスの向上や内臓脂肪の減少などの目標を設定するのは良いことですが、20秒かけて「私は健康な人間だ」というアイデンティティに結びつければ、実際に目標を達成し、困難な時にも諦めずに続ける可能性が高まります。
同様に、YouTubeチャンネルに取り組んでいた時に、「私はYouTuberだ」というアイデンティティを受け入れることができたことで、困難な時期にもYouTube動画の制作を続けることができました。長い間、私は作家としてのアイデンティティを受け入れることができませんでした。なぜなら、自分は作家ではないという一種の詐欺師症候群を抱えていたからです。しかし、作家というアイデンティティを受け入れ、「私は作家だ」と思うようになると、朝、その日や週に何をしたいかを考えるときに、「ああ、そうだ。私は作家だ。書くべきことをしよう」と思いやすくなりました。
これは、私が自分自身のために設定した目標と一致していることがよくあります。ですから、皆さんが自分自身のために設定する目標が何であれ、どのようにアイデンティティに結びつけることができるかを考えてみてください。トニー・ロビンズの好きな言葉があります。「人間の性格における最強の力は、自分自身をどのように定義するかにおいて一貫性を保つ必要があることだ」という言葉です。もし自分が先延ばしにする人だと定義すれば、実際にそうなってしまいます。もし自分がYouTuberだと定義すれば、YouTuberであり続ける可能性が高くなります。
もし、これらの５つのことを全て取り入れることができれば（どれも非常に簡単で、実践する価値があり、科学的根拠に基づいており、効果があるので、ぜひ取り入れてみてください）、それでもなお、陥る可能性のあるミスが１つあります。それは、あまりにも多くの目標を設定してしまうことです。
ここで、カル・ニューポートの新刊「Slow Productivity」の要約動画を紹介したいと思います。
この本は、「より少なく、しかしより良く行う」こと、そして燃え尽き症候群にならない方法について力説しています。
カル・ニューポートの「Slow Productivity」をまだ読んでいない方は、ググってみてください。
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それではまた次の記事でお会いしましょう。
ご視聴ありがとうございました。