240719_初マラソン完走から体力回復までにかかる時間

素人が初マラソントライしたら、完走後の体力回復が笑っちゃうほど大変で…。
後学のために残しておく。


【初めの1週間：負傷者、完全休息からのリハビリへ、恐るべき回復スピード】
3/3(日)…休日
・完走直後
　足の付け根から下が自分の身体じゃないみたい。
　おもちゃの足のようで、膝が痛くて曲がらない。
　歩けないことはない。
　上半身はまだそんなに筋肉痛もなく元気。
　気持ちも元気！！
・当日夜
　膝が痛くて曲がらないので座るとなかなか立てなくなる。
　階段は登るより降りるほうが辛い。
　お肉とビール、ワインとチーズでお祝い。
　入浴剤を入れた湯船に浸かり、ふくらはぎをマッサージして、膝とふくらはぎに湿布を貼って、着圧ソックスを履いて就寝。

3/4(月)…有給
・翌朝
　目が覚めたら予想通り身体はバキバキ。
　昨日は関節の痛みが強かったけど、今日は筋肉痛が来て、痛みだけでなく体のいろんなところに力が入らない。
　しばらくベッドから立ち上がれず、手で足を支えて寝返りを打ったり様子を見る。
　食事はベッドまで運んでもらい、プロテインを摂って、膝とふくらはぎ、膝裏に湿布を貼って、着圧ソックスを履いてベッドで安静に。
・翌昼
　かなり痛いし支えが必要だけど、頑張れば何とかベッドから立ち上がれるように。
　階段は降りるより登るほうが辛いけど、いずれにしても痛くてちょっと声を出さないと動けないくらい。
　手摺のある場所で、少しずつ膝の上げ下げをしてリハビリ。
・翌夜
　適宜動かし続けていたら、少しずつ足が動くようになってきたけど、まだロボットみたいな歩き方。
　ただ上半身も首、肩、腰、腹筋に筋肉痛が出てきて、少し頭痛が出てきた。
　ご飯をしっかり食べて、プロテインとキューピーコーワゴールドを摂って、頭痛薬を飲んで就寝。

3/5(火)…有給
・翌々朝
　まだ手の支えなしには立ち上がれないのと、立ったり座ったりするのにいちいち声が出る。
　屈むのはさすがに難しいけど、膝はだいぶマシになってきた。
・翌々昼
　階段以外なら、ゆっくり普通に歩けるようになってきた。
　膝裏はそんなに痛くなくなってきた。
　膝も強い痛みは引いたけど、まだ曲げづらいなという感覚。
　ふくらはぎと太ももは普通に筋肉痛。
　上半身の筋肉痛は徐々に回復。
・翌々夜
　無理をしなければおでかけできるレベルまで回復。
　階段はまだ辛い。
　ゆっくりなら膝を曲げることもできる。
　歩行速度は通常の1/2か1/3くらい。

3/6(水)…テレワーク
・3日後朝
　昨日と大きくは変わらず、筋肉痛はだいぶマシに。
　その分膝裏の痛みが際立つ。
・3日後昼
　手すりをつかまずとも一歩ずつ階段の上り下りができるように。
　膝裏はまだ痛い、特に左膝。
・3日後夜
　ほぼ普通のペースで歩けるように。
　走るのは無理だけど、一瞬(横断歩道とか)の早歩きなら可能。
　階段はまだゆっくり。
　ただ長時間座ってから立ち上がると、膝が固まっていて歩くペースが遅くなる。

3/7(木)…出勤(現場見学)
・4日後朝
　仕事復帰初日。
　昨夜と大きくは変わらず。
　上半身の筋肉痛はほぼ回復。
　下半身の筋肉痛、膝と膝裏の痛みもまだまだ。
　階段はまだゆっくり。
・4日後夜
　昼から5時間外回り、普通の人と同じペースで1万5千歩歩いたら地獄のような足の痛みが…。
　平らな道はまだマシだけど、とにかく階段が辛い。
　一般的にマラソン後の体は2週間は完治しないとのことなので、ちょっと飲みに行くくらいなら問題ないようだけど、歩きがメインの外出はしばらく避けた方がいいみたい。

3/8(金)…出勤
・5日後朝
　一夜明けても昨日の疲労が残っているので、4日後朝よりは少し悪い状態。
　やはり左膝が一番痛みが強いので、曲げないように片足を引きずった歩き方に。
・5日後夜
　特段の悪化はなく、とは言え出勤していると立ったり座ったりと足腰は休まらないため、特段良くなっている様子もない。

3/9(土)…休日
・6日後朝
　4日後朝と同じ状態には戻ったくらい。
・6日夜
　動かず休んでいたので痛みは多少引いてきたけど、違和感は変わらず。


【2週間目：後遺症大〜中、疲れやすく長時間は歩けない】
3/10(日)…休日
・7日後朝
　昨夜と大きく変わらず。
　一つ一つの動きは問題ないけれど、長く立っているとすぐ疲れるし、脚立の上り下りは辛い。
・7日後夜
　外出して1万歩以上歩いたので、だいぶ疲労が溜まった。
　階段がなければそこまで酷くはならないけれど、まだまだ通常の状態程には回復していない。

3/11(月),12(火)…出勤
・8,9日後
　昨日の疲れはもう回復した模様。
　膝を曲げなければ生活に支障なし。
　でも5分以上歩くとすぐに疲れて膝が痛くなってくる。

3/13(水),14(木)…出勤
・10,11日後
　10分以上歩くと膝が痛くなるけど、椅子に座ったり立ったりする分には普通にできるようになってきた。
　階段はまだゆっくり。

3/15(金)…テレワーク
・12日後
　しばらく膝を曲げてると、伸ばす時にちょっと痛い。

3/16(土),17(日)…休日
・13,14日後
　しっかり休んだせいか、普通に歩く分に違和感はない。
　短い距離であれば、階段も普通に歩けるようになってきた。
　でも30分も歩くと疲れてくる。


【3〜4週間目：後遺症小〜ほぼ平常運転に】
3/18(月)〜3/26(火)
・3週間後
　違和感は残るし、すぐ疲れるけど、ようやく普通の状態に戻ってきた。
　長らく走ってないのに、リバウンド的なものなのか、やたらと食欲が湧くし、寝つき悪くて浮腫みやすい。
　何かと内臓の調子が悪いし、睡眠の質も低い。
　週末2連チャン京都を歩き通したけど、やっぱり疲れやすい…けど、足が痛くなったりはしなかった。

3/27(水)
・24日後…45分ジョギング(4.7km、9.4分/km
　試しにちょっと走ってみたところ、左膝がちょっと痛い。
　感覚は覚えてるけど、前ほどスピードは出せないのでゆっくりペースで、休み休み。

3/28(木)
・25日後
　前日のランニングのせ筋肉痛で足が重い。
　ふくらはぎは筋肉痛だと思うけど、足首、膝裏とも軽い痛みがあるので、まだ腱が治ってないのかな？

3/29(金)〜3/31(日)
・4週間後
　やっと歩き回っても足が痛くなくなってきた！


【〜4.5ヶ月後：ランニング再開までの道のり】
5/18(土)
・2.5ヶ月後…55分ジョギング(5.1km、10.5分/km
　久々に走ったら毛細血管痒すぎて、歩かざるを得ない。
　ペースは出ないけど、感覚は覚えてる。
　筋肉は固まってるけど、肺活量は落ちてない気がする。
　休み休み走ってたら、2.5kmくらいで左膝がちょっと痛くなってきた。
　さすがにマラソンの疲れは癒えてるはずなので、一度病院に行くべきかも。

6/1(土)
・普通の整形外科で触診、レントゲン撮影の結果、骨や筋に異常はなさそうだけど、年齢にしては軟骨が少し減ってる、とのこと。
　治療法はないから、ランニングはやめた方がええんちゃう？とのこと…。
　悪化させないためのストレッチや筋トレを聞いても、知らん、スポーツトレーナーに聞いて、とのこと…。

6/6(木)
・3ヶ月後…30分ジョギング(2.8km、10.5分/km
　YouTubeでしっかりストレッチしてスローペースでスタート。
　毛細血管の痒みはなし。
　1.4kmでやはり左膝に違和感が出始めたので折り返し…。

7/11(金)
・4.5ヶ月後…75分ジョギング(6.0km、12.0分/km
　痛みの再現のためトライするも、毛細血管が痒くて継続的に走れず。
　3.0kmで左膝に違和感が出始めたので折り返し。

7/12(土)
・20分ジョギング(1.8km、10.0分/km
　痛みの再現のためリトライ。
　毛細血管の痒みはないが、すぐ左膝が痛くなって折り返し。
・そのままスポーツ整形外科で触診とレントゲン。
　「関節は左右とも綺麗で問題ないが、膝の骨がちょっと出っ張ってる。
　　成長期に前腿の筋肉が発達してたのかも。
　　前腿が張ってることで、膝下の骨が引っ張られて痛くなる。
　　走る前に5分、前腿を伸ばすストレッチをして、ちょっとずつ走る距離を伸ばしていけば、完全回復する、とのこと。」


【ストレッチ方法】
・左膝を椅子に置いて、体の前に机を置いて、右手を机に置いて肘を伸ばして、身体はまっすぐ、お尻を前に出して左足首を左手で持って、前腿を伸ばすように左足首を引っ張る。
・走ってる最中痛くなってきたら、止まって前腿を伸ばす。
・走り終わったら膝のアイシングを10分。
・走らなければ痛くならないかもしれないけど、前腿の硬さは変わらないので、ストレッチは適宜した方がいい。

7/18(木)
・80分ジョギング(8.4km、10.0分/km
　3kmくらいで違和感が出てきたけど、信号待ちや適宜前腿を伸ばしながら最後まで行けた！
　ブランクができてしまったので走り続けるのは難しかったけど、練習すればもっと走れるようになりそう。


【結論】
・完走後、最低3日は有給を取った方がいい。
・1週間くらいはできれば外出の予定入れず、長時間の歩行は避けた方がいい。
・2週間目まではまだまだ辛い。
　1ヶ月後までは旅行などの予定は入れない方がいい。
・ランニング再開は1〜2ヶ月後がベスト。
　走らなくてもストレッチはした方がいい。
・痛みが出たり困ったらすぐにスポーツ整形外科へ。
　普通の整形外科やネットでググっても答えは出てこないので、きちんとプロに頼るのが一番大事。
・ランニングをすると寝つきや消化器官の働きが良くなるし、自然とお腹の重さを意識するので暴飲暴食しなくなる。
　水分も多く摂るし、ストレス発散やリラックスにもつながって、肩こりや頭痛が減る。
　(走り方に注意が必要だけど。)
　ダイエット効果は不明だけど、ジムで走るより効果が高い感覚なので、パーフェクトな趣味だと思う。