セルフダイエット指導してみる
こんにちは、星みかです。
先日ライブグッズのパーカーを纏った
セクシーたち（注SexyZoneのメンバー）を会員サイトで見まして
その着用感と我の着用感を見比べて
ダイエットした〜〜いと思ったGWです。
よくアイドルは夢の世界に誘うものだと思われたりしますが
私は言いたい‼️
「光一さんは、現実を突きつけるアイドル」で
「セクシーは、一緒に現実をつくっていくアイドル」です。
（異論は認めます🤣）
ということで
「ダイエット」始めます💕
っていうか
ずっとダイエットしているんですけれど
今までは「過食克服」「メンタル安定」を目的にしてました。
なぜなら、
食をコントロールすると、過食やメンタルが悪化するから。
生活を整えはじめて、もうすぐ1年
少しずつですが
過食の頻度も減り、メンタルも安定してきました。
そろそろいいかな？と
あすけんを使って、食事の分析を始めて
もうすぐ2ヶ月・・・
ダイエットにシフトしてもいいかも？と思えたのです。
ただ・・・
始めてみて、
過食やメンタルの症状が悪化するようなら
中止するかもしれませんが
そうならなくて済むように
ゆるゆるとやっていければ、と思います。
そんな私の取り組みを書きますね。
今日のお手紙は・・・
・医師からダイエットを勧められるが、今食べる幸せが大事
・特定保健指導に呼ばれているが、怒られそうで行きたくない
・大幅減量を目指している
そんなあなたに役立つかもしれません。
美容のためのダイエットには・・・
多分役立たないです‼️
ぽっちゃりかそれ以上のレベルの方のダイエットについて書きます💕
いつものように
ほとんどの部分がそのままお読みいただけますので
ご興味がある方は
そのまま読み進めてくださいね。
これは
保健師が使う #行動変容ステージモデル #ACT #マインドフルネス の知識を活かしてはいますが
あくまでも、私流のやり方であることを
ご了承ください。
保健指導をしたり、
自分が過食と向き合うときに
参考にした本はたくさんありますが
特におすすめなものを3点ほどご紹介します。
今の自分に気づく
まずは、現状把握です。
体重の増減は習慣によって起こるので
毎日の積み重ね
ふと気づいたら、体重が増えていた、減っていた・・・
ということはあなたも感じたことがあるのではないでしょうか？
体重が増える影響は、見た目だけではありません。
ここでは私の場合について考えてみましょう。
①体重が数年で大幅増加
メンタル状態の悪化と過食症状のため大幅増加
ストレスや疲労を感じると過食で発散することを繰り返しているうちに
毎日過食するのが習慣になった。
2020年夏の入院を機に
3食バランスの良い食事を食べるようになり、過食の頻度は減っている。
このように急激に体重が増加し続けるとき
多くの場合は、ストレスに気づくことができない
セルフケアできない状態にあります。
実際に、保健指導をさせていただいていると
職場やプライベートで困難を抱えている方も多く
メンタル疾患との関連を感じることも多くあります。
ただ食事と運動をすればいい
という簡単な理屈では片づけられないのです。
②脂肪肝
大幅な体重増加により、腹部エコーで脂肪肝を指摘されている。
血液検査の結果でも、AST、ALTともに高値で、ALT＞AST
入院以降、少しずつ改善傾向にはある。
脂肪肝を放置すると
肝硬変になり、肝臓がんに進行していく例が多いと言われています。
また、脂肪肝があるということは
内臓脂肪が溜まっているということなので
高血圧、高脂血症、糖尿病にもつながります。
ここに関しては
いつも励まされている尾形先生のツイートから
学んでいただくと
信頼できる情報が得られると思います。
私は尾形先生のツイートを拝見するたびに
ダイエットへの思いを新たにしております。
③筋力の低下
数年間にわたる鬱状態により、活動量の低下
療養中の運動不足から、筋力の大幅低下も実感している。
活動量低下↔︎メンタル悪化の悪循環
そうでなくても
運動不足になりがち、筋力が低下しがちなお年頃
それに加えて
長期間の鬱状態により、ほぼ寝たきり
ダイエットのためはもちろん
将来元気でやりたいことをやり続けるためにも
筋力の低下を防いで
できれば、筋トレなどでアップしていきたいところです。
自分ごとにして考える
ここ数年の私は
ダイエットに関して、すっかり諦めていました。
見た目も
「もうこの歳だしどうでもいいかな？」とか
保健師としては
体重管理も仕事のうちなのに
「私は病気だし、過食だから無理」とか
言い訳はたくさんありました🤣
そして何よりも
「私には、できるはずがない」
自信がない・・・
自分を信頼することができないのが
一番大きな理由だったかもしれないと
今は思います。
そんな私が
なぜ今ダイエットをしようと思ったかというと
①ありのままを受け止める
事実を認める
できることとできないことを認める
必要なサポートを得る
②自分の価値観に基づいて選択する
美的追求のため、愛と信頼のある人間関係を築くためには
健やかな心身が必要
③今ここ私でできることをすればいい
ダイエットに時間がかかることを許容できるだけの心の余裕ができた
自分に向き合い続けて小さな行動を積み重ねてきて自分を信頼し始めた
小さな一歩でも続けることで結果につながることを実感した
この3つのが大きいのではないかと感じます。
少しずつ、少しずつ
自分への信頼を取り戻してきた結果です。
やると決めたら・・・
行動目標と具体的な行動計画を立てていきます。
このときに、
○月○日までに、○○kg
という数値的な目標は立てますが
これはあくまでも行動がダイエットに効果的だったかどうかを
分析するためのものです。
一番大事なのは
ちょっとがんばれば実現可能だと思える行動目標
その目標を現実化するための具体的な計画
です。
（って、ここまで書いていて思いますが、説得力な〜〜い🤣）
私の行動目標は3つ
行動目標はたくさんあると
エネルギーが分散されて実行が難しくなるし
私は少なくとも覚えていられません。
だから目標は3つ
覚えていられるだけです。
今回の私の行動目標は
①毎朝7時までに起きる。
②バランスの良い食事を規則的に3食食べる。
③日光を浴びながらお散歩する。
私の場合は、
過食があるので、
食事制限はあえて目標に入れていません。
意図して、食事量を減らしたり、禁止食品を設けたりすると
過食がひどくなるのが目に見えているからです。
具体的な計画を立てる
そして、これら3つの目標を実現するために
生活の中でどうやって工夫したらいいのかを
考えながら、具体的な行動に落とし込みます。
例えば・・・
朝7時までに起きるためには早く寝たい
そのためには
20時にはお風呂に入りたいし
その後は、電気を落として神経を休めたいから
暗くてもできるヨガや瞑想をしよう
・夜のルーチンを決める
バランスの良い食事を取りたいけれど
まだ回復状態で、頭も身体も思うように働かないことも多いです。
だから
前もってメニューをある程度決めてしまおう
・朝はベースブレッド、カップスープ、紅茶
・昼は社員食堂の定食
・夜は魚か鶏肉と野菜の蒸し物、インスタント味噌汁、雑穀ごはん
ともう大体決めてしまいます。
そして
ダイエットのために我慢ではなく
食事や運動を楽しみながら習慣化したいから
・マインドフルネスを意識して食事をする
・食事記録やお散歩途中の写真をInstagramに投稿する
という感じで工夫してみます。
知識だけでは続けられない
正しい知識があれば、太らない・ダイエットに成功する
本当にそうでしょうか？
習慣を変えるには、とても時間がかかります。
そして、ひとつひとつの習慣である行動は
小さくて些細なことでも
それを変えて新しい習慣にするには
とても大きなエネルギーが必要です。
それをひとりで続けるのはとても難しいのです。
少なくとも私には無理です💦
がんばれません🤣
だから、サポートを得ることにしました。
それが
あすけんアプリ
です。
元々
Instagramに毎日食事を投稿していたので
それをあすけんのアプリに入力することにしました。
アドバイスを読み始めたのは、実は最近
それまでは、
毎日記録することを目標に
アドバイスはスルーしていました。
まずは、2ヶ月
今の自分の食事を冷静に記録するクセをつけていったのです。
アドバイスに心揺れがちで
落ち込んで入力できなくなるのはもったいないと思ったからです。
そして、これから
保健師として感じる習慣化のコツは3つ
・小さな変化に気づけるように、毎日記録して定期的に振り返る
・ポジティブなフィードバックを繰り返す
・できないことは、責めるのではなく「本当に可能かどうか再検討」or「できるように工夫」する
だからこそ
私は私に言い聞かせるのです。
「変化していく私を認めて、受け入れていこう」
「自分を励ませる人こそが、他の人も励ませる」
「満点よりもできること、毎日コツコツたんたんと」
さて、
私はダイエットを無事に始めて、続けることができるのでしょうか？
Instagramで、食事とお散歩の記録を毎日投稿しています。
毎週水曜日に
体重を測定して、ストーリーズで投稿しています。
もしよろしければ
そちらで、経過を見守っていただければ嬉しいです。
いいねを押してただけたら
励みになります。
今日も長くなってしまったお手紙を
最後までお読みくださり
本当にありがとうございます。
いつも本当に嬉しく感じております。
そんなあなたに
心からの愛と信頼と応援を💕
それでは、また今度♡
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