痩せやすいのはどっち？ランニングとインターバルトレーニングのダイエット効果について徹底解説
痩せたい！と本気で望んでいる人は誰だって効率的で効果的なトレーニング方法を知りたいですよね！？
ということでこの記事では、効率的に痩せるのにはランニングの方が優れているのか？、それともインターバルトレーニングの方が優れているのか？を理論的に比較検証していきたいと思います。
ダイエット実践者でなかなか成果で出ない人、ダイエット効果が継続しない人、運動と言っても何から手を着ければいいか分からず悩んでいる人は、是非とも参考にしてみてください。
ではこの記事全体で展開する議論を建設的にする為に、まずは前提となる知識、すなわちインターバルトレーニングとランニングの定義付けから行っていきましょう！
インターバルトレーニングとは？
ひとえにインターバルトレーニングと言っても、実は色々な種類があるんですね。
例えば、インターバル中は完全休息するのか？
それとも高強度のトレーニングと低強度のトレーニングを交互にやるのか？
トレーニング時間とインターバル（休息）時間は何秒に設定するのか？
全体でのセット数はどのくらいにするのか？などなど。
最近ではHIIT（ハイ－インテンシティ－インターバル－トレーニング）、すなわち高負荷のインターバルトレーニングがSNS上では流行していますよね。
結局のところ、その定義はかなり曖昧なのが現状でしょう。
しかし痩せやすといった観点からその効果を証明するにあたって、インターバルトレーニングの定義付けはきちんとしておかなければいけません。
なのでここでは、“タバタ式”のインターバルトレーニングを参考に解説します。
（タバタ式のインターバルトレーニングの詳細は後述します）
ランニング（LSD系トレーニング）とは？
続いてはランニングの定義付けですが、ここではランニングを全般的な意味で“LSD系トレーニング”を指していることとします。
LSD系とはロング－スローーディスタンスの略。
したがって、長い距離をゆっくりと継続的に（20分以上）行うトレーニング方法のことだと考えてください。
例えば、ランニング、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどが含まれます。
これらは有酸素運動とも言え、一般的には脂肪燃焼を狙うトレーニング方法として浸透していることでしょう。
タバタ式インターバルトレーニングとは？
今回のテーマではインターバルトレーニングとして比較していくにあたってタバタ式インターバルトレーニングの研究を対象に解説していきます。
そのタバタ式インターバルトレーニングの定義がこちら。
［高強度運動20秒］+［休息10秒］×［６～８セット］
かつ
運動強度が170％最大酸素摂取量以上であること
まあ正直、この強度でトレーニングを行うにはそもそもかなりの体力レベルが必要なので、一般のダイエット実践者がここまで追い込めるかどうかはいったん置いておきましょう。
ではここでタバタ式インターバルトレーニングを対象に行われた研究結果を紹介していきます。
タバタ式インターバルトレーニングの対象研究
この研究では被験者に週4回、6週間に渡ってタバタ式インターバルトレーニングを行ってもらいました。
その結果が次のような変化が観察されました。
最大酸素摂取量→約10％増加
最大酸素借→約30％増加
最大酸素摂取量とは有酸素性の運動能力（持久走など）の指標として、最大酸素借とは無酸素性の運動能力（50ｍ走や垂直跳びなど）の指標として用いられることが多い要素だと考えていただければここではOKです。
したがってこの研究から、タバタ式インターバルトレーニングを週4回6週間継続すると、有酸素性の運動能力も無酸素性の運動能力もどちらの運動能力も向上すると結論付けることができるんです。
ではここからが本題。
結論から言うと、私はランニングよりもインターバルトレーニングの方が痩せるといった点では効率的で効果的だと考えています。
ということでここからは、私がそうお伝えできる3つの理論的根拠を解説していきます。
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インターバルトレーニングの方が痩せる根拠①
➤インスリン感受性
インスリンとは、食後に上昇した血糖値を正常の範囲内に戻してくれる非常に重要なホルモンです。
インスリン感受性とは、そのインスリンがきちんと機能しているかどうかの指標だと思ってもらえればここではOKとします。
まず指摘しておきたいのは、インスリン感受性の低下と肥満（あと糖尿病）には正の相関があるということ。
つまりインスリン感受性が下がってしまうと太る傾向が強まるということですね。
そして重要なのはインスリン感受性と最大酸素摂取量が関連していることです。
実は最大酸素摂取量が高い人の方が、インスリン感受性は高いという事実が認められています。
最大酸素摂取量とはインターバルトレーニングによって高められる要素だったのを思い出してください。
したがってインターバルトレーニングを継続すると、適切なインスリン感受性がキープできるので、痩せるのには有利になると言えるわけです。
ただし、最大酸素摂取量はランニングでも向上することが分かっていますので、ここでの説明はランニングに比べてインターバルトレーニングの方が痩せると断言できる根拠としては薄いかもしれません。
そこで…
インターバルトレーニングの方が痩せる根拠②
➤アフタバーン
アフターバーンとは、トレーニングを終了した後も何時間かに渡って有酸素性の代謝率(酸素消費量)が高い状態が継続することを指します。
これを専門用語で運動後過剰酸素摂取量(＝EPOC)と言います。
そしてこのEPOCですが、インターバルトレーニングの継続で向上するもう一つの要素、最大酸素借と相関することが考えられているんです。
最大酸素借は簡単に言えば酸素の借金みたいなもので、トレーニング中により厳しく追い込めれば追い込めるほど、トレーニング後のアフターバーン効果は大きくなると考えられています。
つまりインターバルトレーニングによって最大酸素借が向上すれば、それだけトレーニング中の酸素負債が発生しやすくなり、一日の合計のエネルギー（カロリー）消費は大きくなるわけですね。
したがってインターバルトレーニングは、ランニングより短時間の運動でそれと同程度のカロリー消費が見込めるとも言えてしまうんです！
（あくまで理論上はですが）
しかしこれも、時間効率で言えばねって話し。
インターバルトレーニングの方が痩せる方法として、明らかに優れていると納得できる読者は少ないでしょう。
そこで…
インターバルトレーニングの方が痩せる根拠③
➤代謝活性
一日の代謝量が多ければ、あるいは全身で代謝効率が高ければ、ダイエットや体型維持に有利となるのは言わずもがなですね。
(本当はそんな単純ではありませんがｗ)
そこで登場するのが“PGC-1α”という物質です。
結論から言って、 筋肉の中により多くのPGC-1αが存在すれば、代謝は活性化されると考えてください。
ある研究によって、インターバルトレーニングを行うと、筋肉内でのPGC-1αが増加することが示されています。
ただしこれはランニングでも同じ。
重要なのは、PGC-1αが増加したのは運動時に使用された筋肉だけだったのです。
ここが今回のキーポイントなので、もう一度強調して繰り返します。
PGC-1αが増加したのは運動時に使用された筋肉のみなのです。
では考えてみましょう。
インターバルトレーニングとランニング、どちらの方がより多くの筋肉が動員されるでしょうか？
一般的に考えて、インターバルトレーニングの方がランニングよりかもより多くの種類の筋肉を、より多くのパターン、バリエーションで使用することになりますよね。
もちろんインターバルトレーニングの場合はメニュー構成にも左右されますが、この事実を知っていれば、メニュー構成は自分次第でいかようにも改善することができます。
まとめ～ラストメッセージ～
いかがでしたでしょうか？
この記事では、ランニングに比べてインターバルトレーニングの方が痩せるトレーニング方法としては優れているのではないか？という、私なりの考えをお伝えしていきました。
その根拠は次の３つでした。
①インスリン感受性
②アフターバーン
③代謝活性
①のインスリン感受性はランニングで得られる効果をインターバルトレーニングでも同様に得られることを説明し、②のアフターバーンはインターバルトレーニングの時間的効率性を証明しました。
そして③の代謝活性における理論的根拠が、特にインターバルトレーニングの方が優れていると言える真の説明として適切でしょう。
しかしながら、ここで取り上げたインターバルトレーニングはタバタ式のプロトコルがデータ元になっていたことには注意が必要です。
タバタ式のプロトコルよりも軽めに設定したメニュー構成で、同じような理屈が通用するかは議論の余地があるでしょう。
また勘違いしてほしくないのは、私は決してランニングが悪いと主張しているわけではないということです。
運動は“やる”に勝るものはありません。
（やり過ぎは考えものですが…）
もしランニングの方が心理的に気持ちよくて継続しやすいのであれば、挫折しかねないインターバルトレーニングに無理やりチャレンジする必要はないでしょう。
いずれにしても、全ての人を痩せさせることができるたった一つのダイエットメソッドは存在しません。
ドグマティズムにはまり込んだ絶対主義者ではなく、結果を観察しながら試行錯誤していく帰結主義者として自身の体重と向き合っていってください！
※今回のデータの引用元：究極の科学的肉体改造メソッドタバタ式トレーニング/田畑泉
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