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筋トレを無駄にしない3つの原則

スポーツはもちろん、ダイエットやボディメイクに欠かせない筋トレ。

普段トレーニングしているけど、ちゃんと効いてるのかわからなかったり、何に気を付けたらいいのか、どのくらいやればいいのかわからない人って、意外と多いと思います。

そんな人のために、筋トレを無駄にしないために大切な3つのポイントを紹介します。

【筋トレを無駄にしない3つの原則】
1.正しいフォームを覚える
2.オールアウトするまでやる
3.トレーニング後にたんぱく質を摂る

では、それぞれについて解説していきます。


~1.正しいフォームを覚える~

正直なところ、これが一番大事だと思っています。
筋トレは、個別の筋肉を鍛えるものなので、それぞれの筋トレメニューに主に鍛える部位があります。

例えば、腕立て伏せ(プッシュアップ)の場合、大胸筋が主な鍛える部位になります。
そのため、腕立て伏せをする場合は、大胸筋にちゃんと効いていないと意味がないんです。

腕立て伏せは、みんなやったことがあるし、
やり方も知ってると思いますが、
「ちゃんと大胸筋に効かせられる自信ありますか?」
って聞かれたらどうでしょう?
ほとんどの人って「よくわからない」と答えると思います。

もちろん、二の腕や肩にも効くので、大胸筋に効いてなくても間違いではありませんが、
フォームが少しずれるだけで、ほとんど肩や背中で持ち上げたり、負荷がかからなくなります。
これでは、せっかく大胸筋を鍛えたいのに、全然違う筋肉が育ったり、
負荷が下がってトレーニングの意味がなくなったりしてしまいます。

だから、正しいフォームを守ることはとても大事なんです。

筋トレをする際は、正しいフォーム(効かせたいところに効かせられるフォーム)をきちんと覚えてやりましょう。



~2.オールアウトするまでやる~

オールアウトという言葉を知ってますか?
これは、「限界までやる」ということです。

筋トレにとって「限界」はどういう状態かというと、
「もう1回も上がらない!」という状態なんですね。

例えば、腕立て伏せで
10回1セットを2~3セットやるとします。
3セット終わった時点でまだ余力がある。
「11回目もまだいけるよ」という状態だとダメなんですね。

これが、8回目とか9回目で「もうあがらない~」
という状態になると、オールアウト達成です。

ここまでやらないと、実は筋肉はそんなに成長しないんです。

もちろん、「体を動かせるくらいの運動でいいや」という人はそれでもいいと思います。

ただ、筋トレの目的は、どちらかというと筋肉を大きくしたり、
筋力をつけたいという人がほとんどですよね?

つまり、「鍛えたい」と思ったときには中途半端な筋トレだと
せっかく筋トレをしてるのに効果を十分に得られない、もったいない状態になってしまいます。

ちゃんと効果を得たい人にとっては、オールアウトはとても大事なんですね。



~3.トレーニング後にたんぱく質をしっかり摂る~

これは、もはや一般常識だと思いますが、
筋トレをした前後は、タンパク質の摂取が非常に重要です。

筋トレは、実は、筋肉を傷めつける行為ですが、
痛めつけることによって筋肉が大きく・強くなるようになっています。

私たちの体の中では、「代謝」が常に行われていて、
体中の細胞が常に壊され、作り替えられています。

筋肉も、この代謝が常に行われていますが、
激しい運動で傷つけられた筋肉は、再生される時に、前よりももっと強い筋肉として生まれ変わるようにできています。

ただし、筋肉をつくるには材料が必要です。
その材料になるのが、「たんぱく質」なのです。
そのため、筋肉が傷ついた時には、より強く大きな筋肉を作ろうとするために、より多くのたんぱく質が必要になります。

逆を言うと、摂取するたんぱく質の量が少ないと筋肉はうまく作られません。
なので、たんぱく質の多い食べ物は常に食べるようにしましょう。

特に、トレーニング後30分間はとても大事です。

筋トレ直後は、筋肉が傷ついている状態なので、
体が「材料をたくさん取り込まないと!」
と思ってたんぱく質をより多く吸収しようとします。

つまり、筋トレ後30分以内にプロテインやささみなど、タンパク質の多い食事をとると、
無駄なく・効率よく筋肉を成長させることができるのです。

トレーニング後は、しっかりたんぱく質を摂りましょう。


以上、3つの原則をお話ししました。
まとめますと、
1.正しいフォームを覚える
  ⇒狙ったところにちゃんと効かせるのが大事です
 
2.オールアウトするまでやる
  ⇒「これ以上上がりません」という限界までやりましょう

3.トレーニング後にたんぱく質を摂る
  ⇒せっかく筋トレしても、材料がないと筋肉は作られません。しっかり材料となるたんぱく質を普段から摂りましょう


今日紹介した3原則は、意識するだけで理想の体型がぐっと近くなりますし、筋トレがとても楽しくなってきます。

特に1番と2番、できていない人はかなり多いです。

普段から筋トレをやっている人は、今日から実践していきましょう!

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