低脂質ダイエット

脂質を抑えたダイエット方法「低脂質（ローファット）ダイエット」
についてご紹介していきます。

①低脂質（ローファット）ダイエットとは

ご飯やパンなどをはじめとした糖質を抑えるダイエットとは反対に、糖質は摂取する代わりにお肉の脂やチーズといった脂質を抑えていく方法となります。

②摂取カロリーとPFCバランス

摂取カロリーは減量時のカロリー計算方法の記事にて詳しく記載しているので、ご覧下さい。

ダイエット時のカロリー計算方法

次にPFCバランス（タンパク質、脂質、糖質の栄養バランス）を決めていきます。

P（タンパク質）… 除脂肪体重×1.5〜2.5倍

F（脂質）…除脂肪体重×1.0倍〜体重×1.0倍

C（糖質）…摂取カロリーからPとFを除いた数値

大まかにこのようなバランスとなります。

除脂肪体重（体重から脂肪組織を除いた数値）もカロリー計算の記事に記載しております。体重が同様であっても脂肪量や筋肉量が個人差大きいため体重ではなく除脂肪体重で計算できると、より正確になります。

基本的にはタンパク質量はどの方法でも変えません。タンパク質量の詳しい数値の決め方は減量時のカロリー計算方法の記事にカロリー同様記載しています。ご覧ください。

減量時は糖質と脂質の量を変化させるのが一般的です。※場合によってタンパク質量も変化します

脂質ですが、低脂質ダイエットといっても脂質は生きる上で欠かせない栄養素です。0に近付けるレベルで落としすぎると逆効果、そして体調不良を起こす為やめましょう。

除脂肪体重×1gは最低必要となります。40kgが除脂肪体重ならば40gの脂質が必要ということになります。こちらは最低の数値であって女性は健康をより意識するのであれば、ホルモンバランスの影響なども考慮して体重分×1g程度摂取すると良いでしょう。

そして全体の目標カロリー摂取量からタンパク質と脂質の量を引いた数値が1日の糖質摂取量となります。

総摂取カロリーが1500kcal、タンパク質80g（320kcal）、脂質50g（450kcal）の場合、残りの182.5g（730kcal）が糖質量となります。

このように摂取カロリーとそれに対するPFCバランスが決まれば、後は食材選びです。

③低脂質ダイエットの食品選び

脂質をカットするだけでいいから砂糖たっぷりの和菓子や小麦製品のうどんを食べるのは当然良くありません。

それらは腸内環境の悪化や、ビタミンや食物繊維などの栄養素はなく、血糖値も上がりやすいため、ダイエット、そして健康に不向きな食材となります。

自然になるべく近い形の食品（加工度の低い食品）を選択することでダイエット効果を促進します。

具体的には

糖質…

⭕️玄米やもち麦（苦手であれば白米でも可）、オートミール、根菜類（芋、にんじん、ごぼうなど）、果物

などなるべく加工度の低い炭水化物を選択できると良いです。理想はビタミンや食物繊維もある玄米などが良いですが、苦手な場合無理する必要もないので白米でも大丈夫です。

タンパク質…

⭕️脂の少ない肉（鶏肉、ヒレ肉）、白身魚や赤身の魚（マグロ、カツオ、タラなど）、青魚などの油の多い種類（食べ過ぎなければ⭕️）、卵白（全卵も食べ過ぎなければ⭕️）、大豆製品（食べ過ぎなければ⭕️）魚介類（エビ、タコ、イカなど）

基本的には脂質の少ない皮なしの鶏肉や白身赤身の魚がオススメ。健康もより意識する場合は動物性に偏らないよう大豆製品（納豆、豆腐、蒸し大豆）も取り入れると良いでしょう。ただし食べ過ぎれば大豆製品も脂質はある程度ありますので、納豆であれば1〜2パック、豆腐であれば半丁〜1丁、蒸し大豆であれば50g以内に抑えましょう。全卵も同様で脂質量を考えて2個程度までに抑えると良いですね。青魚などの脂質の多い魚も同様に一尾程度。ただ青魚などはDHAやEPAといった中々サプリメント以外では摂取しにくい栄養が豊富なためオススメです。

脂質…

基本的には低脂質ダイエットにおいて避けるべき脂質。ただ0に近い摂取量は体調不良及びに逆に代謝を低下させる要因となるため最低限必要。

その際に固形物から摂取する場合は量に気をつけて、肉、魚、卵、大豆製品とそれぞれしっかり脂質量を計算すると良いです。仮に鶏肉がメインなどで固形物から脂質を全く摂取しない場合は、オイル（アマニ、えごま、オリーブオイル）などを分量測ってかけるなど調整していきましょう。

その他の食材…

これらタンパク質脂質糖質の三大栄養素だけでは体は機能しません。ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養が代謝をうながす上でも必要不可欠となります。

それらを補うために根菜類や緑黄色野菜、きのこ類、海藻類といった副菜を毎食摂取できると効果的です。

また摂取推奨量は特にありませんが、乳酸菌やビフィズス菌といった菌も腸内環境に良い影響を与えてくれるため発酵食品（納豆、キムチ、味噌、無糖ヨーグルト）の摂取もオススメです！

このように1日の摂取カロリー、PFCバランスをしっかり決め、その中でより体内に良い影響を与えてくれる食材を選択する事で、ダイエット効果が促進します。

また特にカロリー計算をしなくても、正常な自律神経であれば食欲に任せて、食材やバランスの良い栄養摂取を心がけるだけで体重減少につながる事もあります。

是非試してみて下さい。