肩の筋肉を大きくする方法【メロン肩はこう作る！】

最近、肩の筋肉が流行っているので自分もかたの筋肉を大きくしたい。

他の筋肉はそこそこ大きくなったが肩の筋肉はあまり大きくなくバランスが良くない。

そういったお悩みを持つ方へ向けた記事になります。

●本記事の内容

①筋肥大の原則
②三角筋の解剖

私は東京の渋谷、池袋を拠点にパーソナルトレーナーとして活動している鹿児島壮志(かごしまたけし)と申します。
今回は私が現場で活用する三角筋の大きくする方法を解剖学に則ってご紹介致します。
方法は意外とシンプルです。理論的に考えて、最近流行りのyoutuberさんたちの筋トレは解剖学の目線から見れば、微妙だということがこの記事を読むとお分かりいただけるかと思います。

もちろん、彼らのメソッドを間違っているとは言いません。事実めちゃめちゃデカいですからね。ただほとんどのデカい選手はステロイドを使用している可能性がありナチュラルとは比較できないのが現状です。

※ステロイド否定しているわけではありません。

①筋肥大の原則

まずは筋肉を大きくするための原則を考える必要があります。
それは以下になります。

(１)栄養
(２)休養
(３)乳酸
(４)伸張性負荷

これら４つの原則を守ることで、最大限効率化させたトレーニングが行えるということです。実際に筋肉の権威たちがおっしゃることなのでほぼほぼ間違いないかと思います。(※現状はそう言われているだけで今後違う考えが主流になる可能性もある)

②三角筋の解剖

そもそも三角筋は三つの繊維に分かれています。

トレーニングを日頃されている方なら当然ご存知かと思います。
そのため、三角筋のトレーニングをするときはフロント、サイド、リアと分けますよね？？

そのとおりで、三角筋には前部繊維、中部繊維、後部繊維があります。
それぞれの起始停止(付着)と作用を確認してみましょう。

三角筋
起始：(上)鎖骨外側1/3前部、(中)肩峰の外側縁、(後)肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
作用：肩関節の屈曲、内旋、水平屈曲、外転、外旋、水平伸展などなど
少し専門用語が多くなってしまいましたね。

要するに手を前後や横に挙げる、手を回す作用を持つということです。

以上の作用とバイオメカ二クスに則りもっとも効率的な筋トレとは？

・三角筋前部

立位の状態から手を前に出す。その際に手はフラットの状態から上げた際に手は地面と平行まで手を内側に回します。

・三角筋中部

立位の状態から手を横と前の中間地点くらいに出します。その際に手を外に回しながら行います。
角度は肩甲骨の延長線上にあることがベストです。

・三角筋後部

立位の状態で前かがみになり、前方気味の外転(横に開く動作)を腕を外に回しながら行っていきます。
後部もまた腕が肩甲骨の延長線上にあることがベストです。

説明がわかりずらいですね。。。今度写真や動画を用いてさらにわかりやすく説明致します。

腕を肩甲骨の延長線上に挙げる理由

これは筋肉トレーニングのそもそもの話になるのですが、筋トレとは起始停止を伸ばして近づけることのことを言います。なんとなく想像できますか？筋肉は最大限伸ばして、最大限収縮することが必要なのです。つまり、筋肉が一番伸びて縮む為に付き始めと付き終りをまっすぐにする必要があります。

そこで解剖が役立つのです。解剖を知らないトレーナーまたはトレーニーは、それに反した筋トレを独自に開発しています。ここまで読んでいただいた方ならわかると思いますが、youtubeには解剖を把握しないままメソッドを公開している場合が多いことに気付かれるかと思います。

ナチュラルで最大限筋トレの効果を発揮するには、原則を知り解剖を知ることが最も近道です。

最も効率よく方の筋肉を大きくする為に、いままで当たり前と思っていたトレーニング方法などを見返していきより、解剖学的に正しい方法を考えていきましょう。

まとめ

・筋肥大の原則を知る
・解剖学を知り、筋肉を最大限伸ばし最大限収縮する。
・youtubeに公表されているトレーニング方法が必ずしも正しいと思いこまない。