ずっと敬遠していたウェイトトレーニングを7ヶ月続けてみて僕が考えたこと
僕は2021年12月にパーソナルでウェイトトレーニング（以下、WT）を始め、現在（2022年7月）まで約7ヶ月継続しています。
当時、足首の痛みや違和感がなかなか無くならず、負のスパイラルを抜け出せずにいました。そのような足の痛みを無くして、ケガを防ぐための一つの取り組みとしてWTを始めたわけです。
結論から言うと、（因果関係はさておき）足の痛みはほとんど無くなり、レースに出場できるまで回復することができました。そして、実際にやってみた肌感覚として、WTには「ケガを防ぐ身体づくり」の効果があると感じました。さらに、まだはっきりとは実感していませんが「パフォーマンスを向上させる」効果もあるのかもしれないと考えるようにもなりました。
その一方で、WTは良い効果ばかりではないと感じたのも事実です。どちらも実際に継続するまでは分からなかったことでした。そのため、過去の自分のようにWTを敬遠している方にとって「僕自身の体験談やWTを通して僕が考えたこと」が何かの参考になるのかもしれないと考えるようになりました。
そこで、今回のnoteではまず、僕が実際にWTを7ヶ月続けてみて感じた変化をお伝えした上で、WTを始めてからケガが減った理由や長距離選手がWTを活かすために注意すべきポイントを考察していきます。そして最後にどんな長距離選手にウェイトトレーニングが必要なのかを考察していきたいと思います。
たった7ヶ月継続したレベルですが、現在の僕の考えを記していきたいと思います。
今までウェイトトレーニングを敬遠してきた理由
なぜ今までWTを敬遠していたかというと、余計な筋肉をつけて身体が重く感じてしまうことに抵抗があったからです。
つまり、ランニングに必要な筋力は基本的にはランニングの中で鍛えられるし、WTをしなくても良い動きで練習を継続できればパフォーマンスは上がるはずだと考えていたわけです。そのため、ランニング以外のトレーニングでは動きを良くするためのトレーニングを優先していました。
以前のnoteではランニングのパフォーマンスを上げるためには「身体を思い通りに動かす技術」が重要だという考え方を書きました。簡単に説明すると次のような内容です。
「走る前に動きやすい身体を作る技術」や「走る最中に速く走り続けられるように身体を動かす技術」がランニングフォームに大きく影響を及ぼし、足が速くなるための重要な要素となる。そしてなるべく良い動きでトレーニングを効率的に積み重ねることでパフォーマンスは上がる。それは一般的にはセンスと言われ、あまり言語化されてこなかったが、一人一人PDCAを回して技術を高める必要がある。
今でも技術の向上が重要だという考えに変わりはありません。ですがWTを始めてからは、技術の向上とWTによる身体の強化の両輪が必要だと考えるようになりました。
確かにWTの翌日は身体が重く、ジョグの質は落ちます。つまり、短期的には身体を思い通り動かそうとすることを阻害しているわけです。ですが、長期的には身体の強化によって、身体を自由に動かすことができる技術の幅を広げ、それが結果的にパフォーマンスに結びつくと今では考えています。つまり、ある意味ではWTによって動かしたいように動かせるようになるのだと思います。
例えば、肩関節の可動域と筋力が上がったことによって、走っている最中に肩甲骨の”遊び”が広がり、上半身の不自然な固さが抜けて、無意識のうちに腕を大きく振れるようになりました。それによって、少しずつ走りのバランスが良くなり、接地のブレも減ったような気がします。
振り返ってみれば、過去の自分は「動きの精度を高めなければならない」という固定観念をあまりにも持ち過ぎていました。
つまり、この7ヶ月間で「高い技術で練習を継続することで次第に身体も強化される」という考え方から、「まず強い身体を作ることで、そこに高い技術を安定的に積み上げることができる。その状態で練習を継続することで身体をより強化できる」という考え方に変わりました。
ウェイトトレーニングを7ヶ月続けてみて感じた変化
WTに取り組んでいるペースは当初から今も変わらず週2回です（そのうちパーソナルは月3〜4回）。基本的には5~8REP×3setとして5〜7種目を行い、一回のトレーニングで全身をバランスよく鍛えるようにしています。個人で行う時は自分でメニューを組み立てています。
僕の場合、自重でのトレーニングなどは行っていたものの、重りを使ったいわゆるストレングストレーニングを行うのはほぼ初めての経験でした。それに加えて股関節や肩関節の柔軟性も低かったため、始めのうちは軽い負荷でトレーニングの正しい動きを覚えることに集中しました。
そして3ヶ月過ぎたあたりから、柔軟性が少しずつ出てきたので、動きに慣れた種目は重量を上げていき、難易度の高い種目を増やしていきました。
そのようにしてWTを7ヶ月続けてみて感じた、良かった変化・悪かった変化は以下の通りです。
【良かった変化】
・6ヶ月後〜 痛み（ケガ）が減った（痛みが完全に無いわけではない）
・4ヶ月後〜 ランニングフォームが変わってきた（特に腕振りが変わった）
・6ヶ月後〜 より体幹に近い筋肉を使えるようになった（気がする）
・6ヶ月後〜 最大スピードが上がった（ショートインターバルにて）
・6ヶ月後〜 上半身でリズムを刻みやすくなった
【悪かった変化】
・7ヶ月間 ジョグでは全身の重さを感じることが多い
・7ヶ月間 WT翌日はスピードを出す時に上半身に窮屈さを感じる
・7ヶ月間 走っていて胸椎のしなりが出にくくなった
ここに挙げた良かった変化とWTの因果関係は定かではありません。僕の場合、WT以外にも取り組みを行ってますし、それ以外にも多くの変数が存在しているからです。
ですが、結果的には足の痛みを感じることが少なくなり、負のスパイラルから抜け出すことができました。おそらくWTとWT以外の取り組みが相互に影響して良い方向に進んだのではないかと想像しています。
「ウェイトトレーニングでケガが減った」理由を考えてみた
では、WTを始めてからケガが減った理由を自分なりに深掘りしていこうと思います。以下の４点の影響が大きいと考察しました。
１、肩関節の柔軟性が上がった
２、股関節周りの筋力が上がった
３、ジョグの質（ペース）が落ちた
４、走行距離が減った
それぞれについて見ていきます。
１、肩関節の柔軟性が上がった
走っている最中に肩甲骨の”遊び”が広がり、上半身の不自然な固さが抜けて、無意識のうちに腕を大きく振れるようになりました。それによって、少しずつ走りのバランスが良くなり、接地のブレが減ったような気がします。これは動的・静的ストレッチを行っても起きなかった変化でした。
２、股関節周りの筋力が上がった
股関節周りの筋力が上がったことによって、より体幹に近い筋肉を安定的に使えるようになった気がします。特にスピードを上げた時には今までよりも余裕が持てるようになりました。また、余計な力みが減り、動きの中でのエラーも減ったように思います。
３、ジョグの質（ペース）が落ちた
WTをする前は、普段のジョグでは「動きの精度を高めなければならない」と考えていたため、動きに対して敏感であろうとする気持ちが強くなっていました。さらに、乗り込もうとする意識が強くなり、ジョグのペースは自然と上がっていきました。
ですが、WTをすると日々身体の重さを感じるので、「ベストな動きよりも今の重い状態の中で良い動きを探していこう」という気持ちに自然と変わっていきました。その中で敏感であろうとする気持ちも手放すことで結果的にジョグのペースが落ちました。
４、走行距離が減った
僕の場合、WTに週2回の時間を費やすと、どうしても練習に費やすコマ数（時間）が減ってしまいます。その分、１回の練習を長めに走ったり、休日に走ったりすることもありますが、やはりトータルで見ると走る距離が減りました。
お分かりの通り、３と４に関してはWTが直接的な影響を及ぼしているわけではありません。ジョグの負荷が下がったことによって、結果的にリカバリーに余裕が持てたことが影響しています。
元も子もない理由だと思われるかもしれませんが、３と４は足の痛みを発生させていた主原因ではなかったと考えています。おそらく何らかの理由によって、痛みが出ない許容範囲が狭まり、最終的なトリガーとして３と４が機能していたのでしょう。いずれにしても、実際にやってみないと分からない変化ってあるものだなぁと今は捉えています。
ですが今後さらにパフォーマンス上げるためには、WTの質を高めるのと同時に、ジョグの質を高め、走行距離を増やしていくことも必要だと個人的には考えています。
長距離選手がウェイトトレーニングを活かすために注意すべきポイント
ここまでWTの良い面ばかりをご紹介してきたので、「WTをすればケガがなくなり、足が速くなるのか」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
ですが個人的にはただやればいいというわけではないとも感じました。むしろ、きちんと戦略的に行わなければパフォーマンスを低下させることもあると思いました。
そこで「長距離選手がWTを活かすために注意すべきポイント」についても自分なりに考察していきたいと思います。
個人的に注意すべきポイントは以下の５点です。
１、WTを正しく行うのは難しいと認識すること
２、WTで鍛える筋力と走る筋力は別物だと認識すること
３、短期的ではなく長期的な効果を期待すること
４、WTと練習の負荷のバランスを意識すること
５、WTで得た筋力をそのまま走りに活かすことは難しいと考えること
それぞれについて見ていきます。
１、WTを正しく行うのは難しいと認識すること
WTはシンプルな動きのように見えても、中には難易度が高くて繊細な種目があると個人的には感じました。
例えば、「リバースランジ（Rev-Lunge）」という種目（脚を後ろに下げるランジ）の注意すべきポイントは次のとおりです。
・股関節から最大可動域を出す
・前足の膝が前に出ないようにする
・前足荷重
・後ろ足で蹴らない
・疲労してきてからバランスを崩さない
これらのポイントをクリアすることで”効かせたい場所”（臀部からハムにかけて）に100%の負荷をかけることができ、筋力を向上させることができます。完璧に行わないと効果がゼロになる訳ではないと思いますが、何％かの代償動作が不必要な負荷として身体に加わることになります。
そのまま間違った動きを修正しないままトレーニングを継続していれば、不必要な負荷が積み重なり、十分な柔軟性や筋力を獲得できないだけでなくケガのリスクを高める可能性もあると思いました。時にはWTの小さなミスによって調子を大きく崩すことにつながることだってあり得るでしょう。
例えば、400mのインターバル走を最後の1本までどういう動きで走るかによって練習の効果が変わるのと同じように、リバースランジも同じREP数、同じセット数、同じ重量だとしても、最後までどういう動きで行ったかによって効果が変わります。
そのため、WTもポイント練習と同じように出来るだけ集中して、正しく行わなければ、より正しい効果を得ることはできないと考えた方がいいと感じました。つまり、WTはランニングのトレーニングと同じように「何をやるか」よりも「どうやるか」が重要だということです。
特に長距離選手は僕も含めて不器用なタイプが多いと思います。そのため、必ず定期的にトレーナーの元で動きをチェックしてもらう必要があるでしょう。
２、WTで鍛える筋力と走る筋力は別物だと認識すること
１では「トレーニングを正しい動きで行う必要がある」とお伝えしましたが、もっと細かく言えばWTは「意識の仕方次第で効果は変わる」と感じました。その上で、長距離選手は「ランニング」を意識した負荷のかけ方ではなく、ランニングとは別物の筋力を鍛えていると意識した方が結果としてパフォーマンス向上に繋がると思いました。
その理由は、堂々巡りのようですが、ランニングの負荷を意識してしまうと、やはり正しい負荷をかけることはできないからです。
僕が吉岡トレーナーのもとで行なっているフリーウェイトのトレーニングでは、主に体幹部を安定させながら股関節や肩関節の可動域を出した状態で筋出力をします。つまり、結果的には狙っている筋肉だけではなく、体幹から狙っている大きな筋肉（主に股関節や肩関節周辺）までの多関節運動を行なっています。
そうやってWTではバランスよく多関節運動を行うことによって、全身の土台としての筋力や柔軟性を鍛えています。それが結果として全身の循環運動であるランニングの土台になり、ケガの防止に繋がっていたのだと思います。あくまで「結果として」という部分がポイントなんだろうなと考えています。
（ちなみに肩関節の動的・静的ストレッチを行なっていたのにも関わらず、走りに活かせるような可動域が得られなかった理由は、体幹部を安定させた状態での肩関節の筋力・柔軟性が足りていなかったからだと思いました）
また、人によってランニングフォームは様々ですが、その人のランニングフォームに合わせた（個別性を意識した）トレーニングも必要ないのではないかと感じました。その理由は先ほど同様、ランニングとは別物の筋力を鍛えているからです。
３、短期的ではなく長期的な効果を認識すること
お伝えした通り、僕自身の体感として、短期的には悪い変化を感じ、6ヶ月を過ぎたあたりから良い変化を感じるようになりました。つまり、短期的にはWTはパフォーマンスを低下させていたわけです。そのため、これからWTを始めるのであれば、ある程度の短期的なパフォーマンス低下を覚悟しておく必要があると感じました。
僕がパーソナルをお願いししている吉岡トレーナーにも「良くも悪くもWTと走りの感覚や調子を安直に結びつけて考えないように」と何度も言われていました。
仮に短期的なパフォーマンス向上を感じたとしても、きっとそれは一喜一憂すべき変化ではないのでしょう。また、WTに慣れてきたフェーズにあっても、WTの特定の負荷と走りの感覚を結びつけるべきではないと感じました。つまり、WTでは短期的ではなく長期的な効果を漠然と期待することが重要なのだと思います。
４、WTと練習の負荷のバランスを意識すること
３では短期的なパフォーマンス低下を覚悟しておく必要があると書きましたが、それでも短期的なパフォーマンス低下を完全に無視することはできないと思います。なぜなら、WTと練習の両方の負荷が身体の許容量を超えてしまえば、ケガのリスクが増してしまうからです。
僕の場合、WTを始めてからも練習の負荷を落とさずにいたので、負荷に対してリカバリーが追いつかず、ランニングフォームも崩れてしまって股関節を痛めてしまったことがありました。その時はWTと練習の負荷のバランスをきちんと意識する必要があると痛感しました。そのため、今はWTと練習の負荷のバランスをコーチに相談しながら手探りでトレーニングを行なっています。
また、僕はまだそのレベルに至っていないのですが、もっと筋力がついてくればレースに向けてピークを合わせていくピリオダイゼーション （WTの頻度やメニューや負荷を変化させていくこと）もランニングのトレーニングと同じように必要だと考えています。
５、WTで得た筋力をそのまま走りに活かすことは難しいと考えること
「WTの重量を上がるにつれ走力も向上するか」と言われれば僕自身がまだ重量を少し上げられるようになったレベルなのでなんとも言えません。ですが今の体感としてはWTで得た筋力をそのまま走りに活かすことは難しいのではと考えています。
その理由は、WTで得られる筋力や柔軟性はあくまでランニングに必要な土台の一部分でしかないからです。
例えるなら、WTでは車（身体）に付いている車輪（各筋力）を強化しています。当然、前後の車輪のバランスが悪ければスムーズに進めません。アクセルペダルを強く踏めば瞬間的に速く走ることはできますが、長時間走り続けるためには、エンジン（心肺機能）から車輪（各筋力）へとつながる動力伝達システムが適切に機能することが求められます。（あるいはWTによってエンジンの一部を強化することはできるかもしれません）
そのため、WTで得た筋力をランニングに最大限活かすためには、様々なペース帯や状況に応じてどうやったら効率良く身体を動かせるかを考える必要があると思います。つまり、動力伝達システムを修正し、しなやかな動きを手に入れる必要があるということです。
そのために必要なものこそが技術だと個人的には思います。もし、その技術を無意識のうちに走りの中で習得できないのであれば、走る前には何かしらの別のトレーニングが必要であり、走る最中には新しい身体が速く走り続けられるような特別な意識が必要でしょう。走る最中にスムーズに進めない具体例としては、背骨一本一本がしなやかに動き続けられなくなると個人的には感じました。
S＆Cコーチの河森さんは著書の中で次のように語っています。
勝つためには（WTによって）体力を向上するだけでは不十分であり、場合によっては競技力を低下させてしまう原因にもなりうるという点は肝に銘じておくべきです。「トレーニング効果の転移」を促進するための最適な手段は「頭を使って工夫しながら練習すること」です。
「トレーニング効果の転移」のために必要な技術は人それぞれです。だからこそパフォーマンスに結びつけるためには、ただWTを行って終わりではなく（まして言われたからやるだけではなく）、それによって起こった変化を振り返って俯瞰し、自分の頭で考えるフェーズは必要だと個人的には思います。
どんな長距離選手にウェイトトレーニングが必要なのか考えてみた
では最後に「どんな長距離選手にWTが必要なのか」について考えてみたいと思います。
結論から言うと、走りのトレーニングだけでパフォーマンスが上げられる人、ケガしない人はWTをする必要はないと思います。（実際にWTを行なっていないトップ選手も大勢います。）
ですが、何らかの不調やケガによってパフォーマンスが停滞していると感じている人、しかもその原因が何か分からない人なのであればWTを始めてみる価値はあるのではないかと感じました。
速く走るためにボトルネックになっている部分は人それぞれです。例えば、それは「メンタル」なのかもしれないし、「技術」なのかもしれないし、あるいは「WTで得られる筋力や柔軟性」なのかもしれません。もしそれが分からないのであれば、まずは何か行動を変えてみる価値はあるのではないかと個人的には考えています。たとえその行動が間違っていたとしても、行動することで新しく見える世界があると今回改めて思いました。
まとめ
スポーツは「外からみるとアート、内からみるとサイエンス」と言われたりします。つまり、試合のパフォーマンスは、観客サイドから見るとアートのように思いもよらない創造的なプレーに映りますが、現場サイドから見るとサイエンスのように日々の細かなロジックによって成り立っています。
例えば、選手やコーチは試合内容や試合に至るまでの経緯を振り返って、反省点らしきものを見つけ、それを改善するための方策を考え、それを実行します。時にはそれを１年という長いスパンをかけて自分たちの立てたロジックは果たして本当に正しかったのかを確かめていくわけです。
今回、WTを始めてから個人的にはそのロジックが再編成される感覚がありました。そういう意味ではWTは自分の考え方を広げてくれたわけです。まだまだ自分の中には可能性があるし、伸びしろがあると思わせてくれた吉岡トレーナー（87年生まれ、実は同い年）には感謝しかありませんし、これからもお世話になりたいと思っています。
現状の自分の考えをつらつらと書いてきてきましたが、もし専門家の方が読まれたのなら「何言ってんだコイツ、分かってるつもりになりやがって」と思われることでしょう。ただ、「今の自分はこう考える」ということを言語化することは自分の頭の中を整理する上でも大事なことだと思い、今回noteにまとめてみました。
また、僕自身もWTの入り口部分に触れたに過ぎません。まだまだ課題だらけですし、WTを知れば知るほど深い世界だと実感している最中です。これからも自分の考え方が全てではないと意識しながら、日々考えをアップデートしていきたいと思っています。
いつかトレーニングについての考え方がアップデートされた時には、またnoteに書いてみようと思います。
以上、どなたかの参考になれば幸いです。
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
最後までお読み頂きありがとうございました！いただいたサポートは本代に使わせていただきます。