コンプレッションウェアは本当にパフォーマンスとリカバリーに役立つのか？

身体的パフォーマンスの向上とは、傷害リスクのバランスをとり軽減するのと同様に、パフォーマンスの質を最大限に高めることであり、蓄積された漸進的なトレーニング負荷に対応した不適応を防ぐためにリカバリー（回復）を最大化することでもあります。運動後の筋肉のリカバリーに焦点を当てた研究は数多くあり、多くの製品が様々な方法でリカバリープロセスを促進すると主張しています。

　コンプレッションウェアは、スポーツ選手やレクリエーションで活動する人々がパフォーマンスとリカバリー力を高めるために使用する製品の一例です。コンプレッションウェアは以前からあり、オリンピック、ランニングコース、または地元のジムでも、おそらく様々なファッションでコンプレッションウェアが着用されているのを見たことがあると思います。

　コンプレッションウェアは当初、特定の血管の状態を治療するためにデザインされましたが、運動や運動後のリカバリーにさらなる効果があるとして人気が高まり、頻繁に着用されるようになっています。しかし、パフォーマンスとリカバリーに関するコンプレッションウェアの着用効果に焦点を当てた研究は限られており、アパレル企業や専門家が自信を持って主張しているにもかかわらず、限定的な理解しか得られていないのが現状です。

　現在では、コンプレッションウェアは、遅発性筋肉痛（DOMS）に関連する痛みを和らげ、疲労を軽減し、パフォーマンスを向上させ、安定性を高め、運動後のリカバリーを早めることによって、様々な生化学的、生理学的、機能的な方法で役立つという考え方が主流となっています。コンプレッションウェアに関するあなたの決断をより良く導くために、研究によって明らかになったことを確認してみましょう。

《コンプレッションウェアとは？》
　コンプレッションウェアは当初、腕や脚の血行を促進することで、血管系の症状のリカバリーを助けるために使用されていました。一般的には、心臓血管系の疾患、心不全、リンパ液の貯留、癌、術後のリカバリーに関連するものです。ウェアは進化し、一般的なスポーツウェアとして様々な形状のコンプレッションウェアを含むようになりました。

　これらのウェアは、体の特定の部分または体全体をカバーするために個々の部分として着用することができます。一般的なスポーツ用コンプレッションウェアには、フルレングスタイツ、ニー・スリーブ、スリークォーターレングス・パンツ、ショーツ、カーフ・スリーブ、シャツ、ソックス、およびモモスリーブなどがあります。圧力の範囲は、医療用を意味する圧力の高い範囲で見つけることができます。

《筋肉痛の原因》
　運動誘発性筋損傷（EIMD）は、慣れない運動、激しい運動、高強度運動、持久的運動によって、一時的に筋力産生が低下し、受動的緊張が上昇し、むくみ、筋肉痛が増加すると考えられています。

　運動後の筋肉痛の増加は、遅発性筋肉痛（DOMS）とも呼ばれ、一般的にトレーニング後48～72時間後に発生し、EIMDに関するいくつかの要因に関連すると考えられているので、運動後の筋肉リカバリーの焦点となることが多いのです。

　EIMDとDOMSに悩む人は、身体的および機能的パフォーマンスの低下、疲労、動作の不快感、累積身体活動量の低下などを体感していると考えられます。DOMSは、鋭い痛み、捻挫、腫れ、または持続する痛みと混同してはならず、これらは医療措置を必要とする怪我など、より深刻なものを意味する場合があります。

《コンプレッションウェアは運動中のパフォーマンスを助けるか？》
　運動中、コンプレッションウェアは血流と酸素の供給を増加させる可能性があります。これは、医療用コンプレッションウェアが血管系疾患を患っている人々に同様の測定結果をもたらしたことを考えれば、無理もないことです。

　さらに、コンプレッションウェアは運動中の身体認識（プロプリオセプション）を高め、姿勢と動作のパフォーマンスを向上させる可能性があります。最後に、多くの研究者は、コンプレッションが筋肉の振動を抑え、地面からの反力を緩和し、機能的ストレスを軽減し、筋肉の制御を改善すると考えています。

　これらの主張の多くは理にかなったものですが、残念ながら研究は極めて限られています。機能的およびパフォーマンスに関するコンプレッションウェアに関する既存の研究をより広範囲にレビューしたところ、さまざまな結果が得られました。

　たとえば、ジャンプの高さとパワーが限界的に増加し、繰り返しジャンプを行っている間もパワー出力を維持した研究もあれば、減少した研究もありました。また、コンプレッションウェアは、ランニングパフォーマンスにはほとんど効果がなく、サイクリングパフォーマンスにはわずかな効果しか示しませんでした。

プロプリオセプションの強化
　プロプリオセプション（運動中の身体認識）の強化は、スポーツ特有のパフォーマンスと安定性に不可欠な、アスリートの身体の位置と動きの知覚と認識を向上させます。アスリートは、コンプレッションウェアを着用したときに、より高いプロプリオセプションを実証しましたが、この効果は、通常の活動的な個人よりも高レベルのアスリートでより大きく、さらに、低圧の衣服はプロプリオセプションにマイナスの影響を与えるようでした。

　残念ながら、その正確なメカニズムは完全には解明されていません。しかし、研究者らは、プロプリオセプションの強化は、ゴルジ腱器官の活性化およびプロプリオセプターから筋肉へのフィードバックの増加に関連しているかもしれないが、筋肉の効率の向上はパフォーマンスの恩恵を与えないかもしれないと示唆しています。

衝撃ストレスの軽減
　コンプレッションストッキングを使用することで、ランニング中の衝撃を軽減し、累積衝撃による使いすぎや過負荷による怪我のリスクを軽減することを示唆するエビデンスもあります。また、衝撃時の振動の減少がこれに関係している可能性も示唆されましたが、ランニング中の優れたプロプリオセプションに関係している可能性もあります。

知覚疲労
　コンプレッションウェアは、アスリートの疲労と筋肉痛の知覚を改善します。活動中のアスリートの痛みと疲労の知覚を軽減することには多くの利点がありますが、コンプレッションウェアが疲労パフォーマンスに影響を与えるか、圧縮によって提供される安定化効果にもかかわらず疲労の発症を遅らせるかどうかはまだ不明です。

　残念ながら、結果は一貫しておらず、多くのテストがEIMDを引き起こすほど強くないため、コンプレッションウェアがEIMDを減らすかどうかはまだ不明です。

《コンプレッションウェアは運動後のリカバリーを助けるか？》
　筋肉のリカバリーのために運動後にコンプレッションウェアを着用することは、いくつかの利点があると主張されています。多くの専門家は、運動後にコンプレッションウェアを着用することで、筋肉の損傷、痛みと炎症、痛み、疲労を軽減し、機能的パフォーマンスへの復帰を早めることにつながると主張しています。

　繰り返しますが、これらの主張の多くは合理的ですが、証拠は決定的ではなく、特にコンプレッションウェアの使用に関しては、リカバリーの正確なメカニズムがまだ理解されていません。しかし、それでも、限られた研究は、コンプレッションウェアの着用が特定の状況において一定のリカバリー効果をもたらし、健康な個人にとって比較的安全に使用できることを明らかにしています。

遅発性筋肉痛／生理的リカバリー
　運動後のコンプレッションガーメント着用の最も大きな利点は、レジスタンス運動とサイクリング後の最初の24時間以内であると考えられました。最初の24時間後のコンプレッションウェアの断続的な使用は、さらに48～72時間にわたって何らかの利益を示し続けたとされています。またコンプレッションウェアは、マッサージ療法ほど顕著ではないものの、運動後のDOMSおよび知覚疲労に有意な正の影響を示したという研究もあります。

　研究者は、DOMSおよび知覚疲労に関するこれらの有益な効果は、圧縮が腫脹および浮腫に利用可能な空間の減少につながり、静脈還流および循環を改善することと関係があると示唆しました。しかし、圧縮衣服が静脈血行動態、最大酸素消費量、体温調節、力の発達、または知覚された労力の変化を引き起こすという証拠はほとんどないことも示唆されています。これらの異なる結論は、多くの場合、すでに限られているエビデンスをさらに制限する可能性のある研究の包含基準が違うことに関係しています。

機能的／性能的リカバリー
　DOMSと疲労の認識の減少に加えて、研究では一貫して、ランナー、サイクリスト、ストレングス、およびパワーアスリートの機能的な動きとパフォーマンスのより早いリカバリーを示し、コンプレッションウェアを着用した人はリカバリーの最初の24～48時間以内に主に偏心運動に関連するとされています。

　最も大きな利点は、耐久サイクリストとランナー、およびエキセントリック運動を重視するストレングスアスリートによって経験されたようです。また、ランナーのリカバリーパラメータは、下肢用のコンプレッションウェアを着用した場合、最初の48時間以内に6％も速くなる可能性があることを示唆した研究もあります。

《まとめ》
　コンプレッションウェアに関する主張の多くは誇張されていると思われますが、エリートアスリートや一般的に活動的な成人にコンプレッションウェアを使用することは、筋力や耐久力のある彼らにとって安全で有益であることが分かっています。

　コンプレッションウェアが自分に適しているかどうかは、個人の好み、運動強度、運動の種類、スポーツ活動などの様々な要因によって判断する必要があります。次の運動中または運動後にコンプレッションウェアを試したい場合は、自分が快適と感じるコンプレッションレベルを選択し、自分のニーズに合うものを選びましょう。

　例えば、重くて硬い着圧服は、安定性は高いですが、柔軟性が制限される場合があります。ランナー向けの膝下丈のストッキングなど、強調したい手足や筋肉をカバーするウェアを選びます。

　最後に、最初の24時間は使用し、それ以降は断続的に使用することを強調したいところです。コンプレッションウェアの可能性とそのさまざまな効果について研究者が探求を続けているため、その使用に関するアドバイスも、いずれより微妙なものになっていくでしょう。

NASM Blogより
https://blog.nasm.org/compression-recovery