《World Fitness》ストレスと体内ホルモン「コルチゾール」との関係（2）コルチゾールを調整するための8つの方法

コルチゾールを減らす8つの方法

　私たちは皆、セルフケアを優先する必要があるという話を耳にしますが、それはどういう意味なのでしょうか？セルフケアに取り組む最善の方法は、ストレスレベルを急性的にも長期的にも低下させるのに役立つ活動を、毎日／毎週のルーティンの一部として選択することです。

　ここでは、コルチゾールを減少させるために、どんなに忙しい生活でも取り入れることができる8つのセルフケア活動を紹介します：

#1　屋外で過ごす
#2　創造的なプロジェクトに参加する
#3　ペットの世話をする
#4　運動（ただしやりすぎは禁物）
#5　睡眠、睡眠、睡眠
#6　仕事に制限を設ける
#7　１日の終わりにくつろぐことを学ぶ
#8　健康的でバランスのとれた食事をする

#1　 屋外で過ごす

　緑地（公園、森、ハイキングコースなど）で1日20分でも過ごすと、コルチゾール値が大幅に低下します。研究者らは、中年成人（35～55歳）の唾液コルチゾールレベルを測定し、参加者を緑地の量が異なる地域に住むグループに分けました。

　緑地の多い地域に住む参加者のコルチゾールレベルは、緑地の少ない地域に住む個人よりも有意に低いことが示され、緑地への露出度が高いほど、コルチゾールを強力に低下させる効果があると結論づけました。

#2　創造的なプロジェクトに取り組む

　楽器を演奏する、地域のパフォーマンスに参加する、視覚芸術（陶芸や絵画など）を制作するなど、創造的なことに取り組むことも、コルチゾールレベルを下げるのに役立ちます。

　別の研究者は、アートセラピーに参加した39人の成人グループにおいて、45分間絵画プロジェクトに取り組むことでコルチゾールレベルが劇的に低下することを発見しました。

#3　ペットの世話をする

　家庭で飼っているペットを撫でたり、一緒に遊んだりする時間を数分余分に取ることで、ストレスの認知を大きく減らし、血圧を下げ、不安を軽減し、オキシトシンレベルを上げ、コルチゾールレベルを下げることができます。

#4　運動（ただしやりすぎは禁物）

　運動とコルチゾールレベルの間には微妙なバランスがあります。中強度または高強度の運動を定期的に（毎日30～60分）行い、毎日の運動量を増やす（例えば歩数を毎日7,500歩以上にする）ことは、感情的レジリエンスを向上させ、ひいてはコルチゾールレベルを低下させるのに役立ちます。

　しかし、高強度の運動を繰り返し、その間に回復時間をほとんどとらずに行うと、逆効果となり、コルチゾール値が上昇する可能性があります。運動はストレス対処の強力な手段ですが、回復も優先することが重要です。

#5　睡眠、睡眠、睡眠

　睡眠は、私たちの体が日々の緊張から回復するために必要です。睡眠不足は、コルチゾールの増加につながる視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸の調節障害と強く関連しています。

　規則正しい時間に就寝・起床する（週末も）、寝る直前のテレビやスマートフォンの使用を避ける、アルコールを制限する、毎晩7～9時間の睡眠を目指すなど、良好な睡眠衛生を保つことは、コルチゾールレベルの低下に大いに役立ちます。

#6　仕事に制限を設ける

　これは、キャリア、子供、厳しい家庭生活との両立に悩む私の個人的なクライアントの多くにとって、おそらく最も難しいことでしょう。すべてをやり遂げたいと思うほど、人間には生理的な限界があります。人間は、期待に応えられないと失敗と感じる傾向があるのです。

　やがて、この挫折感がコントロールの欠如を感じさせ、ストレス反応を活性化させます。個人的な制限を設け、時間をある程度自分勝手に使うこともストレス軽減に役立ちます。自分の義務をリストアップしてみて、何が達成できるか、現実的な目標を設定しましょう。どれが重要で、どれが時間を費やすに値しないかを考える必要があります。

#7　１日の終わりにリラックスする

　毎日リラクゼーションのテクニックを使うことで、ストレス反応を中断させ、体をホメオスタシスに戻すことができます。漸進的リラクゼーション、視覚化、誘導瞑想、呼吸法、自律訓練法などのテクニックを毎日使うことで、急性および長期のストレスを軽減することができるのです。

#８　健康的でバランスのとれた食事をする

　コルチゾールの分泌を抑える食品は長い間研究テーマとなっていました。自然界にはほとんど存在しない高脂肪・高炭水化物食品の摂取は、視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸の調節異常とコルチゾールレベルの全体的な上昇に関連しています。

　逆に、炭水化物の摂取量が少ない食事も、特に女性の場合、コルチゾールレベルの上昇に関連しています。同様に、長期の低カロリー食もコルチゾールレベルを上昇させ、睡眠を妨げる可能性があります。

　全体として、理想的なコルチゾール分泌パターンを得るためには、良質な炭水化物と十分なビタミン・ミネラルを含むバランスのとれた健康的な食事が最善です。体重を減らしたい場合は、短期間（8～12週間）のカロリー不足の期間と、維持カロリーの期間を織り交ぜることで、ダイエットによるストレス反応を最小限に抑えることができます。

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