《World Fitness》エキサイティングなインターバルトレーニングを展開するための5つの方法
アマンダ・ヴォーゲル
人間運動学修士、フィットネスインストラクター、プレゼンター、ライターとして活躍
インターバルトレーニングは、グループフィットネスの中で高い需要がありますが、それには理由があります。参加者にとっては学習効果が高く、インストラクターにとっては準備にかかる時間が最小限で済むことです。
しかし、毎週同じようなトレーニング法を教えていると、刺激が足りないと感じることがあります。クラスをエキサイティングで新鮮なものにするには、さまざまな方法でインターバルを導入することです。ここでは、それを混在させるための5つのアイディアを紹介します。
1. ワークとレストの比率を調整する
インターバルを教える最も一般的な方法は、1:1や1:2といったワークとレストの比率を計ることです。クラスのバリエーションを増やすには、新しい構成を検討する必要があります。
例えば、20秒（ワーク）と10秒（リカバリー）という比率のHIITやタバタを多く教えている場合、同じ比率のルールである、20秒と10秒、30秒と15秒、40秒と20秒などの組み合わせで遊んでみるのです。
また、インターバルタイマーを少し上下させて、例えば、25秒のワークと15秒のリカバリー、35秒のワークと20秒のリカバリーを行うこともできます。
2. ピラミッド
上記の比率とは異なり、ピラミッド型のドリルは、1セットで複数のインターバル時間を確保することができます。ピラミッドの頂点に達するまでインターバルが増加し、その後減少していきますが、回復のインターバルはすべて同じままです。
例えば、ピラミッド型のインターバルは次のようになります。
- 20秒のトレーニング
- 20秒のリカバリー
- 30秒間の運動
- 20秒リカバリー
- 40秒間の運動
- 20秒リカバリー
- 30秒ワーク
- 20秒リカバリー
- 20秒ワーク
- 20秒リカバリー
このスタイルには多くのオプションがあります。上記の例では、各ワークインターバルが10秒ずつ増加または減少しています。また、ピラミッドの「上」に行くほど各ワークインターバルの時間枠を2倍にし（例：20秒、40秒、1分20秒）、「下」に行くほど各インターバルを半分にする（1分20秒、40秒、20秒）、またはその逆で逆ピラミッドにすることもできます。
ヒント：ウルトラタイマーなどのモバイルアプリでピラミッド型のインターバルを作成し、記録することができます。
3. AMRAP
クロスフィットで人気のあるAMRAPは、"as many reps as possible "の頭文字をとったものです。目標は、参加者があらかじめ決められた時間枠の中で、どれだけ多くのエクササイズのレップ（またはラウンド）をこなせるかを見ることです。
例えば、タイマーを3分間セットし、その間に同じエクササイズを繰り返すよう参加者に指導します。3分間で、バーピー10回、スクワット10回、腕立て伏せ10回といった具合に、できるだけ多くのラウンドをこなせるよう、参加者のペースに合わせます。参加者は必要に応じて休憩を入れます。
4. その場でのサーキット
サーキットは、インターバルと同じように、ハードワークの後、回復しながら次のステーションに移動します。クラスでステーションごとのサーキットを設定できなくても、参加者が1つの場所にとどまるサーキット形式を適用することは可能です。
長めのインターバル(45～60秒程度)を連続して行い、参加者が器具を交換したり、水を飲んだりするのに十分なダウンタイム(10～15秒)を設けます。例えば、有酸素運動の後に全身の筋力運動を行うなど、その場でのサーキットを計画し、運動がうまく流れ、心拍数が上がり続けるようにします。
5. ゲーム感覚のドリル
インターバルトレーニングで最も楽しいのは、インターバルのことをすっかり忘れてしまうときでしょう。そこで、ゲームやエキサイティングなチャレンジを企画し、参加者に短時間でハードワークをしてもらいましょう。例えば、鬼ごっこのようなランニングゲームや、メディシンボール投げのようなパートナーエクササイズなどです。
インターバルに重点を置いたトレーニングにするには、平均的なインターバルと同じ程度の時間、または、小グループでのリレーレースなど、強度の合間に自然な休憩が入るようなアクティビティを導入するようにします。
AFAA Blogより
〇JWIのお得な情報は公式LINEから
https://lin.ee/dFhlHyo
〇フィットネスにまつわる記事をさらに読みたいなら【JWIコネクト】！！
https://yappli.plus/jwi_sh
〇インストラクターとお客様を繋ぐアプリ【FIT TIP】
iOS：https://apps.apple.com/jp/app/fit-tip/id1524435039
Android：https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.jwi.fittip
〇これであなたもインストラクターの仲間入り！フィットネススタディアプリ「AFAA TOWN」
iOS：https://apps.apple.com/us/app/afaa-town/id1631768511
Android：https://play.google.com/store/apps/details?id=com.jwi.afaa.town
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？