8週間で10kg減量プログラム
本日2024年6月5日(水)
現在 174cm 82kg
本日から8週間で10kg減量 82kg→72kg に絞る事を決めました.
途中 6/27-7/7あたりインド🇮🇳は行きますが問題無い.やると決めたらやります. 8週間で10kg減量.and 美肌の回復プログラム.
右足首はオペ必要ですがそれは一旦置いておいて.
できれば禁煙 と言うか 卒煙もしたい したい..
とりあえずはじめます.
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毎日の筋トレは適切にプランニングすれば効果的に行うことができますが、筋肉の回復を考慮し、過剰な負担を避けるために、部位別のトレーニングや強度の調整が必要です。ここでは、毎日行うことを前提にしたプログラムを提案します。
毎日トレーニングするためのプログラム（8週間）
Day 1: 胸と背中
ダンベルベンチプレス
3セット x 12回
ダンベルフライ
3セット x 12回
ダンベルロウ
3セット x 12回（片腕ずつ）
ラットプルダウン
3セット x 12回
プランク
3セット x 45秒
Day 2: 脚と体幹
スクワット（軽負荷、右足首に注意）
3セット x 15回
ランジ（軽負荷、右足首に注意）
3セット x 12回（片脚）
レッグプレス（軽負荷）
3セット x 15回
シットアップ
3セット x 20回
ロシアンツイスト
3セット x 20回
Day 3: 肩と腕
ショルダープレス
3セット x 12回
サイドレイズ
3セット x 15回
トライセプスエクステンション
3セット x 15回
バイセプスカール
3セット x 15回
フェイスプル
3セット x 15回
Day 4: 体幹と有酸素運動
プランク
3セット x 45秒
サイドプランク
3セット x 30秒（左右）
マウンテンクライマー（ゆっくりと右足首に負担をかけないように）
3セット x 30秒
ハンギングレッグレイズ
3セット x 15回
エアロバイクまたは上半身エルゴメーター
20-30分間の有酸素運動（中程度の強度）
Day 5: 全身
ダンベルスクワット（軽負荷）
3セット x 15回
ダンベルデッドリフト（軽負荷）
3セット x 12回
ダンベルベンチプレス
3セット x 12回
ダンベルロウ
3セット x 12回
プランク
3セット x 45秒
Day 6: 軽めの全身トレーニング
プッシュアップ（膝付き）
3セット x 15回
シットアップ
3セット x 20回
サイドレイズ
3セット x 15回
バイシクルクランチ
3セット x 20回
リバースクランチ
3セット x 20回
Day 7: 体幹と有酸素運動
プランク
3セット x 45秒
ロシアンツイスト
3セット x 20回
エアロバイクまたは上半身エルゴメーター
20-30分間の有酸素運動（中程度の強度）
ストレッチ（全身のストレッチ）
10-15分
栄養管理
カロリー制限：摂取カロリーを消費カロリーよりも500kcalほど減らす。
例えば、1日の摂取カロリー目標を1500-1800kcalに設定します。
タンパク質：体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質を摂取（約128-176g）。
鶏胸肉、魚、大豆製品、プロテインパウダーなどを活用。
健康的な脂質：全摂取カロリーの20-30%を健康的な脂質から摂取。
オリーブオイル、アボカド、ナッツなど。
炭水化物：エネルギー源として適量を摂取。全粒穀物、野菜、果物などを選ぶ。
水分補給：1日あたり2-3リットルの水を飲む。
注意点
ウォームアップとクールダウン：トレーニング前後にしっかりとウォームアップとストレッチを行いましょう。
医師の相談：特に右足首の状態については、医師の指導のもとでトレーニングを行ってください。
休息と回復：毎日のトレーニングでも、異なる筋肉群を交互に鍛えることで、各筋肉に十分な回復時間を与えることが重要です。
継続：短期間で成果を出すために、プログラムを継続することが重要です。
このプログラムを実践することで、全身を効果的に鍛えつつ、健康的に体重を減らすことができます。
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はい、減量するためには有酸素運動も重要です。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、カロリー消費を最大化し、脂肪燃焼を促進します。以下に、有酸素運動の役割と効果的な取り入れ方について説明します。
有酸素運動の役割
カロリー消費：有酸素運動は筋力トレーニングよりも多くのカロリーを短時間で消費します。
脂肪燃焼：有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として利用しやすく、脂肪の減少を促進します。
心肺機能の向上：有酸素運動は心肺機能を強化し、全体的な健康を改善します。
代謝の向上：定期的な有酸素運動は基礎代謝を向上させ、日常的なカロリー消費を増やします。
効果的な有酸素運動の取り入れ方
週3-4回の有酸素運動を目標にします。以下のプログラムを参考にしてください：
プログラム
月曜日 - 上半身プッシュ + 有酸素運動
筋力トレーニング（上記のプログラムを参照）
有酸素運動：30分のウォーキングまたは軽いジョギング（右足首に注意）
火曜日 - 下半身と体幹 + 有酸素運動
筋力トレーニング（上記のプログラムを参照）
有酸素運動：エアロバイクまたは上半身エルゴメーター 20-30分
水曜日 - 上半身プル + 有酸素運動
筋力トレーニング（上記のプログラムを参照）
有酸素運動：30分のウォーキングまたは軽いジョギング（右足首に注意）
木曜日 - 体幹と有酸素運動
筋力トレーニング（上記のプログラムを参照）
有酸素運動：エアロバイクまたは上半身エルゴメーター 20-30分
金曜日 - 全身トレーニング + 有酸素運動
筋力トレーニング（上記のプログラムを参照）
有酸素運動：30分のウォーキングまたは軽いジョギング（右足首に注意）
土曜日 - 軽めの全身トレーニング + 有酸素運動
筋力トレーニング（上記のプログラムを参照）
有酸素運動：エアロバイクまたは上半身エルゴメーター 20-30分
日曜日 - 休息日または軽い運動
軽いストレッチやウォーキング（20-30分）
有酸素運動の種類
ウォーキング：右足首に負担が少ないため、安全に行えます。
エアロバイク：座って行えるため、足首への負担が少ないです。
上半身エルゴメーター：腕の動きを主体とするため、足首に負担をかけずに心肺機能を鍛えられます。
軽いジョギング：足首の状態が良ければ、軽いジョギングも取り入れますが、無理をしないように注意します。
栄養管理
有酸素運動を取り入れることでカロリー消費が増えますが、栄養バランスを保つことが重要です。高タンパク質の食事を心がけ、適度な炭水化物と健康的な脂質を摂取します。
まとめ
有酸素運動を取り入れることで、カロリー消費を増やし、脂肪燃焼を促進することができます。筋力トレーニングとバランスよく組み合わせることで、8週間での10kg減量を目指しましょう。
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8週間で10kg減量するための詳細なスケジュールを作成します。このプログラムは食事、運動、生活習慣の全てをカバーしています。
就寝・起床時間
就寝時間：22:00
起床時間：06:00
1日のスケジュール
06:00 - 起床
起床後すぐにコップ一杯の水を飲む
06:30 - 朝食
内容:
オートミール（1カップ） + ベリー（ブルーベリー、ラズベリーなど）1/2カップ + スキムミルク（1カップ）
ゆで卵2個
07:00 - 朝の運動
内容:
軽いストレッチ（10分）
有酸素運動（エアロバイクまたはウォーキング）30分
08:00 - 仕事/活動開始
10:00 - 軽食
内容:
ギリシャヨーグルト（200g） + はちみつ（小さじ1）
12:30 - 昼食
内容:
鶏胸肉のグリル（150g）
クスクス（1/2カップ）
蒸し野菜（ブロッコリー、ニンジン）
15:00 - 軽食
内容:
アーモンド（20g）
18:00 - 夕食
内容:
サーモンのグリル（150g）
玄米（1/2カップ）
サラダ（ミックスグリーン、トマト、きゅうり、オリーブオイルドレッシング）
19:00 - トレーニング
内容:
月曜日: 上半身プッシュ
ダンベルベンチプレス（3セット x 12回）
ダンベルフライ（3セット x 12回）
ショルダープレス（3セット x 12回）
トライセプスエクステンション（3セット x 15回）
プランク（3セット x 45秒）
有酸素運動（30分のウォーキングまたは軽いジョギング）
火曜日: 下半身と体幹
スクワット（軽負荷、3セット x 15回）
ランジ（軽負荷、3セット x 12回（片脚））
レッグプレス（軽負荷、3セット x 15回）
シットアップ（3セット x 20回）
ロシアンツイスト（3セット x 20回）
エアロバイク（20-30分）
水曜日: 上半身プル
ダンベルロウ（3セット x 12回（片腕ずつ））
ラットプルダウン（3セット x 12回）
フェイスプル（3セット x 15回）
バイセプスカール（3セット x 15回）
プランク（3セット x 45秒）
有酸素運動（30分のウォーキングまたは軽いジョギング）
木曜日: 体幹と有酸素運動
プランク（3セット x 45秒）
サイドプランク（3セット x 30秒（左右））
マウンテンクライマー（3セット x 30秒）
ハンギングレッグレイズ（3セット x 15回）
エアロバイクまたは上半身エルゴメーター（20-30分）
金曜日: 全身トレーニング
ダンベルスクワット（軽負荷、3セット x 15回）
ダンベルデッドリフト（軽負荷、3セット x 12回）
ダンベルベンチプレス（3セット x 12回）
ダンベルロウ（3セット x 12回）
プランク（3セット x 45秒）
有酸素運動（30分のウォーキングまたは軽いジョギング）
土曜日: 軽めの全身トレーニング
プッシュアップ（膝付き、3セット x 15回）
シットアップ（3セット x 20回）
サイドレイズ（3セット x 15回）
バイシクルクランチ（3セット x 20回）
リバースクランチ（3セット x 20回）
エアロバイクまたは上半身エルゴメーター（20-30分）
日曜日: 休息日または軽い運動
軽いストレッチやウォーキング（20-30分）
21:00 - 就寝準備
リラックスする時間を取り、ストレッチや瞑想を行う
22:00 - 就寝
その他の減量アクション
水分補給：1日2-3リットルの水を飲む
ストレス管理：瞑想や深呼吸、趣味の時間を取り入れてストレスを軽減
十分な睡眠：毎晩7-8時間の睡眠を確保する
栄養補助食品
マルチビタミン：栄養バランスを補うために摂取
プロテインシェイク：軽食や運動後の補給として利用
このプログラムを厳守し、生活全体のバランスを保ちながら、8週間で10kgの減量を目指します。成功するためには、継続的な努力と自己管理が重要です。
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以上。
後ほどまとめる。
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【夜遅く食事すると脂肪になりやすい理由】
夜ご飯を食べる時間が遅いと、脂肪になりやすいかどうかについては、いくつかの要因があります。以下にそれらの要因と関連する情報を説明します。
### 1. カロリー摂取と消費のバランス
- **総カロリー摂取**：1日の総カロリー摂取量が消費量を上回ると、体重が増加しやすくなります。食事のタイミングも重要ですが、全体のカロリー摂取量と消費量が最も重要です。
- **夜遅く食べることでカロリーが増える**：夜遅くに食事を摂ると、食欲が増しやすく、余計にカロリーを摂取してしまうことがあります。
### 2. 体内時計と代謝
- **サーカディアンリズム**：体内の生物時計（サーカディアンリズム）は、代謝に影響を与えます。夜遅くに食事を摂ると、代謝が低下している時間帯に消化吸収が行われるため、脂肪として蓄積されやすい可能性があります。
- **インスリン感受性**：夜遅く食事を摂ると、インスリン感受性が低下し、血糖値の調整が難しくなることがあります。これにより、脂肪の蓄積が促進される可能性があります。
### 3. 食事の内容
- **高カロリー・高脂肪食**：夜遅くに食べる食事が高カロリー・高脂肪である場合、脂肪として蓄積されやすいです。特に加工食品やスナック菓子、アルコールなどは避けるべきです。
- **軽い食事**：夜遅くに食べる場合は、低カロリーで消化の良い食事（サラダ、スープ、ヨーグルトなど）を選ぶと良いです。
### 4. 生活習慣とストレス
- **ストレス**：夜遅くに食事をする人は、ストレスや仕事のスケジュールが影響している場合があります。ストレスが高いと、コルチゾールというホルモンが分泌され、これが脂肪の蓄積を促進することがあります。
- **睡眠不足**：夜遅くに食事をすると、睡眠の質が低下することがあります。睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増加します。
### まとめ
夜遅くに食事を摂ると、脂肪が蓄積されやすくなる可能性はありますが、それは主に以下の要因によります：
1. 総カロリー摂取量が多い場合
2. 体内時計により代謝が低下する時間帯に食事をする場合
3. 高カロリー・高脂肪の食事を摂る場合
4. ストレスや睡眠不足が関連する場合
もし夜遅くに食事を摂る必要がある場合は、軽くて消化の良い食事を選び、総カロリー摂取量に注意することが重要です。また、規則正しい生活リズムを保ち、十分な睡眠を確保することも大切です。
【BMAL1】
B-mal1（ビーマルワン）とは、正式には「BMAL1」として知られるタンパク質で、サーカディアンリズム（生体の概日リズム）に関与する重要な遺伝子の一つです。このタンパク質は、体内時計の機能や体内の時間生物学的プロセスに深く関与しています。
### BMAL1の機能と役割
1. **サーカディアンリズムの調整**：
- BMAL1は、CLOCKタンパク質と結合して二量体を形成し、概日リズムを調節します。これらのタンパク質は、時計遺伝子のプロモーター領域に結合し、転写を促進します。
- この過程により、PER（Period）やCRY（Cryptochrome）などの遺伝子が発現し、これらのタンパク質が一定量になるとBMAL1とCLOCKの活性を抑制し、24時間周期のリズムを維持します。
2. **代謝の調整**：
- BMAL1は、代謝に関連する多くの遺伝子の発現も調節しています。これにより、エネルギー代謝、脂質代謝、糖代謝などがリズムに従って制御されます。
- BMAL1の異常は、肥満や糖尿病、メタボリックシンドロームなどの代謝異常と関連していることが研究で示されています。
3. **免疫機能**：
- BMAL1は、免疫応答にも関与しています。BMAL1の発現レベルや活動が免疫細胞の機能や炎症反応に影響を与えることが示されています。
### 影響と調整
- **食事とBMAL1**：
- 研究によれば、食事のタイミングがBMAL1の発現に影響を与えることが示されています。例えば、夜遅くに食事を摂ると、BMAL1のリズムが乱れ、代謝異常が起こりやすくなることが示唆されています。
- **光とBMAL1**：
- 光もBMAL1のリズムに影響を与えます。特に、朝の光を浴びることでBMAL1のリズムがリセットされ、体内時計が調整されます。
### 実際の生活への応用
- **健康管理**：
- BMAL1のリズムを整えるために、規則正しい生活習慣を保つことが推奨されます。これは、規則的な食事のタイミングや、朝の光を十分に浴びることなどを含みます。
- **ダイエットと代謝**：
- 遅い時間に食事を摂ることがBMAL1のリズムを乱し、脂肪蓄積を促進する可能性があるため、夕食を早めに摂ることが推奨されます。
BMAL1は体内時計の調整において中心的な役割を果たす遺伝子であり、健康や代謝に深く関与しています。そのため、BMAL1のリズムを意識した生活習慣が、全体的な健康維持に重要です。
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お金の問題がない場合、朝お風呂に入ることは総合的に考えて「良い」と言えるでしょう。以下の理由が挙げられます。
### ポジティブな影響
1. **目覚めの促進**：朝の眠気を吹き飛ばし、頭がすっきりとすることで、一日の始まりを活力に満ちたものにできます。
2. **精神的なリフレッシュ**：リフレッシュ効果があり、ポジティブな気持ちで一日をスタートできるため、仕事や勉強のパフォーマンス向上が期待できます。
3. **健康促進**：血行が良くなることで、新陳代謝が活発になり、体の調子が整いやすくなります。
4. **ストレス軽減**：暖かいお湯に浸かることで、心身の緊張がほぐれ、ストレスが軽減されます。
5. **清潔感**：朝に入浴することで、清潔な状態で一日を始められるため、対人関係においても良い印象を与えられます。
### デメリットの軽減
- **時間の管理**：スケジュールを工夫することで、朝の入浴時間を確保することができます。
- **体温管理**：寒い季節には、入浴後に体を温めるための工夫（例えば、温かい飲み物を摂る、厚手の服を着るなど）をすることで体温低下のリスクを減らせます。
- **肌の乾燥**：適切なスキンケアを行うことで、肌の乾燥を防ぐことができます。
これらの対策を講じれば、朝お風呂に入ることによるデメリットを最小限に抑えることができます。そのため、総合的に見て朝お風呂に入ることは多くのメリットをもたらすため、良い選択肢と考えられます。
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42歳、174cm、82kgの男性の場合のカロリー消費をより正確に計算するためには、MET（Metabolic Equivalent of Task）値を使用します。MET値は、特定の活動中のカロリー消費量を推定するために使用される標準化された値です。以下の活動ごとのMET値を使って計算します。
ダンベルベンチプレス: MET値 3.5
ダンベルフライ: MET値 3.5
ショルダープレス: MET値 4.0
トライセプスエクステンション: MET値 3.5
プランク: MET値 3.8
ウォーキング（中強度）: MET値 3.5
軽いジョギング: MET値 7.0
体重（kg）、活動時間（分）、MET値を使用してカロリー消費を計算します。
計算式: カロリー消費=MET値×体重（kg）×活動時間（時間）\text{カロリー消費} = \text{MET値} \times \text{体重（kg）} \times \text{活動時間（時間）}カロリー消費=MET値×体重（kg）×活動時間（時間）
1. ダンベルベンチプレス（3セット x 12回）
MET値: 3.5
活動時間: 3分（0.05時間）
カロリー消費: 3.5×82×0.05=14.35kcal3.5 \times 82 \times 0.05 = 14.35 \text{kcal}3.5×82×0.05=14.35kcal
2. ダンベルフライ（3セット x 12回）
MET値: 3.5
活動時間: 3分（0.05時間）
カロリー消費: 3.5×82×0.05=14.35kcal3.5 \times 82 \times 0.05 = 14.35 \text{kcal}3.5×82×0.05=14.35kcal
3. ショルダープレス（3セット x 12回）
MET値: 4.0
活動時間: 3分（0.05時間）
カロリー消費: 4.0×82×0.05=16.4kcal4.0 \times 82 \times 0.05 = 16.4 \text{kcal}4.0×82×0.05=16.4kcal
4. トライセプスエクステンション（3セット x 15回）
MET値: 3.5
活動時間: 4.5分（0.075時間）
カロリー消費: 3.5×82×0.075=21.525kcal3.5 \times 82 \times 0.075 = 21.525 \text{kcal}3.5×82×0.075=21.525kcal
5. プランク（3セット x 45秒）
MET値: 3.8
活動時間: 2.25分（0.0375時間）
カロリー消費: 3.8×82×0.0375=11.685kcal3.8 \times 82 \times 0.0375 = 11.685 \text{kcal}3.8×82×0.0375=11.685kcal
6. 有酸素運動（30分のウォーキング）
MET値: 3.5
活動時間: 30分（0.5時間）
カロリー消費: 3.5×82×0.5=143.5kcal3.5 \times 82 \times 0.5 = 143.5 \text{kcal}3.5×82×0.5=143.5kcal
7. 有酸素運動（30分の軽いジョギング）
MET値: 7.0
活動時間: 30分（0.5時間）
カロリー消費: 7.0×82×0.5=287kcal7.0 \times 82 \times 0.5 = 287 \text{kcal}7.0×82×0.5=287kcal
合計カロリー消費
各エクササイズのカロリー消費を合計します。
ウォーキングの場合:
ダンベルベンチプレス: 14.35 kcal
ダンベルフライ: 14.35 kcal
ショルダープレス: 16.4 kcal
トライセプスエクステンション: 21.525 kcal
プランク: 11.685 kcal
有酸素運動（ウォーキング）: 143.5 kcal
合計: 14.35 + 14.35 + 16.4 + 21.525 + 11.685 + 143.5 = 221.81 kcal
軽いジョギングの場合:
ダンベルベンチプレス: 14.35 kcal
ダンベルフライ: 14.35 kcal
ショルダープレス: 16.4 kcal
トライセプスエクステンション: 21.525 kcal
プランク: 11.685 kcal
有酸素運動（軽いジョギング）: 287 kcal
合計: 14.35 + 14.35 + 16.4 + 21.525 + 11.685 + 287 = 365.31 kcal
結論
このトレーニングプログラムで燃焼するカロリーは、ウォーキングの場合おおよそ222 kcal、軽いジョギングの場合おおよそ365 kcalと推定されます。
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1日で1,575kcalを減少させるためのプログラムを以下のように提案します。これには、食事、運動、活動内容が含まれます。
摂取カロリーの目標
摂取カロリーを1,800kcalに設定します。これに基づいて、食事プランを立てます。
1日のスケジュールと活動内容
朝（10:00 - 11:00）
10:00 起床
軽いストレッチと水分補給
朝食（400kcal）
朝食メニュー例:
オートミール 1杯（約150kcal）
ベリー類（約50kcal）
ギリシャヨーグルト（約100kcal）
ナッツ少々（約100kcal）
午前中（11:00 - 12:30）
軽い有酸素運動（30分間のウォーキング）: 143.5kcal
筋力トレーニング（上半身プッシュ）
ダンベルベンチプレス（3セット x 12回）: 14.35kcal
ダンベルフライ（3セット x 12回）: 14.35kcal
ショルダープレス（3セット x 12回）: 16.4kcal
トライセプスエクステンション（3セット x 15回）: 21.525kcal
プランク（3セット x 45秒）: 11.685kcal
運動による消費カロリー合計: 221.81kcal
昼食（12:30 - 13:30）
昼食（500kcal）
昼食メニュー例:
鶏むね肉のグリル（約200kcal）
蒸し野菜（約100kcal）
玄米1杯（約200kcal）
午後（13:30 - 17:30）
軽い活動（家事や仕事）
30分間のウォーキング: 143.5kcal
15分間のストレッチ
軽食（17:30 - 18:00）
軽食（200kcal）
軽食メニュー例:
フルーツ（りんごやバナナ、約100kcal）
ナッツ（約100kcal）
夕方（18:00 - 19:00）
筋力トレーニング（下半身およびコアトレーニング）
スクワット（3セット x 12回）: 20kcal
ランジ（3セット x 12回）: 20kcal
デッドリフト（3セット x 12回）: 25kcal
ロシアンツイスト（3セット x 15回）: 15kcal
運動による消費カロリー合計: 80kcal
夕食（19:30 - 20:30）
夕食（500kcal）
夕食メニュー例:
魚のグリル（約200kcal）
野菜サラダ（約100kcal）
サツマイモ1本（約200kcal）
夜（20:30 - 23:00）
軽い活動（趣味やリラックスタイム）
30分間のウォーキング: 143.5kcal
夜食（23:00 - 23:30）
軽いスナック（100kcal）
夜食メニュー例:
プロテインバー（約100kcal）
夜（23:30 - 1:30）
リラックスタイム（読書やストレッチ）
1:00から15分のストレッチ
1:30 就寝
1日のカロリー計算
摂取カロリー:
朝食: 400kcal
昼食: 500kcal
軽食: 200kcal
夕食: 500kcal
夜食: 100kcal
合計: 1,700kcal
消費カロリー:
基礎代謝: 1,600kcal
有酸素運動: 3回の30分ウォーキング (143.5kcal x 3) = 430.5kcal
筋力トレーニング (朝): 221.81kcal
筋力トレーニング (夕方): 80kcal
合計: 2,332.31kcal
カロリー赤字:
消費カロリー: 2,332.31kcal
摂取カロリー: 1,700kcal
カロリー赤字: 2,332.31 - 1,700 = 632.31kcal
追加で必要なカロリー赤字:
1,575kcal（目標赤字） - 632.31kcal（現在の赤字） = 942.69kcal
追加のカロリー赤字を埋めるための提案
追加の有酸素運動:
60分間のジョギング: 574kcal
30分間のHIITセッション: 250kcal
これにより、さらに約824kcalのカロリー赤字を追加できます。これでも不足している場合は、以下の方法も検討してください。
追加の活動:
日常の活動量を増やす（階段を使う、立って仕事をするなど）
総運動時間を増やす（ウォーキングやジョギングの時間を延長する）
これにより、目標のカロリー赤字に近づけることができます。
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1週間経過 6/13(木)
82kg→79.5kg -2.5kg
カロリー数で言うと16,800kcal減少.
この1週間, 筋トレは出来ていない. 食事制限だけかな. お酒も殆ど飲んでいない.
週に2kg以上は減量しないと.
次は6/20(木) 目標ウエイト77.0kg
今日は夜🌉筋トレいきます.
押忍.
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