低FODMAPの食材リスト（自炊）23’08①

低FODMAPに切り替えてから4年経ちます。
低FODMAPのリストにあっても自分には合わないくなったものや、スパイスが食の幅を広げてくれたり、マイブームも含めて食べているものがどんどん変わっていくのでこれは備忘録です。
ほぼ自炊なので、ここに書いてある食材等はネットやスーパーでどんなもの買って使っているかというリストになります。

前書き
似た体質だからと言って万人にいいとは限りません。ふ～ん（軽）くらいに受け取ってもらえると幸いです。
共感できるところがあれば
”( ﾟ∀ﾟ)人(ﾟ∀ﾟ )ﾅｶｰﾏ!”
と叫んであなたと心の中で熱い握手をしちゃうくらい嬉しいです。

症状について

・現在の主な症状は、お腹が張る（悪化すると動けない・倦怠感）・腹なり・オナラが止まらない
・通院・処方薬なし
・低FODMAPを意識した食事療法を自己流で4年続けています。

食事のスタイル

・一日三食、+2回程度の間食（日による）
・ごはん、メイン、副菜で、汁物は滅多に作りません。
・糖質の高いものを多く取るとお腹が張るため糖質制限をしています。
（一回のご飯は80～90ｇ程度）
・仕事がそこそこ忙しいのと体力の都合上、週末に作り置きをしています。
・スパイスが楽しくて、週末に作ったスリランカや南インド系のカレーの作り置きを基本食べています。（最近冷やしカレーがおいしいです。）
・夜の飲酒は週1～2回あるかないか程度で、
ビール一缶または蒸留酒（ウィスキー/ウォッカ）を割って一杯くらいです。

・低FODMAP知って、食への執着を一回捨てました！細かい話は過去記事で
・小食であること。頑張って食べない。おいしく食べられた！で終わりにする。
・作り置きしても計画的に食べきるのと、食欲に対して自制ができる。（生理前を除く）

自炊を始めた頃に、悩んでいたことがあります。
”もったいない”
野菜は捨てるところなんてない！ってよく言われていたし、〇〇するとおいしいんだけどな～と思うこともあります。
でもねー！それなんでも食べられる人の話であって私のようなセンシティブな体質には合わないのよ～ｵﾎﾎ

食材を選べる時代になったのだから、
私のためにならないんだから、
合わないのに”食材がもったいない”じゃない。
悪化するならそっちの方が”もったいない！”

体質に合わないなら諦めて、食べられるところだけにしよう。
こんなに捨てる…悲しい…と思ったら買うのはやめよう。
（私はキャベツを買うのをあきらめた。）

肉や魚介類

よく食べるもの
・貝類：ホタテ、アサリ、牡蠣
・魚：カツオ、びんちょうマグロ、モウカザメ、淡水魚、エビ、イカ
・豚：ヒレ肉

✕やめたもの（ガス症状の原因になったから）
・小間切れ肉、肩ロース、バラ
・ジューシでぱりぱりの皮と脂
・青魚（サバ、イワシ、アジなど体質かもしれない、、ダシはＯＫ）

選ぶ基準など
・まず貝類が好物です！カツオのたたきも大好き！
・豚ヒレはブロックを買って自宅でミンチにするかローストポークにします。
・よく食べると後に食べられなくなる体質？があるみたいで
サバ・鮭・鶏はダメになりました。
・牛はなぜか惹かれないのであまり買いません。
・脂の多い魚や部位、トロやサーモン、とりあえず苦手です！うまく消化できない！
・貝類から亜鉛をとることで生理が軽くなる月が増えました。
・魚やイカがさばけるようになったことでなんか少し自信がついて
ここ1年半くらいは魚介類が8割くらいです。
・今はモウカザメ（安価でタンパク質が豊富）にハマって9割くらいです。

野菜

よく食べるもの
人参・ジャガイモ・ほうれん草や小松菜などの葉物・ブロッコリーの花の部分だけ・ナス・ズッキーニ・国産のかぼちゃ・大根・きゅうり・トマト・ショウガ・ししとう・ピーマン・パプリカ、白菜
（今夏だから夏野菜がおおい）
一般的な野菜がほとんどですね！書くのだるくなっちゃった

やめたもの
・ネギ系
・イモ系（里芋・菊芋・サツマイモ）
・キャベツ（捨てるところ多すぎて悲しくなるのでやめた）
・ブロッコリーの芯
・カブ・小カブ
・サラダ菜・レタス（水溶性食物繊維が多くて自分には合わない）
・もやし（ひげをとるのが面倒になった）
・豆類
・トウモロコシ
・キノコ類

選ぶ基準ややめた理由
・繊維の多いものは基本避けています。ダシをとるのはいいけど、食べられないから結局ゴミになっちゃうし、なんならなくてもいいか、みたいな。んじゃ汁物つくらなくていいか、みたいな笑
・カブは、死にましたね。子カブはかなり苦しんだ。大根は平気なのにね。
大根も含め、皮は厚めに切って捨てます。
・かぼちゃはメキシコ産を以前食べていましたが、だんだん合わないと思ったのでやめました。

フルーツ

よく食べるもの
やわらなくなったバナナ・冷凍ブルーベリー
ミカン・いちご

△年1回はOKにしたもの
桃など、どうしても食べたいと思った旬の果物

日本の果物は高い技術力のおかげで糖度の高くて。。。
低FODMAPと判定があったとしても私にとってはガス症状の原因になることが多いとわかりました。
みかんやイチゴでも反応が出るので、お腹の調子を見ながら食べています。

油

使っているもの
米油・ココナッツオイル・ごま油・加熱用のキストラバージンオリーブオイル・非加熱用のエキストラバージンオリーブオイル・有塩バター・無塩バター

調味料

使っているもの
醤油
きび砂糖
黒酢
塩（精製塩・ヒマラヤ岩塩・黒塩）←精製塩は天然塩に移行予定
八丁味噌（原材料が豆と塩だけだから）
メガシェフのオイスターソース
ナンプラー（日によってはガス症状有）
カツオ節
自作の粒マスタード
焼酎（料理酒用）

✕やめたもの
中濃ソース・ケチャップ・ポン酢・市販のドレッシング類・マヨネーズ
みりん・料理酒・味噌

八丁味噌は最近導入しました。使う量はほんのちょびっとで、ほんの少しコクを足すために使っています。お味噌汁にはまだ使っていません。一般的な味噌は麹や米・麦を使うことで発酵過程でオリゴ糖がより増える感覚なのかな…
やめたもの調味料のほとんどは作ろうと思えば作れるから。
賞味期限もあるし、コストをかけるまでもないかなと思って割り切っています。逆にお高めのエキストラバージンオリーブオイルを買うようになりました。これは食事を楽しむためのもの。嗜好品の一つですね！

スパイス・サプリ

長くなりそうなので
別の記事にします。