メンタリストDAIGO講義まとめ　「健康」

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メンタリストDAIGO　講義まとめ｜石坂正洋｜note

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20220904 更新

・やせる　食べ物
食物繊維が多いもの

・太る食べ物　　ポテトチップス　加工肉　ていうか油

・スキンケアフード
1：お茶　肌の柔軟性をたもつ　白茶、クリーバーズ茶、ゴボウ茶、アンゼリカ茶　→中国茶かごぼう茶
2　チョコレート　ダークチョコレート　フラボノールが炎症のダメージに効く　ココアフラボノール
3　トマト
4　ケール　ブロッコリーの親類みたいなやつ　アブラナ科系の野菜
5　ざくろ
6　アボカド　肌に起きた炎症を抑えてくれる
7　シナモン　成長ホルモンの量が増えた
8　ブロッコリー　美肌　生で食べるのほうがいい　
9　キノコ類　白きくらげ　がおすすめ？
10　オリーブオイル　1日　8.4グラム
11　魚
12　ひまわりの種

1日に9サービングとる、1サービングは1カップ

・肌荒れ食品　たべちゃだめ
年をとっても意味はない、高い化粧品は意味がない　肌にぬる限りでは　保湿するもの　紫外線をふせぐ日焼け止め　小じわ対策　レチノール
1　精製糖　パン、シリアル等　2　転化糖　砂糖　肌細胞と油脂が活性化して→にきび？　3　乳製品もニキビリスクを上げる
4　オメガ6（コーン油、大豆油）　5　ファーストフード（高脂肪食）

・科学的に最強のおやつ
→フルーツ、野菜を食べるとメンタルの改善（生で食べやすい）鬱の症状が減る、ポジティブになる
→食材９つのランキング　１人参　２バナナ　３りんご４ほうれん草５レタス６柑橘類７ベリー類（冷凍でも加100グラム）8きゅうり（めんたるに効く）９キウイ
→冷凍でもOK　１かぼちゃ　２ミックスベジタブル　3じゃがいも４ブロッコリー５なす
→なるべくたくさんをまぜる　ほうれん草、ケール　、レタス、ブロッコリー
→楽なのはこまめな水分

・夜食べると太るは嘘
夜食べると→午後６時以降は代謝が落ちる、２２時以降　脂肪をため込む　と言われていた。→人間を対象にした研究ではない
夜食べる層は　筋肉量が減っていなかった、脂肪が落ちていた　夜たべようが朝だろうがさほど差異はない。
睡眠の質が落ちないタイミングで食べる　　睡眠２時間前ぐらい？

・食べても太らない人の　３つの秘密
観察対象40歳以上　日本人　
食事のスピード　→遅食いの人ほど、太りにくいうえに痩せている　肥満体系のうち44％が早食い　ゆっくり食べる
食べる時間　　眠りにつく2時間前までに夕食をすませる　寝る前に2時間以上あける
夕食のあとに間食をしない

・ストレスを感じた時やらないほうがいいこと
ギャンブル、酒、ショッピング、やけ食い、たばこ、TVゲーム、ネットサーフィン、TV
映画

　　　　　　　　　　　　

・肌がきれいになる方法（想像だけで）
ある想像すると野菜の摂取量が増える　　肌に保湿できる事→保湿、紫外線をカット　アルコールをカット　　ワセリン、エチノール、日焼け止め
女性だけ　→イケメンを見る、妄想だけで野菜を食べたくなる　男性→美女を見る　肉を食べたくなる

・ニセ健康食

ドライフルーツ、フルーツジュース（果糖、糖質が多い　濃縮されてるから　1日手に乗る分程が良い）
ノンオイルドレッシング→果糖とか多い、血糖値が上がる　　　油はビタミンの吸収効率が多い　塩コショウとオリーブオイルなどがいい
全粒粉　GI値大して変わらない　そもそもパンはあまり体に良くない
植物由来のコレステロール　副作用として　心臓疾患を上げ、死亡率を上げる
マーガリン　　トランス脂肪酸　心臓病の原因

・痩せたい人ほど　おこるデメリット
1　自分の体形を受け入れられない人ほど病気になりやすい　メンタルもやむ　2　自分の体重にコンプレックスを持ち意識するほど太りやすい→ストレスホルモン？
3　自分のボディイメージを個性として受け入れる人は仕事にもポジティブになる　健康的に痩せる→〇　痩せるという思い込み→×

・体系のステレオタイプを知ろう
大半の人が相手の体形で印象をきめてしまう　自分が誤解されやすいのを事前に防ぐ　　体重が重い人→怠け者、鈍感だと　思う→気が付く、頑張っていることを見せる
痩せてる人→自身がある、情熱的　　マッチョ、女性的→活動的、外交的、短気　中肉中背→信頼感がます、シャイ

・中年になっても　20代の体力を保つ方法
筋肉を使った疲れやすさは、年齢でさほど大差ない。50代までは　30代以降トレーニングしないとどんどん疲れやすくなる。継続的なトレーニングが必要

・見た目をよくする印象
性格外見連動説　性格がいいと見た目に対する評価が上がる　正直、優しさ、親切

・ストレスコミュニケーション対策（怒りなどをぶつけてくる人たち）
３つある　1　明確性　相手にはストレートに明確に表現する　相手に解釈の余地を与えない
　２　中立性　人として、とか会社的にとか中立的な目線で話す
　
３　抑制表現　論破はしてはいけない
　１　尊重をする　人間はいいやつを攻撃し続けることは難しい
　２　深堀しない　向こうが誤解をして攻撃をしてくる　→表現を改める（むかつくけど）
　３　言動と人格を区別する　相手の人格の１部が出てきたのではなく　相手の過去の経験からうまくいった方法を使っているだけだと思う→自分は違う
FBI式の怒った相手との対処法　怒っている人間は闘争逃走反応が起こっている（現代ではあまり役に立たず、それは伝染する）
→共感的ステートメント　相手の共感を強調した　感情、言動を話題にする　自分の客観視点を相手に与える（注意が自分に向く。クールダウンする）
→ベンチング　怒っていることを自分自身の言葉で表現させる　相手の休止のときに、共感的ステートメントを行う
→推定ステートメント　怒っていた相手に具体的な提案をする（無理難題を言った相手には再度共感的ステートメントを行う）
上記の３つは　根気がいる（２０分は続ける）

・生理周期を味方につける心理学とPMS対策
生理周期によって、　男は無意識に排卵期かどうか見極める能力がある。生理中だと魅力的に見えなくなる。排卵期には、男を見抜く能力も上がっている。遺伝子にすぐれた男性を見抜くことができる
男性がパートナーを選ぶ基準→勘違いしやすい遺伝子がある
女性→ネガティブに考える。→自信があるときに決断する・自分の見た目に自信が持てる（排卵期）　悪い男にひっかかりやすいタイミング→月経前（不安を抱えているタイミング）
＊ホルモンの変動によって自分への自信が変動する
自分の体に満足できると幸福度をあげる（左右する）
排卵期の前後にダイエットへの欲求が高まる→モチベーションが上昇する（15％）　
生理前は食欲が上昇する　
黄体期（排卵が終わった後）には時間的、金銭的にも気前がよくなる
PMS（生理痛症候群）→メンタルは不安定になりやすい（感情の起伏、集中力が低下等）　対策　男性のとりがちのパターン　1　怖がる　2否定する（最悪）　3理解する　4放置する
排卵期の睡眠の質の低下の改善→冷やし枕を使う（心地よい冷たさ）　香り（ラベンダー、ジャスミン）

・寝ても深夜に目が覚めてしまう人のための　深夜覚醒対策
夜中に目が覚める　深夜覚醒対策　深夜覚醒は体のアドレナリンが分泌されている
塩と砂糖　舌の裏側の部分から塩と砂糖をゆっくる吸収させる

・朝やるだけで一日の無気力と憂鬱を改善する方法
運動　運動しないのは　憂鬱になる薬を飲むようなもの
20分の軽いウォーキング　20分の運動→認知力、注意力を高めてくれる　ノルアドレナリンが分泌される　抗うつ効果がでる
　ちょっち気分を上げたい人は　その日の朝に運動すればいい

・運動なし　1日　2.7回で体重が減る方法
運動はダイエット以外にもメリットはある。
運動しないでやせる方法→体重の変化と食べたものを記録する　
ダイエットに成功したグループは半年で10％減っている→1日15分の記録に使っている　記録回数が多い人が成功している　1日2.7回　大事なのはセルフモニタリング→自制心が起動する

・オナラの頻度が意味する驚愕の事実
おならはおなかの状態をあらわす。くさい、頻度が多い　　過剰がガスが発生している　75％のガスは腸内環境を表している
腸内細菌によってメンタルが変化する。　1：へんな食品　2　　バクテリアが悪くなっている
プロバイオティクスと野菜　乳酸菌、ビフィズス菌のサプリ
くさい理由→ストレス

20191221
・科学的に正しい　風邪予防策
3つ
風邪予防→1　亜鉛、サプリ　　風邪の予兆を感じると摂取する　過剰はだめ　おすすめ　トローチ？
　　　　　2　予防　手洗い　
　 　3　予防　運動　定期的に中程度の有酸素運動→小走り手前の負荷
加湿器と風邪の発症率は関係なかった、ビタミンＣは風邪の予防にはできない

20191221
・メンタルの保ち方　最高の起床方
朝起きてからやるべきこと→水を飲む（光と内臓の刺激で起きるから）以外に　自分でベッドメイキング（シーツの直しとか洗濯とか）→幸福感が上がる、
自分の仕事を好む、エクササイズを嫌がる　なぜか？　朝の習慣により誠実性や自己コントロールが高くなる　からと思われる。
朝の頭痛の原因→関連性の高いものは　不安　改善→不安があるなら、不安日記を書く（感じた感情を書く）
科学的な快眠方法→刺激制限療法　やり方　５つのポイント
　1：本当に眠くなった以外は横にならない　
2：睡眠以外にベッドを使わない→脳にベッドは寝るものと覚えさせる
3：ベッドに入っても眠れないときは布団から出て　別の部屋に行く　
4：10分以上眠れない場合は出る　繰り返す
5：朝はかならず固定した時間に起きる　＊これはできているな
これによって何が起きるか→寝　プログラミングを起こす。脳が寝る場所だと憶える　睡眠をリセットする　
つらい場合は　仮眠の前に珈琲を取る、20分寝る。（夜3時間就寝と同じ回復効果がある）

やっちゃいけない事
スムーズ機能→使うと　アラームを止めちゃう　アラームが鳴ることにより、起きるという行動を意識するから
しかしスムーズを使うと、起きるまでの手間増える。　無意識にスムーズを止める、という行為が増える、体がスムーズを止めるようになりかえって起きれなくなる
　2度寝は、あまりよくない。→なぜ、2度寝は気持ちいいか？　1度目が寝れてないから、足りてないから　だから2度寝好きは気を付けるべき
　
　時々起こる不眠は？→　睡眠時間を延ばしすぎて眠れなくなってしまう　改善→1　無理して寝ない、眠気を待つ　途中で起きた場合は　あまり明かりをつけないで　本を読む　2　プラシーボ　自分が寝れているという思い込み→いつもよりすっきり起きれた　3　朝はポジティブな予定をたてましょう→ネガティブなことを考えるとその日のパフォーマンスが下がっている
朝、占いなど見るな　瞑想など、軽い運動などのテクニックを取り入れる　ルーティン等（ローソン100にトイレに行く？等？）

20191223
・ランニングの真実
痩せないし、老化が進む　→長時間のマラソン、ランニング　ほぼ意味がない　短時間の強度の有酸素は効果ある
45分以上はおすすめできない→ストレスホルモンが増幅し、食欲がます
ランニングするぐらいならウォーキングがよい　少し呼吸があがるぐらい
カロリーは日常生活で使っているカロリーが高い
長時間の有酸素運動は痩せない→食欲がます、ハイカロリのものを求める
ランニングによる怪我の発症率はそこそこ高い。アメフトより高い

20191227
・ストレスに負けない、疲れにくいからだになる方法
疲れにくい人　→幸福度が高く、運動するのでスリム、等　疲れない体を作るためには→メンタルを鍛える、セルフコントロール　現代人の疲れは脳の疲れからくる　セルフコントロールの高い人ほど、肉体的な衝動（食欲等）に耐性がある。彼らは肉体の健康を保つ行動をしている。
疲れにくい体の原因→テストスロン不足（ホルモン）→投与ではなく人の作用で高める
1：体脂肪を減らし、筋肉を増やす
2：睡眠時間　5時間以内だと減少する
3：競争する環境等　なんでもよい
4：コーヒー　飲む時間をまちがえない。カップ珈琲2杯ぐらい
5：プチ断食　例：朝ご飯をぬく
6：水
7：ニートを増や　日常生活での消費カロリーを増やす
8：ホスファセチジリン→サプリ　ストレスホルモンを下げる？（ストレス対策サプリ）または　アシュワガンダ、損をしない上位　クレアチン　マグネシウム
9：ストレスケア
10：添加物の多いコスメ
11　酒の飲みすぎ
12　サラダ油
13　豆→発酵させたものならよい
14　オーバートレーニング

202010116
運動＆食事制限なしで　少しやせる
普通な人は記録の力を過少評価している　細かく自己行動の記録につけるだけで、コントロール能力が上がる
記録をくせにする　自然に自分をコントロールできる方法の1種　頻度が大事　ダイエットに関しては　細かく記録付けいている人の方が痩せやすかった　客観的に見やすくなる　記録は不安解消、ストレス解消にも効果あり。認知行動療法的に　書く　フォーマットあり？

20200117
・飲むと死ぬサプリ
飲んでいけないサプリ→　カルシウム　サプリで摂取するよ良くはない？　マルチビタミンに含まれている場合がある。　実際はカルシウムでの効果は、科学的には得られない事が判明している？　1日の摂取限界よりも摂取しても　あまり意味がない。それどころか骨折などの有害報告もある。心疾患に悪影響？　脳卒中や全体死亡率にも影響？　問題はサプリでの摂取ということ　骨に代わるのではなく、カルシウムが血管にこびりつく場合もある　食品の場合はゆるやかに吸収される。　目安で500ミリグラム　結構、販売商品に入っている
サプリは補完食品なので、基本は食事でとる。
おすすめは　クレアチン、メラトニン

20200123
・ストレッチ無意味説
運動する前のストレッチは意味がない。運動前にしようが、しまいが怪我の予防にはならない
ストレッチをすると微細な傷がつき、パフォーマンスが下がる　
柔軟性を鍛える意味でやる　あえてやるなら、各部を15秒以内　45秒以上だと筋力が激減していた。
筋トレとは別のタイミングでストレッチを行う。

20200203
・人生の変わる珈琲の飲み方
筋トレと珈琲　スクワット　1キロあたり6グラムとるといい。筋トレの30分前に取るといい？　大体カップ1杯で100グラム？

20200227
・タバコを止められない人の正体

特定の感情を感じやすい人は喫煙しやすい→哀しみ　感じやすい人ほどタバコに手にしやすくなる？
哀しみ、ネガティブ感情？　寂しい人？

20200307
12分間の　楽しむためのウォーキングはメンタルに良い影響をもたらす。
20200314
・体脂肪率操作の科学
男は10％われないと、腹筋は割れない。
食材選び→加工食品　食欲をブーストする作用があるのでNG
テストセロンを落とさないようにする→バリエーションを減らすはNG
肥満は脳に悪い　また老化も進む。
おなか周りの脂肪は付けないようした方が良い。→女性ホルモンが増える？

基礎代謝→自分は　1900カロリーぐらい
脂肪は1グラム　7キロカロリー
1月　1キロか2キロだとすると
1キロ→1000グラム　7000キロカロリー　1日　225キロカロリー減らす
2キロ→2000グラム　14000キロカロリー
朝食は　卵が良い？　タンパク質を増やす？
TDEE　計算で調査
カロリーの40％は脂質　40％　タンパク質　20％　炭水化物
良いサプリ　クレアチン、アシュワガンダ、ホエイプロティン
食事で体脂肪を操作すること

20200406

・疲れた日ほど夜ダラダラする理由

意思の力が有限だと考えている人は　ダラダラしがち　考え方の方向性を変えるだけで　怠惰になりがち

日中のストレスレベルが高い人ほどだらだらしがち→お手軽なリラックスに飛びついてしまう。

意志力は無限のものとして　生活習慣をみなおす？ストレス耐性を考える？

20200413
・コロナの発症リスクを下げる　要因→セルフコンパッションにて解説
手洗い以外の、要因できること
病気の発症リスクを高めるとされる　考え方
セルフボディイメージ　自身のボディ、体系を受け入れられていない人→メンタル、太りやすくなり、病気リスクも上がる？　
　女性ほど悪影響を受けやすい　理由に関しては統一の見解はないが？　自責の念が影響を与えるのでは？

20200415
・科学的に正しい腰痛改善
腰痛の原因とは何か？→心理的な原因であり、物理的な要因はあまり関係ない？　物理的要因は5％
心理的→職場のストレス　仕事量が多いとなりやすい　裁量、サポート　
職場ストレス改善をするべし→一般的な腰痛は

20200415
・毎日30秒で免疫力を高める方法
古代ローマ式　入浴法
あついお風呂に入ったあと、冷水に30秒浴びる　首の付け根にかけて全身
そして定期的な運動　また主観的にではあるが活力の向上も見込まれた
原因は明文化されていないが、推測では　体への適度なストレスではないか？　と思われている。

20200517

・新型コロナが　重症化しやすいランキング

COPD→気管支　肺に病　慢性閉そく性肺疾患　喫煙者の15％が発症する　6倍重症化
脳血管　疾患　4倍
心血管疾患　3倍
糖尿病　2.4倍

20200716
・カロリーだけが減る　映像とは

映画をみた、層は　心拍数が上がっていた。負荷はとても低いが・・ゆっくり歩行と同程度はあった。

2020004
・ドラッグ並みにやばい　中毒食品10
中毒症状を出しやすい食品

1　ピザ
2　チョコレート　甘いもの
3　ポテトチップス
4　クッキー
5　アイスクリーム
6　フライドポテト
7　チーズバーガー
8　炭酸飲料全般　炭酸水はOK
9　コーラ　
10　チーズ　脂質多し、少量なら・・

20200808
お茶の飲み方　

熱いお茶は　食道がんの原因になる？
→60度未満のお茶　問題なし
→60-64度　1.44倍の発症確立があがる？
→それ以上　1.3倍？
60度以上→タンパク質が変性する？→基本熱湯は　体に影響がでる。熱すぎる物は危険

20210312－14
丸一日はかどる　モーニン&ナイトルーティン　※ゼロからはかどるやる気の科学５

1 モーニングルーティン
リアタッチメント→仕事前後、仕事の事を考え直す
※
※その日に起きそうな事、タスク
?軽いシミュレーション
　→考える方法は？→→タスクを、上司との、会話、to doリストの確認

※解説者？　朝、夜に、ルーティン　筆記開示により→予想、目標?運動　　　
　障害の確認、ツールの確認
　参考図書?筆記療法

2 二人称セルフトーク
　二人称により。架空の像にアドバイスを送る。
→客観さ、を、持たすために　一人称と二人称だと→私は〇〇？　
　　　　お前は○○？→※近しい理想の架空の、「像」に？アドバイス？
→やる気、満足度が、上がる

3　感情シフト理論

　午前中に、ネガティブに直面し、乗り越えているタイプが、モチベーションが高い
→当人にとって、面倒、ハードルが高いことをする。最初にネガティブを乗り越えておき、以降、はずみをつけておく
すこし、面倒な習慣を朝方にもってくる。
＊一日中、ポジティブな層は、モチベーションが高いとは言えなかった。

20211204 カロリー制限の極意
食べるものを選ぶのがカロリー制限の極意
接種カロリーを減らすと長生きする。月に5日間だけのカロリー制限の施行を3か月の結果。
筋肉はそのままであり、体重は減少した。
2年間15パーセントのカロリー制限の結果。骨密度、筋肉量のわずかな減少は見られたがカバーできる程度であった。カロリー制限と筋肉トレーニングは相関関係を持たせる。
カロリー制限をすると体に軽いストレスがかかり、オートファジーが働く。
食べ物を管理するカロリー制限は、まず、続かない。一日のカロリーを500カロリーを減らす。
・パン、お米の代わりに野菜を食べる。
・清涼飲料水の代わりに水を飲む。
・コーヒーはブラック、自炊は増やす
・ゆっくり食べる。
・最初の食事の前に運動をする。→脂肪を燃やす運動は午前中に行う。午前中の運動により基礎代謝が上がる。
・夜間の間食をなくす。
・食事中のスマホをなくす。食事中の記憶をなくす。満腹感を感じない。
糖化現象→早死に、心筋梗塞、その他合併症を引き起こす。筋肉にグリコーゲンがあると、脂肪が燃えない。
糖尿病の8割が肥満体。内臓脂肪。おなか周りの脂肪は炎症を引き起こす。中年期以降は遺伝子のエラーが蓄積してくるのでカロリー制限をした方がよい。オートファジー中のたんぱく質は植物性タンパク質がおすすめ。
地中海式の食事→果物、オリーブオイル、魚等のメインの食事

20211204　断食の科学　細胞レベルで人生変わる15のメリット

断食のメリット1：ごはんと酒がうまい
断食のメリット2：時間とお金が節約できる。
断食のメリット3：とりあえずやせる。長期間のカロリー制限と一緒
断食のメリット4：寿命がのびるかもしれない。
断食のメリット5：血液の状態を良くしてくれる。→心臓血管系の病気、ガン
断食のメリット6：風邪をひきにくくなる。
断食のメリット7：ガンになりづらくなる。
断食のメリット8：頭がよくなる。脳の炎症にはよい
断食のメリット9：腸内環境がよくなる。
断食のメリット10：メンタルがよくなる。気分がポジティブになる。
断食のメリット11：アンチエイジング　老化の原因は慢性炎症であり、それを抑える。
断食のメリット12：睡眠の質を改善する。中途覚醒の症状、朝の目覚めがすっきりする。
断食のメリット13：美肌になる。
断食のメリット14：おなか周りの脂肪が落ちる。腹部周辺は燃えにくい。脂肪が分解されずらい箇所
断食のメリット15：行動力があがる。日中の活力と集中力が上がる。FOX2という働きが強まる。
断食のメリット16：リバウンドがしづらい。
断食のメリット17：代謝スイッチング　やせやすい体に成る。血液中の糖分がなくなってから肝臓が
脂肪酸を分解する。

20211204 科学的に正しい断食テク　初級：美容・美肌・アンチエイジング
体調管理をしたい場合はレベル2の断食が適している。適度なストレスを体に与える。人間の脳は
空腹のときの方が働くようになっている。

レベル0：一日の内一食をぬく。おすすめは朝か夜を抜く。
レベル1：ベルリン大学式終末断食。週に1食だけ。断食をする。24時間を週一でつくる。
6週間で体脂肪が6パーセント落ちた論文がある。メンタルも改善されていた。
ハーブティー、水は1.5リットル。コーヒーは二杯まで。
レベル1：ものまね断食。月に5日間。カロリー制限を行う。連続の5日間。一日の維持カロリーから
マイナス35パーセントの食事にする。*普段食べている量の半分（カロリー制限）
糖尿病、心臓病、おなか周りの脂肪、アンチエイジング。生体マーカーが改善された。
維持カロリーを計算（TDEE）　大まかだと　自分の体重×33　維持カロリーに0.6掛ける。
食事は野菜の量を増やす。低カロリーは体にダメージを与えがち。例：ビーガンが少し肉食べる。糖質はイモ類
脂質もあるていど取る、オリーブ、魚、ナッツ
レベル1：25パーセント断食。週2回　TDEEの4分の1の日を造る。例：男性だと600カロリーぐらい。
レベル2：IPF　体脂肪だけを落としてくれる。筋肉も若干おちる。運動能力もあがった。
週に3日間プチ断食をする。維持カロリーのマイナス35パーセントのカロリーを取る。断食の日はタンパク質を取る。→鶏肉、魚　6週間続けると体脂肪は落ちたが、筋肉は落ちなかった。体重は4.4パーセントおちていた。他脂肪は15.1パーセント落ちていた。筋肉は2.91パーセントおちていた。体脂肪の落ち方は、腹、足の体脂肪が落ちていた。