マインドフルネス×怒り

おはようございます、こんにちは、こんばんは

怒ってますか？

最初からいったい何なの？ってなりますね。
失礼しました。
怒ってなくても怒ってますかって聞かれるとイラっとしてしまいます。

一日人は何回怒るのだろうか。
怒りの感情の中に何回巻き込まれるのだろうか。

環境によって違うかもしれませんが、私もよく犬が家具を噛んだり、足を噛んだりして、怒っても意味がないとわかっても怒ってしまいます。

「怒り」はマイナスだけと思いがちですが、いいところはそれをモチベーションにすること。

小さな「怒り」を集めてモチベーション・行動の源にしよう！っていう実験的なマインドフルネス

お楽しみください。

※怒りについても説明は以下を参照ください。

※マインドフルネスの手順については目次から「手順」へと進んでください。

怒りのアプローチ

怒りに対するアプローチは3つ

• 放置

• 消す（小さくする）

• 生かす

放置

大抵の場合は放置することが多い。
並んでいるときに横入りしている人を見たときや爆音で走る車やバイクを見たときやつまらない授業を受けているときなど。

小さな怒りはありますが、放置することも多い。

消す（小さくする）

放置している中に消す作業を無意識にしていることもあるが、消す方法は以下である

• 体を動かす

• 人に話す

• 表現する

• 触れる

怒りを感じる場所は偏桃体であり、そのあと前頭前野に指令が行く。そして制御がかかる。そこから遠い場所にあるのが運動野であり。偏桃体や前頭前野での働きを運動野で中和する感じである。
体を動かすことで怒りの感情を小さくしたり消すことができる。実際にスポーツしてすっきりした経験をした人もおおい。

あとは人に話す。横入りした人を見たり、あまりにうるさい爆音の車やバイクを聞いたときに、感情込めて友達や家族やSNSで伝えることで小さくすることができる。（それを受け取った人に広がることはありますが）

あとは表現する。怒っているんだと独り言を言ったり、鏡に向かっていってみたり、ノートに書いたりする。直接だが効果は高い。

最後にシンプルすぎてあまり人に教えたくないぐらいですが、怒りを感じているところに手を置く。首や胸などが多いでしょうか、感じたところ出ればどこでもいいのですが、そこに手を置く。そうするとなくなるわけではないのですが、怒りとは別の感じになる。一度お試しください。

怒りをモチベーションに？！

怒りをモチベーションにすることはできるのか？

怒りをモチベーションにした例は多い

• 中村修二：青色発光ダイオード

• 平野歩：2022年金メダル

中村修二は日本企業に対して怒りを感じ青色発光ダイオード開発まで進めることができ、平野歩は一回目の点数に怒りを感じ、それを次に生かし金メダルを取った。

スポーツをしている人であれば、負けたことの口惜しさや自分に対する腹立たしさや、失恋によって悲しさや怒りを、次へ生かすことで昇華することができる。

とても魅力的な物語である。それを少し意識的に作ってみたい。

手順

怒りのレベルがあるので、マックスの怒りを扱うと体も心も消耗するので、コントロールしやすいものを選んでいきましょう。

例えば以下のようなパターン
• 長い列に並んで、前の方で横入りされたパターン
• 後ろから早足のおじさんの鞄が自分にぶつかるパターン
• 爆音のバイクと車が外を騒がしく走っているパターン
※自分の最近のできごとを選択してもかまいません

音声も用意していますので、もしよければこちらをお使いください

stand.fm

では始めていきます。

次の手順で始めます

• 目は閉じてても開けてても構いません。

• まず背筋を伸ばしてください。力は出きる限り抜くように。座っていても立っていても寝ていても構いません。
• 次に呼吸に注意を向けます。呼吸による体の感覚を味わってください。空気が鼻から出入りする感覚、胸やお腹が膨らんだり、へこんだりする感覚を感じます。
• そして次に、家族や友人、スマホやSNSに向けていた気持ちや注意を全部じぶんの中にもってきます。一度じぶんを中心に置いてください。
• 過去や未来の思いを一旦手放し『いま』という瞬間に居続けてください。
• ではあらためてゆったりと呼吸します

• 怒りのできごとを想像します
• 3つの事例もしくは、直近で気になる些細な怒りを選択してください

• 長い列に並んで、横入りされたパターン
• 後ろから早足のおじさんの鞄がぶつかるパターン
• 爆音のバイクと車が外を騒がしいパターン
• もしくは自分の任意の選択

 • 一つ選んで、イメージします
• だんだんと空気感が聞こえてきたり見えてきたり、怒りの感じが体の中にあらわれてきます

• 首が固くなったり、胸が苦しくなったり、お腹がキュッとなったり、呼吸があさくなったり

• その感じを味わいながら、末端に力をいれていきます。
• 親指から順番に指を折って手をゆっくり握っていきます。

• 首や胸やお腹の硬さや違和感が手のひらに流れて、呼吸とともに動いていくを感じを味わいます

• 手の中に首や胸やお腹の硬さや違和感などが充満するのを感じてください
• 充分たまったと思ったら、ゆっくりと小指から指を伸ばして手を開きます

• そして手のひらの温かい感じを保ちながら、違和感のあった首や胸やお腹などに手を当てます

• 体の感じの変化、体の中が変わっていく感じを味わってください
• 最後に手を離して、体の余韻を感じてください。呼吸によって体の中の感覚の変化を味わってください。

• (5秒数える) 

• 一段落ついたら、改めて体全体、体全身、椅子や床との接点に注意を向けます。呼吸にも注意を向けます。 
• そして次に外の世界に注意を向けます、どんな音が聞こえるか、そとは明るいかや何か動いているか。そして外の世界になじんできたらゆっくりと目を開き、この世界に戻ってきます。 
• 目を開けて、体が満たされた感じがしたら、ゆっくりと動き出してください

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