雑念を取り除き、ストレスフリーの人生を手に入れるために瞑想を習慣化させる。

いつもお読み頂きありがとうございます。週初め、皆さんのお仕事や健康のお役に立てればと毎週月曜日の8:00に更新をしています。

先日、『心の状態を整える7つの方法』の記事を読んで下さった方から、「どのように瞑想をされているのですか？」とご質問を頂いたので今日はそれについて書こうと思います。

最近では、瞑想やマインドフルネスという言葉を身近なところで耳にすることが増えたと思います。GoogleやApple、Intel、Facebookなどの多くの企業が、マインドフルネスを研修プログラムとして取り入れていたり、あのスティーブ・ジョブズが瞑想をライフスタイルに取り入れていたことも、世界的に有名ですね。日本でも若い世代の人たちが、ヨガ教室に通ったり、瞑想を日常に取り入れているという話もよく聞くようになりました。

私も瞑想を日常に取り入れている一人ですが、その効果を身に染みて実感しております。数年前から、社員にも1日1回は瞑想の時間を作ることをおすすめをしており、仕事合間にリフレッシュが出来るよう、オフィスに「メディテーションルーム」を設置しています。

（写真：オフィス内の『メディテーションルーム』）

瞑想の効果として
・集中力アップ
・生産性の向上
・睡眠の質が向上し、不眠解消
・ストレス軽減
・うつ病や不安の緩和
などがあり、これらは科学的にも証明されています。

社内で瞑想の習慣を取り入れるようになって以来、社員からは「集中力が高まって、仕事の生産性が上がった！」「ちょっとしたことで、すぐにイライラしなくなった！」という声を実際に耳にしています。

そこで、今回は手軽にできる「瞑想」の方法をご紹介します。

※予めお伝えしておきますが、私はスピリチュアルや宗教にハマっているわけではありません（笑）あくまでも科学的根拠に基づいて瞑想を実践しています。

▶︎おすすめ瞑想法①　「慈悲瞑想」

「慈悲瞑想」とはその名の通り、慈悲の心を持ち、自分と周りの人たちの幸せを願う瞑想です。

海外で瞑想修行をしている僧侶の脳を科学的観点で研究したデータによると、他人の幸せを願う瞑想をすることでストレスを消し多幸感を与えてくれる“オキシトシン”が分泌されるそうです。それを瞑想に入れ込んだのが、「慈悲瞑想」です。
＊参照：瞑想の効果を脳科学からみてみる

方法は非常に簡単で、
（１）瞑想を始める前に、以下を声に出して祈る
「私と私の親しい人たちが幸せでいられますように」
「生きとし生けるものが幸せでいられますように」
「私の嫌いな人と私を嫌っている人が幸せでいられますように」

（２）瞑想開始
ゆっくり落ち着いた環境で静かに座り、息を5秒吸って、10秒で吐きながら、心の中で（１）を繰り返し唱える。これを5分以上行うとストレスが緩和され、心の状態が健康に保たれます。さらに28分以上続けて行うと、より大きな効果が得られるそうです。

おすすめ瞑想法②　「ヴィパッサナー瞑想」

ヴィパッサナー瞑想は「身体の外側を客観的に観察することで雑念を取り除く」、「心を穏やかな状態に保ち、意識を高め気づきを得て本質を知る」
ことを実現する瞑想です。

「ヴィ」は「ありのままに・明瞭に・客観的に」
「パッサナー」は「観察する・観る・心の目で見る」ことを意味します。お腹が空いた時に、自分自身がお腹が空いたということを客観視したり、誰かに腹を立てた時に、腹を立てた自分を客観視したりするのと同じです。

方法はこちらも簡単で、「歩く」「立つ」「座る」など、ごく日常的な動作をありのままに観察するだけです。一般的に言われているイーティングマインドフルネスやウォーキング瞑想などもヴィパッサナー瞑想のひとつです。

瞑想の際は腹式呼吸を行い、鼻から息を吸い、ゆっくりと吐きます。（鼻でも口でも構いません）。もし嫌なことがあった時には、綺麗な空気を鼻から入れて、モヤモヤした気持ちを吐き出すイメージで行うとスッキリします。

「いま自分は呼吸をしているな」「いま苛立っているな」など自分のいまの状態に目を向けるようにしましょう。

また他の呼吸法として、逆腹式呼吸法というのがあります。まずリラックス状態で椅子に座り、鼻から息を吸う時にお腹を引っ込めます。息を吐く時には、お腹を膨らませます。この呼吸法はリラックス効果があるので、脳内では"セロトニン"というホルモンが分泌されます。イライラした際には、逆腹式呼吸をして見るのもおすすめです。

ざっくり瞑想について簡単に話をしましたが、いかがでしょうか。嫌なことがあったり、雑念が湧いてきた時はもちろんですが、たった5分だけでも毎日の習慣として取り入れるとさらに効果を発揮するので是非実践してみてください！

最後までお読みいただきありがとうございました。
少しでも読んでくださった方にお役に立てると嬉しいです。