美肌になるために、必要な4つの食べ物

あなたの肌は、素敵ですか？

どうですか？
この質問に、自信満々に『はい』と言えた方は、少ないんではないでしょうか？

今回は【肌】について、栄養学的観点からお話ししていきましょう。

ご挨拶が遅れました。あいけーです。

自己紹介

フォトグラファー”あいけー”として、風景/マクロ(植物/昆虫)/ハンバーガー/を被写体に、主に撮影をしています。

現在、TwitterやInstagramを中心に写真の投稿を行なっています。

普段は農家として自営業しつつ、管理栄養士の免許を駆使しながら栄養情報の発信とネイチャーフォトグラファーとして生活する傍ら、
ハンバーガーあきらとして、グルメハンバーガーを食べ巡り、ハンバーガー専用のInstagramに記事を書いています。
詳しいことや作例などは自己紹介noteをご覧ください。

https://note.com/i___k/n/n1d87d9d75a70

さて、早速ですが。
管理栄養士として、専門的知識を踏まえてお話ししていきますね！

では、参りましょうか。

美肌って？

美肌とは、一体なんでしょう。
それは、6つの要素からなる肌のことです。

【う・な・は・だ・け・つ】

＜う＞
【潤い】
適度な水分を保っている状態のこと
（具体的に、肌表面の角質層が約20〜30％の水分をキープしている状態）

＜な＞
【滑らか】
すべすべした肌。
陶器肌とも言われ、肌にざらつきや凸凹がない状態のこと。

＜は＞
【張り】
引き締まった肌であり、みずみずしく乾燥していない状態のこと。

＜だ＞
【弾力】
頬を指で押したとき、弾むように戻るくらい弾力がある状態のこと。

＜け＞
【血色】
透明感がある。くすみや、しみなどとは真逆の状態のこと。

＜つ＞
【艶】
若々しく、美しい肌である状態のこと。

美肌の定義がわかったところですが、これらについてさらに深堀していきましょう。

美肌に必要な栄養素

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は分子構造内に二重結合があるもので、その二重結合が１つの
不飽和脂肪酸を一価不飽和脂肪酸といい、二重結合が２つ以上結合されているものを多価不飽和脂肪酸と言います。

我々が取るべき脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸であり、その多価不飽和脂肪酸の中にも、n-3系とn-6系に分かれます。このn-3系とn-6系は必須脂肪酸といい、ヒトが摂取しなければならないものなんです！

特に肌に関係するのは、n-3系の多価不飽和脂肪酸なんです

不飽和脂肪酸は肌のターンオーバーを整える働きがあり、便秘を解消して腸内環境を整えることで、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルを防ぎ、美肌づくりに関与する役割があります。

タンパク質

美肌におけるタンパク質の重要性はとてつもなく、
皮膚の約40%はコラーゲンというたんぱく質で構成されています。

皮膚は3重構造でなり、
上から　＜表皮＞　＜真皮＞　＜皮下組織＞　順になります。

皮膚の構造

2層目の真皮は主に【コラーゲン】【エラスチン】【繊維芽細胞】の3つからなるものです。これらは、タンパク質で構成されています。

コラーゲンやエラスチン繊維芽細胞は
肌の弾力や張り、柔らかさに直結しています

●表皮
表皮とは肌の一番外側にあり、私たちが目に見える部分。外と触れている部分。
表皮内の水分と油分がバランスよく保たれている状態であれば、滑らかな肌になれるということなんです。

●真皮
真皮とは皮膚の中心とも言われる部分で、表皮のすぐ下にあり、肌の見た目の老化に一番関係が深いと言われ、表皮にはない毛細血管があるため、その毛細血管を通じて表皮へ栄養を送り、表皮の※ターンオーバーに深く関わる。

※ターンオーバーとは、生体成分が入れ替わること。
別名：代謝回転

また、真皮は主に【コラーゲン】【エラスチン】【線維芽細胞】からなり、美肌に深く関与します。
これらは、いわゆる肌のハリや弾力の指標となるんです。

コラーゲンやエラスチンなどの繊維と細胞との間には、水分やたんぱく質、糖質や※ムコ多糖類が存在し、それらが減少するとしわやたるみと言った症状に繋がります。

※ムコ多糖類とは、プロテオグリカンの構成要素。
いわゆる、
【ヒアルロン酸】【コンドロイチン硫酸】【ぺパリン】などを言う。
別名：グリコサミノグリカン

おーーーっと？
専門的な話すぎましたね、、、すいません。。。

しかし、美肌にはタンパク質は欠かせないということが十分ご理解いただけたと思います。

ビタミンA（レチノール）

この記事を読んでいるアナタなら、
さまざまな記事に、ビタミンAは美肌に効果的と何回もネットで言われつづけているのをご覧になっているかと思います。

そんなビタミンAをそのまま摂ればいい。とお考えの皆様。

ビタミンAは吸収されづらいんです

実はビタミンAは、酸化されやすく光や熱に不安定なため、食べ物から摂取しようとすると非効率的なんです。

では、どのように摂取していくか。

ビタミンAの前駆体から摂取していくことで効率的に摂取できるんです

α, β,γ-カロテン及びクリプトキサンチンのような栄養素は、
＜プロビタミンA＞ と呼ばれ、
生体内でレチノール（いわゆるビタミンA）に転換される

よくβ-カロテン豊富!!!など書いてありますよね。それです。

また、ビタミンAは脂溶性のため、
調理する段階で油を使用すると、吸収されやすくなることがわかってます！
例えば、サラダにドレッシングなどをかけるとか！

ノンオイルドレッシングだと、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンの吸収率は低下します。

ビタミンC（アスコルビン酸）

しみ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成をおさえる働きがあると言われているビタミンC。
美肌には欠かせない栄養素としていろんなところに書かれていますよね。

ビタミンCはコラーゲンの合成における水酸化反応に大いに関与しており、
また、強い抗酸化作用があるためよく健康には良いとされていますよね！

血液中のビタミンCは、喫煙やストレス、多量のアルコールによって減少するので、気をつけて！！

ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミンB2はお肌に関しては肌の新陳代謝を促進し、
健康な皮膚や髪、爪をつくるなど、発育や美容に関わるビタミンです。

酸や熱には比較的安定しています。アルカリや紫外線、光に対しては分解されやすい性質を持つため、
ビタミンB2を含む食材は冷暗所に保存することで、ビタミンB2を効率良く摂取することができるんです。

ビタミンB2が体内から減少すると、口角炎や口内炎、また脂漏性皮膚炎などを引き起こす可能性があるため、美肌には確実に必要な栄養素ですよね！

ナイアシン（ニコチン酸及びニコチンアミド）

ニコチンアミドは、肌の潤いをアップさせ、コラーゲンの生成を促し、
シワを予防します。また、メラニン生成を抑えてシミを防ぐなど、毛穴のつまりやニキビを予防したりしてくれる万能なビタミンで知られています。

ナイアシンは健康や美容の維持に必要な栄養素のため、摂取量が不足すると
ペラグラを引き起こしてしまう。
発疹などの皮膚症状や、口舌炎などの口内炎症。
また、下痢や便秘、不眠なども引き起こすこともあるんです、、、

ビタミンB6（ピリドキシン）

ビタミンB6はピリドキシン・ピリドキサール・ピリドキサミンを総称しています。
ビタミンB群の一種で、たんぱく質の分解・合成を助け、皮膚や粘膜の健康維持に働きます。
神経伝達物質の合成にも関わるため、精神状態の安定に関与する。

ホルモンのバランスを整える働きもあり、
女性の味方となるビタミンとも言われています。

B6はタンパク質のアミノ酸代謝における補酵素として働く。
そのためタンパク質摂取量が増加すると、B6の必要量も増加することにより、タンパク質の摂取量に依存している。

ビオチン（ビオシチン）

ビオチンとは、人間の腸内で善玉菌によって合成されるビタミンB群の一種であり、皮膚や髪の毛を健康に保ったり、筋肉痛を和らげたりする効果があります。

生卵白を過剰摂取しすぎると、このビオチンが欠乏し皮膚炎や脱毛などの症状を引き起こすことが報告されている。
卵黄にはビオチンが多く含まれているので、全卵を食べましょうね！！！

ビタミンE（トコフェロール）

ビタミンEは、抗酸化作用が強い事で知られています。
抗酸化作用によって、老化やシミを予防できるんですが、、、

実はビタミンEには、【２種類】あるって知っていましたか？
それは、天然型と合成（人工）型です。

●天然型　天然（食物由来）のビタミンEは「d-α-トコフェロール」
●合成型　合成の（人工の）ビタミンEは「dl-α-トコフェロール」

天然型の方が合成型のに比べて、1.5倍の効力が違うんです！！！

食品によって表示が違うので、この名前の差を見て買って食べましょうね♪

亜鉛

亜鉛は体内で作り出すことができない栄養素の一つです。
肌の再生に関与し、コラーゲンの合成や皮膚炎ニキビの予防などにもやkぅに立つんです。

また、亜鉛を摂取することで、タンパク質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善することがわかっています。
皮膚や髪もターンオーバーが早いため、亜鉛を積極的に摂ることで美肌・美髪効果につながるんですよ♪

カルシウム

カルシウム！？いやいや、カルシウムは骨に必要な栄養素でしょ！！
って思った方もいらっしゃるでしょう。

その考えも、あっていますが、実はカルシウムは肌の角質層の酵素として活用されるミネラルなんです。
そのため、カルシウムが十分に摂取されていないと、角質層が薄く、キメが荒くなってくる他、外部の刺激で、肌荒れしやすいことや、乾燥肌であったりくすんでいる肌のようになってきてしまうんです。

そのため、角質層を美しく保つのに必須な酵素の成分であるカルシウムは、肌の水分保湿量維持のミネラルでも知られています。

マグネシウム

マグネシウムは、肌の弾力を保持する役割として大活躍するミネラルなんです。

乾燥肌は、皮膚を保護（バリア）するセラミドが加齢とともに減少することが原因の一つとして知られていますが、
マグネシウムはセラミドの合成が強くなることでそれを抑制できるんです。

また、マグネシウムは保湿作用が強いため、摂取すること肌の各層が整い、潤いを保つといわれています。

鉄

鉄は、血行促進効果や、コラーゲンの形成に関与していたり、美肌になるためには必須なミネラルなんです。

身体の中の鉄が減少してくると、肌への酸素供給量が減って肌の新陳代謝が低下し、シミができやすくなるんです。
また、肌の潤いを保つ役割があるコラーゲンの原料はタンパク質で、
体内で合成する際には鉄とビタミンCが必要なんです。
鉄が不足するとコラーゲンが合成がうまくいかずに、シワができやすくなる

銅

銅はコラーゲンやエラスチンの形成を強化し、肌の張りや弾力に関わる。また、シワやたるみの予防にも関与しています。

銅は、毛髪の色素であり肌を紫外線から守る働きをするメラニン色素をつくるために必要な、チロシナーゼという酵素の合成に必要不可欠。
そのため銅が不足すると、毛髪や皮膚の色が抜け落ちたり、毛髪が縮れたり
などの症状が出てくる。
銅はつややかで健康的な肌を守るためにも必要なのです、、、

セレン

セレンは肌におけるシミ、肌荒れ予防に必要な栄養素であり
体内の抗酸化作用に重要な役割を任されています。

セレンが不足することによって起こる症状として、フケの増える、脱毛、白内障の発症リスク増加、シミが増え、筋力低下、心筋症・不整脈・動脈硬化が起こる、発ガンリスクが増加、早期老化現象など、、、

他のミネラル同様セレンも、肌に限らずさまざまな要因に関与するミネラルです。

水

おいおい水って栄養素なのかと疑問を持っている方。
５大栄養素に水を加えて、６大栄養素と言われるほど人体には重要なものなんです。

だって、ほら人の5,60%は水分って言うじゃ無いですか！ね？

と言うことで、
前置きは置いておいて水に重要性について記述していきますね。

食生活や運動量などによっても異なりますが、一般的に人のからだは、体重1kgあたり40mlの水分を毎日必要としています

肌は、水分量が低下するとバリア機能が低下し、乾燥をはじめ、肌荒れや吹き出物など様々な肌トラブルを招きます。
そのため、水分量は肌の状態に依存するんです。

生まれたばかりの赤ちゃんは、体のおよそ80％が水分であると言われ、年齢と共に体内の水分量は減少していき、
高齢になると、体の水分量は50％程度まで減少することがわかっています。

年齢を重ねるにつれ肌のハリが失われるのは、水分量が減ってしまうために起こることなんですね＞＜

では、水をそのまま飲めばいい。なんてこともないんです。

水にも、大きく二種類あります。
【軟水】と【硬水】です。

我々の住む日本の水は、そのほとんどが軟水であることがわかっていますが、栄養価的にお話をすると硬水の方が良いんです。

硬水はカルシウムやマグネシウムを豊富に含む点が特徴的で、ミネラルが不足しがちな日本人にとって、手軽にミネラルを補給できる方法ともいえます。

ただし、硬水は口当たりが軟水のようなまろやかではなく、慣れないうちはほのかな苦味や独特の風味を感じる場合もあります、

そのため、少しずつ体に慣れなせていく事で、スムーズに水分とミネラルを補給し、美肌につなぐことができるんです。
初めて硬水を飲む場合は硬度が高すぎないものを選び、徐々に慣れていきましょうね！！

つらつらと長い文章を書いてきましたが、、、
どう思います？
この栄養素は、何を食べれば良いねんって思いませんでした？

ここまで読んでくれた人は相当美肌になりたいのか、健康意識が高いのか、そのどちらかだと思っています。

せっかく読んでくれた方のために、もう少し書いていきますね！

美肌に効く食べ物4選

よく、ネットで『美肌　食べ物』と検索をかけると、ランキング形式で出てきます

あのような食べ物は、肌には良くても【継続】して食べ続けることは難しいですよね

そんな時に、どうするか

継続しやすい、尚且つ食べやすい。そして美肌に効果がある。

これに尽きますよね。

では、いきましょう。

ナッツ類

まず最初にナッツ類です。

ナッツに含まれる脂質は、不飽和脂肪酸と言う脂肪であり、前述した通り、専門的に話すと分子構造内に、二重結合がある脂肪です。
この不飽和脂肪酸は、病気の予防をはじめ美肌にも効果があるとされており、むしろ肌荒れを予防するために積極的に摂るべきものなんです。

ナッツは手軽に食べられ、車の移動中や、小休憩の合間など。また、仕事のおやつなどにも！

かさばらず、食べやすく、美肌に良い。

この三拍子が揃っており、この記事を書いている私も車の中に常備しております！

特に、ナッツ類の中でも、くるみがおすすめです。

くるみには、不飽和脂肪酸が含まれており、他のナッツに比べダントツで不飽和脂肪酸の含有量が多いんです。

また、アーモンドには抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含まれているため、アーモンドとくるみを常備しておくことで手軽に食べられ、ストレスになりません。

パックチーズ

乳製品には、カルシウムのほかタンパク質も含まれており美肌には重要な役割を果たしてくれます。

食べやすさを重視して今回ご紹介したいのが、パックチーズです。
よくスーパーに売られている、個包装されたチーズ。

料理でチーズを使うとなると、グラタンやピザなどの本格的なチーズ料理といった手の込んだものを作らないといけませんよね、、、

しかし、そんなものは作らなくとも、サクッと！ぱくっと！一口チーズを食べてしまえばOKなのです。

先ほどお話した、美肌にはビタミンB2やB6などが必要と。
そんな栄養素を含む食品は？と調べますよね
うなぎやレバー、豆類などと出てきますが、もちろん大切ですが

もっとも大切なのは、継続して食べられることです。

美肌に必要な食品を全て取り入れたい！そのお考えも大切で、向上心があり素敵です。
しかし、これらを全て含む食品は正直なところ知りません。。。

なので、今日はビタミンCを！や今日はマグネシウムなど、バリエーションい富んだ食事サイクルを身につけましょう！

ではガンガンいきましょう！

ドライフルーツ

ドライフルーツにはさまざまな種類があり、バリエーションに富んだものがあります。
また、持ち運びに適しており、ナッツ類と同様サクッと食べられるのが良いですよね！

ドライフルーツに、主に使用されているフルーツはレーズンやベリー系のものが多く使用されています。
レーズンやベリー系は抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富です。また、鉄分も含まれるため、美肌にはもってこいですね♪

美肌に必要な栄養素としてミネラルを多く挙げましたが、そのミネラルを多く含むドライフルーツはバナナやパイナップルとかいちじくに多いんです。

私がおすすめするドライフルーツはいちじくです。
ドライフルーツにすることで栄養素は生の倍以上になり、カルシウムは約7倍、鉄は約5.6倍、不溶性食物繊維は約6倍などの報告もあります。

正直、お値段が、、、っていうのもあるので、二番目におすすめなドライフルーツもご紹介しますね！

二番目に紹介するものは、ナツメとデーツです。
なんだそれは。と感じた方もいらっしゃるかと思います。

デーツ

ナツメ

●乾燥デーツ
茶褐色の実。干し柿やプルーンに似たネットリした食感。しっかりした強い甘味が特徴。北アフリカや中東でよく食べられるフルーツ。

●乾燥ナツメ
赤い外皮はすこし硬く、中の黄色い果実はフワフワした食感。生のナツメはリンゴのような食感です。ほんのり甘いやさしい味。中国、韓国でよく食べられるフルーツ。

似ているけれど違うんですよね！

デーツは、ドライフルーツ界でもトップレベルの銅が含まれており、
その他にも
亜鉛・マグネシウム・βカロテン（体内でビタミンAになるもの）・
ナイアシン・※パントテン酸などが豊富に含まれています。

※パントテン酸
水溶性のビタミンB郡に含まれ、善玉コレステロールの増加や免疫抗体の合成などに関与するもの。

ナツメには鉄分・葉酸・カルシウムなどが豊富でとても効能が良いことで知られています。

お気づきですか？
このデーツとナツメは美肌に良い成分がたくさん入っており、これらに、ミックスナッツを加えることで、、、

もういうことはないですよね？

【注意】
ドライフルーツには多くの砂糖が使用されていることが多いです。

製法にも気をつけましょう。
ドライフルーツの製法には、天日干しや砂糖漬けだけでなく、フリーズドライ、減圧フライ製法、糖置換などの多くの製法があります。

私がおすすめするのは、天日干しとフリーズドライです。

砂糖漬けは糖質の摂取量が多くなり過ぎてしまうこと、減圧フライはあくまでもフライですので油分によるカロリーの増加が見られます。
また、糖置換なんて糖液に漬け込んで作るので糖質の摂取量が恐ろしいことに、、、

■天日干し
太陽の光を当てて乾燥させる方法
この方法によってビタミンDや鉄分などの成分の濃度が高くなり旨味が凝縮され、よりよく食べられるから良いです。

■フリーズドライ
-30度で急速冷凍し、真空にして乾燥させる方法
素材の色や成分の変化が少なく、水分量がかなり低いため長期保存が可能なため、他の製法に比べ、良いかと思います。

卵

卵は、完全栄養食として知られています。
その由来が、多種の栄養素をバランスよく含む最強食べ物だからです！！！

ビタミンCと食物繊維の2種以外の栄養素を全て含みます

おいおい、
さっきコラーゲンを作るビタミンCは大切って言ってたのにいいの？？

と、感じたんではないでしょうか

大丈夫です。
そのコラーゲン自体が卵には含まれているのです

また、卵は※アミノ酸スコアが100であり、アミノ酸バランスに優れた質の良いタンパク質を含んでいます。

そのため、健康には欠かせない食品だよね、と有名なんです

※アミノ酸スコアとは、
食べ物に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを0〜100の数字で表した指標となもの。

必須アミノ酸は、9種類のアミノ酸は、体内で合成することができません。
そのため、食べ物から摂取しないといけないものになります。

卵の他にも、アミノ酸スコアが100の食品があります。
例えば、牛乳やヨーグルト、玄米、鶏もも肉（皮付き）やカツオ、イワシなど

しかし、今回の美肌に関する食べ物、なおかつ継続しやすい食べ物で言うと、調理形態に優れ、どんな食事にも応用が効く『卵』を採用させていただきました。

では、どんな調理形態だと効率が良く栄養を取れるのでしょう？

卵は、温泉卵がおすすめです。
なぜなら、タンパク質において生の卵の吸収率が51%であるのに対して、温泉卵の場合は91%と、かなり大きな差があるからなんです！
驚きですよね！
火加減で吸収率が変わるんですから。。。

温泉卵は、毎日はきついですよね
けれども卵にはバリエーションが豊富な料理があり、
それをすれば良いのです

卵スープや、卵焼き、オムレツにキッシュ。天津飯、オムライス、親子丼にカニ玉や茶碗蒸し。卵のそぼろとか豚平焼きにポテトサラダ。
フレンチトーストに卵プリン、などなど、、、
料理をあげ出したら止まらないくらいにバリエーションの豊富な卵。

炒め物でも、最後に溶き卵で閉じてしまえば、どんな料理にもフィットしてくれます。

これなら毎日継続して食べられる食材としてわかっていただけたんではないでしょうか？

はい。
今回は管理栄養士らしいことも書こうと思い、美肌について書いてみました。

こんなこと知っているよ！と思った方もいらっしゃるかと思いますが、美肌に限らず他のことも記事にしていくので、お楽しみに♪

読んでくださり、ありがとうございました。
コメントなど、いただけたら嬉しいです！

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