睡眠の質を上げる習慣

こんにちは
心と身体の健康のためにありたい姿を叶える整体師タッシーです✨
今日は睡眠についてです。
身体も20歳を過ぎたら老化！
自然と身体が回復したらいいですが
次の日に身体が全快になることもなかなか・・・
気を付けることはいろいろありますが
寝ているときに身体が修復しますので
まずは睡眠の質を上げることが大切。

睡眠を整える11の習慣

１．休みの日も同じ時刻に起きる
Ø  休日の「寝だめ」で脳や身体の疲労を取ることはできません。
Ø  平日と休日で睡眠のリズムが変わると、体内時計が狂ってしまいます。

２．体内時計を整える朝の行動
１）起きたらすぐに太陽の光を浴びる
Ø  朝の日光を浴びることによって、体内時計がリセットされる。14～16時間後にメラトニン（睡眠物質）が分泌されるようになります。曇りの日でも雨の日でも朝の光を浴びることに意味があります。

２）朝食を摂る
Ø  胃腸を働かせることによっても、体内時計がリセットされます。

３．起きたらコップ1杯の水を飲む
Ø  寝ている間に大量の汗をかきます。そのため、起きたときには脱水症状、またはそれに近い状態になっていると考えてください。朝、最も水分を必要としているのは脳です。速やかに水分を補って下さい。

４．たった15分の昼仮眠が午後のパフォーマンスを格段に上げる
Ø  午後12～15時の間、15分間がベスト（椅子に座ったままでも目を閉じているだけでも大丈夫）！長くても30分を限度にしてください。それ以上は夜の睡眠に影響があります。
Ø  仮眠前にコーヒーを1杯飲むのも効果的です。

５．深い眠りにつながる通勤時のちょっとした運動
Ø  良い姿勢を意識して、大股で早歩きをすることぐらいで大丈夫！歩けなければふくらはぎをもむ、仕事の合間に肩を回すなど

６．栄養に気を配り、抗酸化の食事を選ぶ
Ø  ビタミンが不足している場合が多い。抗酸化の作用を持つ食品として（ニンニク（とくに発酵させた黒ニンニク）・緑黄色野菜・ゴマやナッツ類・ココナッツオイル・リンゴ・キウイなど）
Ø  酸化しやすい食べ物（コンビニ弁当・インスタント類（添加物が多いもの）・
Ø  現代人の食生活に足りていない栄養を補ってくれる最強食品は「レバー」

７．お酒を飲むときは同量のチェイサーを
Ø  脳がアルコールで麻痺することによる、一種の昏睡のようなものだと考えてください。本当の睡眠ではありません。アルコールには脱水作用があります。一番ダメージを受けるのは「脳」です。寝酒の習慣は脳や身体に疲労が蓄積されます。しっかり休めるなら控えてください。
Ø  お酒を飲んだ後に寝るなら睡眠までに1～2時間空けてアルコールを排出させてから寝る

８．夕食時に糖質を摂りすぎない
Ø  糖質は分解するのに時間がかかります。内臓を休めるためにも少なくしてください。（おかわりはやめる・大盛にしない・80gに収めるなど）
Ø  糖質分解でもビタミンは消費されます。それにより睡眠に影響を与えます。
Ø  寝る3時間前に食事をすませるようにしましょう。夜遅くなる場合は少量ですませるなど意識してみてください。

９．入浴は布団に入る90分前に
Ø  眠りに入るときは、脳と身体の温度が下がる必要があります。お風呂に入って脳と身体の温度が下がるころ60～90分後に布団に入るのがおすすめです。
Ø  入眠のベストなタイミングは脳が「湯冷め」してきたころです。

10．腸のコンディションを整える
Ø  蒸しタオルを使って腸を温める
Ø  腸をマッサージする

11．深夜のパソコン、スマホ作業を読書に変える
Ø  パソコン、スマホから出ているブルーライトは「昼間の光」と同じものが含まれています。睡眠物質のメラトニンが少なくなり、眠るまでの時間が長くなってしまうことにつながります。眠りが浅くなり、寝つきが悪くなってしまう原因の1つになってしまいます。
Ø  明るい光（コンビニ、スーパーなど）に当たることも同じです。寝る前は光の強さを抑えて過ごしてください。

これは良さそう！と思ったものを２つか3つ、あるいは1つだけでも試してみてください。

今日も読んでいただきありがとうございます！