時間は習慣化で作り出せるということ
どうも、ほたか（@hotaka_tajima）です。
今回は習慣化の重要さについてまとめようと思います。誰しも「もっと自由な時間が欲しい」「気付いたら時間が経っていて時間を有効活用できていない気がする」と感じたことはあると思います。僕もまさしくそうで、「自分以外の時間が止まってくれないかな」と思ったことが多々あります。
しかし、現実には止まらない時間、1日24時間と決められた時間の中で僕たちは過ごさせなくていけないわけですが、そこで重要なのが習慣化です。以前まで習慣化と聞くと正直大変で、自動化することで日々が平凡化し、つまらなくなるんじゃないかと思っていましたが、実際のところは全く異なり、逆に創造的な時間が増えたり、決断する体力を温存できたりとメリットがたくさんあったので、ここに書き留めておく次第です。
参考はこちらの本です。
書籍の要約
まず、複利で伸びる1つの習慣を要約します。自分用にまとめているところもあり、若干長いので、飛ばしてもらってもOKです。まとめのところに省略版を書きます。
習慣化の重要性
・習慣とは自己改善が複利の利子を生んでいくもの
・1日の40〜50%は習慣で行われている
・いい習慣も悪い習慣も形成可能で、複利で伸びる
・習慣化は認知的負荷を減らす
・習慣化すれば他の作業に注意を向けられる、自由を作り出せる
習慣化のメカニズム
・行動変化は3つの層で成り立つ
①結果
②プロセス
③アイデンティティ
①結果
・どの習慣も決定的な境界を超えて新しいレベルの成果を引き出すまで、何の違いももたらしていなく見える
・初期や中期の段階には失望の谷が存在するが、強力な成果は遅れて現れる（潜在能力のプラトー）
②プロセス
・習慣化できるかどうかは、目標で決まるのではなく、仕組みに依存する
・目標を達成すれば幸せになれるという目標第一主義は幸せの先延ばし
・良い習慣を身につけるためには
①きっかけ：はっきりさせる
②欲求：魅力的にする
③反応：易しくする
④報酬：満足できるものにする
・悪い習慣を断つためには
①きっかけ：見えないようにする
②欲求：つまらなくする
③反応：難しくする
④報酬：満足できないものにする
②-1 はっきりさせる
・生活のほとんどは無意識によって構成されている
・習慣化で最も大事なのは場所と時間
・行動を起こす時は "どこで" "何をするか" まできめる
・行動が次の行動を引き起こすこと（ディドロ効果）を認識する
・目に入るもので選択肢は変わる
②-2 魅力的にする
・私たちを動かすのは報酬の実現ではなく報酬の予測
・誘惑の抱き合わせ（自分がしたくないこととしたいことをセットにする方法）をうまく活用する
・ネットフリックスをみる + 運動する
・Youtubeをみる +皿を洗う
・美味しい朝食 + 朝起きる
・文化が"ふつう"のことをしようと思わせてくるので、身に付けたい能力を持っている人々に囲まれるように自分の身を置く
②-3 易しくする
・新しい習慣について計画は不要、必要なのは実行のみ
・実行だけが習慣化を形作る
・したくないときでもできるように、習慣を簡単にする ※ジムを駅からの帰り道にするなど
・悪い習慣は難しくする、もしくはいい習慣をやめる ハードルを高くする ※ジムの月額制度に課金するなど
②-4 満足できるものにする
・長期的に見返りある習慣に少し即時的な楽しみを追加
・短期的な報酬にはアイデンティティを強化するものを選ぶ ※質素な暮らしがアイデンティティなら銭湯、読書、散歩などの自由時間を報酬に
・習慣をメモすることで認識バイアスによる思い込みを防げたり、足跡をみて満足度をあげることができる
・習慣の連続が止まったらすぐに次の連続を開始、負スパイラルに陥らない
・少しでも習慣にしていることをすると（本を触るだけで）、アイデンティティ（読書家）を再確認できる
③アイデンティティ
・何を達成したいかより、どうありたいかを考える
・アイデンティティのある側面に誇りを持てば持つほど、それに関する習慣を続けようとする ※筋肉が自慢なら筋トレはサボらない
・全ての行動はアイデンティティの表れである
・習慣がアイデンティティを形成し、アイデンティティが習慣を形成する
・最高の自分になるには、常に信念を修正し、アイデンティティの向上と拡大に努めること
習慣化で大事なこと
①習慣を見直す癖をつける
・習慣化すると出来を気にせず無意識の繰り返しに
・定期的に習慣をリストアップ
・なりたい自分に近くものか？と自問自答し断捨離
②アイデンティティも更新し続ける
・アイデンティティがプライドを作り邪魔に
・1つに固執すると、崩壊された時に壊れやすい
③正しい競争分野を選ぶ
・成功確率を高める秘訣は正しい競争分野を選ぶ
・性向と能力に合えば習慣化しやすく続けやすい
④ちょうどいい難しさを選ぶ
・モチベーション維持しやすい
・願望を最大限にかなえやすい
⑤退屈を愛す
・成功を最も脅かすのいは失敗ではなく退屈
・退屈を愛せるか、がプロとアマチュアの差
実際に習慣化してみたこと
僕自身が本書を読んで、習慣化してみたことをメモがてらまとめてみます。まず自分自身のアイデンティティ理解から「なりたい像」を考えました。
なりたい像
①
アイデンティティ：好奇心旺盛・上昇志向
なりたい像：日々自己研磨している自分
②
アイデンティティ：健康志向
なりたい像：常に心身ともに健康的でいる自分
次になりたい像に即した習慣を考え、実行に移してみました。
デイリーの習慣
・朝起きたら、歯磨き→体重測定→散歩→英会話→英語勉強→朝食
・ご飯を食べたらFiNCに記載しカロリー計算
・電車の中では本かKindleで読書
・寝る前は、風呂→その日の振り返り→読書
・13時までには布団に入る
ウィークリーの習慣
・週3回、日火木の20時〜22時で筋トレにいく
・毎日9時から30分英会話、その後30分で英語勉強
・週ごとで時間を変えていたインターンの時間を固定に
マンスリーの習慣
・今行っている習慣の見直し、方向転換
習慣化の効果
習慣化してみて習慣化のインパクトを実感すると共に、以下3つのメリットを強く感じました。
①本当にやるべきことを優先できる
②意思決定に使うエネルギーを温存できる
③1日でできることが圧倒的に増える
①本当にやるべきことを優先できる
やるべきことをしっかりやりきれるようになったのは本当に助かりました。例えば筋トレですが、Googleカレンダーに日火木の20〜22時で筋トレの予定をいれておきます。そうすると、そこから逆算したスケジューリングになるので、実際にジムに足を運べる回数が増えます。ここに関しては、サイバーエージェントの藤田社長が麻雀の予定を決めている、つまり習慣化していることで有名です。
3ヵ月位前から先に麻雀の予定を入れておき、その日に会食の申し出があっても先約があると言って断ります。
僕自身の筋トレメモからも一目瞭然です。赤がジムで筋トレした印です。
②意思決定に使うエネルギーを温存できる
習慣化することで、無駄な意思決定に使うエネルギーを温存できます。毎日「今日ジム行こうかな」と思って過ごすのは、ジムに行くか行かないかの意思決定を毎日行っているのと同義です。習慣化することで、このような無駄な意思決定を省くことができ、もっと特別なこと・大事なことにエネルギーを使うことができるのです。Appleのスティーブ・ジョブズが同じ色・形の服を着ていたことも有名ですよね。ジョブズの意思決定まで大きくなくても、大小関われず意思決定にはエネルギーが必要です。できるだけ習慣化によって自動化できるところは自動化したいものです。
③1日でできることが圧倒的に増える
②に紐づきますが、無駄な意思決定エネルギーを使わないことによって1日でできることが増えます。また、「今日ジム行こうかな」「どこの時間で行こうかな」と悩む時間もなくなるので、ほぼ確実に自由な時間が生まれます。前まで習慣化すると、変わらない毎日になってつまらなくなるんじゃないかなと思っていたときがあったのですが、むしろ自由な時間が増え、その時間で新しいことができたり、決めたことをやり遂げる癖がつき自己肯定感が高まったりする、という嬉しい発見もありました。
習慣化するために工夫したこと
主に書籍の「良い習慣を身につけるためには」の部分を参考に、習慣化するために工夫したことをまとめます。
良い習慣を身につけるためには
①きっかけ：はっきりさせる
②欲求：魅力的にする
③反応：易しくする
④報酬：満足できるものにする
読書
・読みたい本は買って見えるところに置いておく
・スマホ画面の一番見えるところにKindleアプリを配置
・出歩く時は必ず本を持っていく
・電車の中では読書すると決めておく
・寝る前のルーティンに組み込む
・学んだことはnoteに書く（いいねの承認）
・仕事で活かす（役に立った自己肯定感）
英語
・オンライン英会話の月額料金を自動振り込みで支払う
・予約式のオンライン英会話を選ぶ
・寝る前に必ず予約してから寝る
食事
・アプリでカロリーを計算
・朝のルーティンに体重測定を組み込みアプリに記載
運動
・ジムの月額料金を自動振り込みで支払う
・ジムの予定を予めカレンダーに入れておく
・アプリで運動の記録をつける
睡眠
・寝る前のルーティンにお風呂と読書を入れる（体をあっため、スマホによるブルーライトを遮断する）
・毎日英会話を朝9時に設定することで13時就寝8時起床
・アプリで睡眠時間を計測する
ここあたりを実践してみると、格段に習慣化が行いやすくなりました。習慣化できる人はストイックだと思われています（自分自身もそう思っていました）が、工夫・仕組み化によって習慣化は誰でもできるんだなと感じます。
タスクに分解できているか？
本書には書かれていませんが、個人的に習慣化を考える中で重要だなと思ったポイントがあります。それが「具体的なタスクに分解できるかどうか」という点です。ビジネスの世界でもその重要さは叫ばれていますが、習慣化においても重要だと思います。例えば、「漠然とダイエットしたいなー」と思っているだけでは、実行、そしてその先にある習慣化までたどり着くことはできません。まずは「痩せる」をロジックツリーで分解しなければならないのです。
僕自身、セブ島で太った体を絞るために日々奮闘しています。
先ほども書きましたが、ロジックツリーで行動レベルまで落とし込む重要さはビジネスでも全く同じです。以下はその重要さを裏付けるかと思います。
自分は一生会社員で起業なんてする人間じゃないと思ってずっと生きてきたのですが、ある日先輩起業家（前職時代のボス）の中川綾太郎さんに言われた一言をきっかけに起業して今に至ります。
「岩崎なら絶対にできるよ。てか、起業なんて誰でも出来るよ」
前半で褒められたのかと思いきや、全員かーい！と心の中でツッコんだことを覚えています。綾太郎さんはさらに続けます。
「タスクに分解して、あとはやるだけなんだよ。起業って法人設立でしょ。会社設立の登記は法務局のHP見たらやり方書いてあるよ。書類揃えて法務局に行くタスクに落としたら岩崎さん絶対に出来るでしょ」
実際にどんなアクションを起こせばいいのかイメージできるレベルまで落とし込めば、アクションに対する心の障壁・能力的障壁は両方下がりますし、行動に移せる確率が上がります。まだまだ僕はできていないところがたくさんですが、今後強く意識していきたいと思います。
まとめ
習慣化についてまとめると、こんな感じです。
習慣化の重要性
・習慣とは自己改善が複利の利子を生んでいくようなものである
・いい習慣も悪い習慣も形成可能で、それは複利で伸びていく
行動変化は3つの層で成り立つ
①結果
②プロセス
③アイデンティティ ←ここの変化が1番重要
良い習慣を身につけるためには
①きっかけ：はっきりさせる
②欲求：魅力的にする
③反応：易しくする
④報酬：満足できるものにする
習慣化で大事なこと
・習慣を見直す癖をつける
・アイデンティティも更新し続ける
・正しい競争分野を選ぶ
・ちょうどいい難しさを選ぶ
・退屈を愛す
本書を読んで「時間がないから読書ができないんじゃない、読書しないから時間がないんだ」という金言を思い出しました。時間は生み出すもの、と自分に言い聞かせながら日々生活していきたいと思います。
では。
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