筋肉をつけるために必要な栄養素

こんにちは、どらヤキ_あんこです。

筋肉を増やすためにはジムでの絶え間ない努力はもちろんですが、バランスの良い栄養素の摂取は欠かせません。

毎日ジムで絶え間ない努力をしていてもバランスの良い栄養素の摂取がないと効率よくボディメイクすることはできません。

本日はボディメイクする上で欠かせないバランスの良い栄養素の計算方法をお伝えします。

■過去の経験

私は学生の頃は、とにかくジムに行きトレーニングをすれば筋肉は発達すると大きな勘違いをしておりました。プロテインも運動後に飲むだけで満足しておりました。

あの頃にわたしに何か伝えることができるのであれば筋肉をつけるためのバランスの良い栄養素の勉強することを伝えたいと常々思っています。

■摂取栄養素のバランス

筋肉を増やすためには体重の2~3倍のたんぱく質が必要であり、脂質は全体の15~30％が必要です。残りを炭水化物で摂取するのでまずは必要な炭水化物の摂取カロリーを割り出す必要があります。

たんぱく質、炭水化物は1gで4kcal、脂質は1gで9kcal

活動代謝量（TDEE）2800kcal、体重70kg、脂質の目安を20％の方で例えます。

【TDEE2800kal】-【たんぱく質70kg×2倍】-【資質20%】=【炭水化物】
【2800kcal】-【560kcal】-【560kcal】=【1680kcal】
【2800kcal】-【140g】-【62g】=【420g】

これは1日の消費カロリーと同等なので痩せも太りもしません。
増量するにはこれに加えて300kcal程、炭水化物として上乗せすることが望ましいです。

■重要なのはたんぱく質と炭水化物を同時に摂取すること

炭水化物を摂取することでインスリンが分泌され、格筋に作用してアミノ酸の細胞内への取り込みを増加させて蛋白質合成を促進させる効果があります。

本格的にボディメイクをされている方はプロテインにマルトデキストリンを混ぜて効率良くたんぱく質を吸収しています。

■まとめ

筋トレをしている方は、脳ミソまで筋肉で頭が悪いと思われがちですが、意外と筋肉をつけるためには努力を惜しまないです。

どうすれば効率よく筋肉を増やせるのか日々勉強をしてインプットをしています。

この記事を読まれた方にも効率の良い筋トレをするために、自身に必要な栄養バランスを確認してみてください。