アーティキュレーティングショルダーブリッジ

見附です^ ^

ピラティス講座第9回は、

「アーティキュレーティングショルダーブリッジ」です！

長い！w
名前は覚えなくてもいいですw

この種目は僕がピラティスの指導をさせて頂く時によく取り入れている種目です。

効果としては、
脊柱周辺の柔軟性の向上、お尻、腹筋、腰回り、股関節周辺、腿裏の強化です。

特に脊柱周辺の柔軟性の向上に対して高い効果を期待出来ます！！

背骨の動きが硬い方多いんですよね〜。
反り腰の方や腹筋しても下の方に刺激が入らない方なんかにはかなりオススメです！！

背骨と共に股関節も積極的に動かす種目なのでもちろんアスリートにもオススメ！

1.ポジション

まずは仰向けのニュートラルポジションをとります。
仰向けのニュートラルポジション
→腰に手のひら1枚丁度入るスペースを開けます。
肩の力を抜き、軽く胸を張ります。
目線は真っ直ぐ天井。
膝は90°。脚幅、膝幅は拳1つ分です。

これが仰向けのニュートラルポジションですが、
この種目では、膝は90°よりやや曲げておきます。

2.動き&呼吸
先程のスタートポジションから息を吐きながらお尻を持ち上げ、

それから背骨を1本1本マットから持ち上げていきます。

そのまま膝から肩までが一直線になる所まで身体を持ち上げましょう。
そこで一度息を吸い、吐きながら今度は逆に1本1本背骨を下ろしていきましょう。
これで1回です。

イメージは背骨を滑らかに動かすイメージです。
感覚的にはお尻と下腹辺りに力が入るカンジです。

腿裏に力が入ってしまう方はかかとをお尻に近づけて微調整して下さい！

3.回数
5〜8回。
地味にキツイので2〜3回からでもokです👍

4.注意点⚠️
・動いている時に腰が反ったままにしない！
・挙げきったときにも反りすぎない！
・首を使わない！(肩に力入らないように！)
・つま先はまっすぐ！
・膝が開かない！
・背骨を1本1本動かすのが大事！
などです。
多い💦

動いている時間が長い種目なので息が足りなくなってしまうのがこの種目のあるあるですが、
その場合は一度止まって吸って吐きながらリスタートしましょう！

この種目は背骨の柔軟な動きを促す種目でありながら筋トレ要素も割と強い種目でもあるのでその兼ね合いが難しかったりしますが、
断然背骨の動きが重要なのでとにかく1本1本背骨を楽に滑らかに動かす事に集中して下さい！
その上で自然に下腹、お尻に力が入っているのはgoodです👍

滑らかな背骨の動きは姿勢改善やパフォーマンスの向上に繋がりますので全ての人にオススメの種目です〜^ ^


動画
https://m.youtube.com/watch?v=LPAGeu15Bds

今回も最後までご覧頂きありがとうございました！
やってみてよくわからないという方は是非僕のトレーニングを受けに来てください！
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